Pão, arroz, macarrão, biscoitos, massas ― na maioria das regiões do Brasil, é difícil encontrar pessoas que não incluem pelo menos um desses alimentos em seu cardápio diário, não é mesmo? Porém, já faz um tempo que eles passaram a ser considerados vilões de uma boa alimentação. Afinal, quem nunca ouviu a sugestão: “fuja dos carboidratos”?
No entanto, não é bem assim. Esse grupo de alimentos é essencial para manter o bom funcionamento do organismo. Mas existem duas formas de consumi-los. A mais inteligente é recorrer aos carboidratos integrais, que são uma boa opção na hora de escolher os alimentos que devem fazer parte da sua rotina.
Se você ainda não sabe quais são os benefícios que os carboidratos integrais trazem à saúde, continue a leitura e descubra por que e quais devem ser incluídos no cardápio.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são alimentos que possuem três elementos químicos em sua constituição: o carbono, o hidrogênio e o oxigênio. Por isso, eles também recebem o nome de hidratos de carbono.
Esse grupo de alimentos é essencial para a vida e deve constituir a maior parte da alimentação humana. 55% a 75% do valor calórico essencial para um dia deve ser fornecido pelos carboidratos.
Na luta contra a balança, existem muitas pessoas que estão adotando dietas com restrição de carboidratos, como a low carb. Mas é importante levar em consideração que, exceto em alguns casos de doenças bem específicas, todos os grupos de alimentos são importantes.
Quantos carboidratos integrais fazem parte da sua dieta? Que tal aprender mais sobre eles para aproveitar todos os benefícios que podem trazer para sua saúde? Continue a leitura para saber mais!
Quais são os tipos de carboidratos?
Carboidratos simples ou refinados
Esse tipo de carboidrato é encontrado em muitos alimentos. Porém, o vegetal em seu estado natural passa por um processo de refinamento em que perde nutrientes importantes como vitaminas e minerais.
Alguns alimentos ricos neste tipo de carboidrato são: açúcar refinado, farinha de trigo branca e todos os seus derivados (macarrão, biscoitos), bolacha recheada, refrigerante, bala de goma, pães brancos (incluindo o pão francês) e arroz branco.
O carboidrato refinado é digerido e absorvido rapidamente pelo organismo, o que pode diminuir a sensação de saciedade. Ele também tem um alto índice glicêmico e, por isso, gera picos de glicemia. Esse processo traz uma série de consequências negativas para o corpo.
Carboidratos integrais ou complexos
Esse tipo de carboidrato preserva todos (ou a maioria) dos elementos dos alimentos em seu estado natural. Por isso, ele é rico em fibras, o que gera um impacto positivo na saúde. Quem consome carboidratos integrais têm um bom nível de energia que se mantêm ao longo do dia.
Além disso, o carboidrato integral ou complexo é rico em vitaminas. Ele fornece uma série de nutrientes necessários para o bom funcionamento de diversos órgãos, fortalecimento do sistema de defesa, manutenção da qualidade da pele e prevenção de doenças.
Diferente dos carboidratos refinados, os integrais são convertidos em glicose lentamente, o que mantém a saciedade por mais tempo e diminui a possibilidade de que sejam transformados em gordura.
As frutas também são fontes de carboidratos complexos. Entre suas vantagens está a abundância de vitaminas e minerais. Além delas, alguns carboidratos integrais são: inhame, aveia em flocos, lentilha, trigo integral e seus derivados (pão integral, macarrão integral, biscoitos integrais) e batata doce, quinoa, amaranto, milho etc.
Benefícios dos carboidratos integrais
Os carboidratos integrais possuem uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais por preservar a integridade de seus nutrientes. Devido a essas características, eles promovem os seguintes benefícios:
1. Melhora o sistema digestivo
Já sentiu aquele incômodo na barriga por conta de um sistema digestivo que não funciona direito? Isso pode ser sinal de constipação e os carboidratos integrais são bons aliados nesse momento.
Por conterem uma boa quantidade de fibras alimentares, os integrais tornam mais lenta a digestão e também o processo de absorção do alimento. Com isso, o funcionamento do intestino se torna regular, evitando o temido problema do intestino preso.
Além disso, as fibras são elementos do vegetal que o corpo não consegue digerir. Assim, elas empurram os restos de alimentos que ficam no intestino ao longo do processo de digestão até o final do sistema digestivo, ou seja, elas aceleram esse trânsito intestinal, evitando a constipação.
Portanto, as fibras não só evitam o mal-estar que a pessoa sente quando seu intestino está preso. Ao empurrarem o bolo fecal, elas permitem que ele seja eliminado antes de produzir toxinas que seriam absorvidas pelo organismo no caso de demora da eliminação fecal.
2. Permite mais saciedade
Quem não quer perder uns quilinhos de vez em quando, não é mesmo? E mesmo quem não deseja emagrecer, não quer se sentir esfomeado o tempo inteiro.
