O grande dilema de quem precisa emagrecer é a sensação de fome. Como evitar os ataques à geladeira e a constante sensação de culpa que vem após as crises de gula, acompanhadas sempre dos quilinhos a mais?
Como comer menos (e comer melhor) se a cada momento o corpo grita por comida? Nem tudo está perdido! A luta contra a constante fome encontra fortes aliados nos alimentos que aumentam a saciedade.
Para se alimentar bem e sentir-se saciado é importante fugir dos alimentos industrializados, dos carboidratos refinados e ultraprocessados. Esses alimentos, além de não oferecerem bons nutrientes para o organismo, aumentam a ansiedade e também a sensação de fome.
Existem aspectos físicos e psicológicos relacionados à saciedade. Assim, embora às vezes a questão seja de ordem emocional, alguns alimentos ajudam a manter-nos satisfeitos por um tempo maior. Assim, eles contribuem para o emagrecimento.
Quer saber que alimentos são esses? Fizemos uma seleção com 12 opções que precisam fazer parte do seu cardápio!
Alimentos que aumentam a saciedade
1. Saladas
Uma variedade de saladas é sempre importante para manter uma dieta equilibrada e saudável. As folhas verdes são campeãs de fibras e também exigem bastante mastigação, o que contribui para a saciedade.
Começar a refeição com uma salada ajuda a sinalizar para o cérebro que você está ingerindo calorias e nutrientes. Outra dica importante é incluir os talos das verduras e legumes, eles também são fontes de fibras.
O cérebro leva cerca de 20 minutos para receber sinais do estômago dizendo que está cheio. Assim, a salada é perfeita para cortar o sinal de fome com muitas fibras, sais minerais e vitaminas. E o melhor de tudo, com poucas calorias.
2. Abacate
O abacate é rico em fibras e gorduras monossaturadas. Esta fruta, quando ingerida moderadamente, reduz o apetite. Isso acontece porque sua gordura manda mensagens de saciedade para o cérebro.
3. Aveia
O consumo da aveia aumenta a sensação de saciedade, porque suas fibras se expandem no estômago. Depois elas são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, isso prolonga ainda mais a saciedade.
Ela também supre o hormônio grelina, responsável pela fome, e é um alimento de baixo índice glicêmico. A aveia pode ser consumida de diversas formas, tanto como um ingrediente para bolos, por exemplo, como pode ser polvilhada nas frutas.
4. Sementes como chia e linhaça
As sementes são fortes aliadas para a saciedade. Com uma mistura nutricional de fibras solúveis e ácidos graxos essenciais, podem ser adicionadas às vitaminas ou saladas.
A linhaça, por exemplo, é integral. Portanto, ela ajuda a manter a energia e também a satisfação. A chia, além de contribuir para a saciedade, é rica em antioxidantes, afasta doenças cardíacas e controla e previne a diabetes.
5. Lentilha
Essa leguminosa é fonte de fibras e contribui para o aumento da saciedade. Seu consumo regula a ingestão dos alimentos e, associada a uma alimentação saudável, contribui com a diminuição de peso.
Além disso, ela possui diversos nutrientes essenciais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e fibras.
6. Coco
A polpa do coco possui um alto teor de fibras e de gorduras boas. Essas duas substâncias são capazes de aumentar a saciedade por si só. O coco também é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e muitos minerais.
7. Oleaginosas
Cheias de gorduras boas e também de outros nutrientes, as castanhas e nozes são boas opções de oleaginosas que podem ser incluídas na dieta. As amêndoas, além de aumentarem a sensação de saciedade, fornecem antioxidantes, vitamina E e magnésio.
8. Cereais integrais
São cereais com alto teor de nutrientes e fibras. Ingerir carboidratos integrais faz com que a sensação de saciedade perdure. Isso acontece porque as fibras presentes nesses alimentos absorvem a água e permanecem por mais tempo no estômago.
Além disso, os cereais integrais têm um baixo índice glicêmico. Isso significa que eles liberam glicose no organismo lentamente, proporcionando energia por de um período mais longo. Assim, eles seguram a sua fome por um tempo maior.
9. Proteínas
As proteínas são os nutrientes que mais trazem saciedade ao organismo. Elas gastam mais calorias durante a sua digestão e são importantes para o aumento da massa muscular do corpo.
Quando falamos de proteína, talvez já venham à sua mente as carnes magras, ovos e laticínios. Esses alimentos de origem animal também são fontes de proteína, mas você não pode esquecer das proteínas de origem vegetal.
Feijões em geral, lentilha, oleaginosas, brócolis, espinafre, couve, alface. Todos esses, além de contribuir para o processo de emagrecimento, trazem inúmeros nutrientes e vitaminas para o corpo.
A proteína também atua produzindo maior estímulo hormonal. Segundo a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), uma dieta pobre em proteína prejudica o funcionamento do sistema digestório e gera um ciclo vicioso de fome.
O consumo de alimentos proteicos estimula a produção de serotonina, o hormônio que regula o humor e que também está associado à sensação de saciedade. Quando estamos com baixo nível de serotonina, a vontade de comer as famosas e perigosas “besteiras” aumenta.
10. Tofu
Também conhecido como “queijo de soja”, este alimento é uma excelente fonte de proteína e isoflavonas, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos.
O tofu também é uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio. Enquanto encontramos em 100g de leite 100mg de cálcio, 100g de tofu possuem 159mg do nutriente e ainda é pouco calórico.
11. Canela
A canela é uma forte aliada na diminuição dos níveis de açúcar no sangue. Ela controla o apetite e também aumenta a velocidade do metabolismo. Essa especiaria pode ser incluída em receitas ou salpicada sobre alimentos e bebidas.
12. Pipoca
As fibras da pipoca prolongam a sensação de saciedade. Essa é uma ótima opção para consumir na hora que bater aquela ansiedade. Sabe quando você vasculha o armário em busca de um chocolate, um bolo ou parte para uma batata-frita que parece oferecer conforto?
Ao ingerir a pipoca é necessário mastigar bastante, o que também contribui para a redução do estresse. Para usufruir bem dos nutrientes desse alimento é importante não adicionar gordura ou açúcar.
Uma boa opção é a pipoca temperada com ervas como orégano e salsinha, adicionando apenas um pouco de sal para dar sabor.
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