Muitas pessoas têm dúvidas acerca da recomendação de se comer carboidratos integrais quando se deseja emagrecer. Afinal de contas, os integrais possuem praticamente a mesma quantidade de calorias dos carboidratos simples.
A diferença está na sensação de saciedade. Ingerir carboidratos integrais faz com que a pessoa demore mais tempo para sentir fome outra vez.
Um dos motivos para isso é porque as fibras presentes nesses alimentos absorvem água e permanecem por mais tempo no estômago. O processo ajuda a comer menos, já que a saciedade é maior.
Além disso, o carboidrato integral tem um índice glicêmico mais baixo. Isso significa que sua energia é liberada lentamente no organismo. Enquanto seu organismo tem essa energia, o cérebro tende a não ficar reclamando que o corpo precisa de comida.
Um terceiro processo contribui para essa saciedade. Quando consumimos carboidratos refinados com frequência, o corpo tende a desenvolver uma resistência a insulina. Isso significa que a célula fica menos sensível à ação desse hormônio e não consegue receber a energia que precisa para funcionar bem.
Sabe qual é o resultado? Com carboidrato refinado, mesmo que seu corpo esteja cheio de energia dos alimentos, as células podem não conseguir aproveitar essa energia. Você sente fadiga e entende que precisa comer mais.
Quando a alimentação é composta por carboidratos integrais, as chances de o organismo desenvolver resistência à insulina são bem menores. Como consequência, as células aproveitam toda a energia ingerida e a pessoa se sente menos cansada.
São ricos em nutrientes
Os integrais são fontes de vitaminas, fibras e minerais. Esses alimentos são uma ótima escolha para quem deseja ter uma alimentação mais saudável, equilibrada e com muita variedade.
Diminuem o LDL
O LDL também é conhecido como colesterol ruim. Quando seus níveis estão acima do considerado saudável, os prejuízos para saúde são grandes.
Em uma dieta com a quantidade correta de integrais e com pouco consumo de gordura saturada, é possível diminuir os níveis do LDL. Com esse índice baixo, diminuem também as chances de doenças cardiovasculares.
Isso acontece porque as fibras presentes nos alimentos integrais conseguem absorver as moléculas de gordura e eliminá-las. Dessa forma, elas normalizam a síntese do colesterol.
Reduzem o risco de diabetes
Os carboidratos integrais trazem ainda mais benefícios para a saúde. Como esses alimentos possuem um baixo a moderado índice glicêmico, a absorção da glicose no sangue acontece em um ritmo mais lento.
Esse ritmo reduzido evita picos de glicemia e também evitam a resistência à insulina, facilitando o trabalho desse hormônio, como já explicamos anteriormente. Portanto, os carboidratos integrais reduzem o risco de diabetes e são essenciais para quem já desenvolveu a doença e deseja revertê-la.
Como incluir os carboidratos integrais na alimentação?
Agora que você já conhece os benefícios do consumo dos carboidratos integrais, como substituir os refinados pelos integrais? Nós temos algumas sugestões.
Que tal experimentar a mudança do arroz branco para o integral? Ao invés de usar o açúcar branco, você pode optar pelo mascavo, demerara, mel ou melado, pelo menos até fazer uma transição para um consumo maior de frutas e menor de açúcar. O sal refinado também pode ser substituído pelo marinho.
A farinha de trigo branca, comum em receitas de torta, bolos e pães, pode facilmente ser substituída pela farinha integral ou de arroz. Atualmente, conforme a cozinha inclusiva vem ganhando espaço, existem muitas receitas que a substituem por farinha de chia, de amaranto, de aveia etc.
Uma boa dica para quem deseja fazer mudanças na alimentação é inserir novos alimentos no cardápio. Por exemplo, o arroz com feijão é uma famosa combinação, mas você pode optar também por outras opções de leguminosas.
Lentilha, grão-de-bico, ervilhas frescas ou milho de espiga são boas opções! A partir do momento que novos alimentos são ingeridos, o corpo recebe diferentes nutrientes e o paladar se acostuma, ficando mais fácil deixar os refinados de vez.
Se você não inclui sementes na sua alimentação, é hora de rever isso! Chia, aveia, gergelim e linhaça são alguns exemplos de sementes que devem fazer parte de um cardápio saudável.
Ainda se sente perdido na hora de escolher o que comer? Aposte na variedade de alimentos. Para consumir a maior quantidade possível de nutrientes, você não pode comer a mesma coisa todos os dias.
Diversifique não apenas os carboidratos vegetais, mas também os legumes e as frutas que você come regularmente.
Já está pensando em quais carboidratos integrais vai incluir na sua alimentação? Sua saúde agradece! E para sempre aprender mais sobre como manter sua mente e seu corpo saudável, não deixe de assinar a newsletter que preparamos especialmente para você! Clique no banner abaixo para receber novidades diretamente em seu e-mail.