Nossos hábitos alimentares vão muito além do que escolhemos comer para suprir uma necessidade física. O que escolhemos para fazer parte da nossa dieta está sempre relacionado aos nossos hábitos e comportamentos. Por isso, é tão importante falarmos de nutrição comportamental.
Muitas pessoas comem o que não deveriam ou consomem uma quantidade de alimento inadequada às suas necessidades. Em alguns casos, falta conhecimento a respeito de uma boa alimentação.
Porém, mesmo entre as pessoas que conhecem os princípios da alimentação saudável, existe uma grande dificuldade: a mudança de hábitos e de comportamentos.
A proposta da nutrição comportamental é ajudar os indivíduos a identificarem, refletirem e mudarem seu comportamento em relação à alimentação.
A relação com a comida leva muitas pessoas a apresentarem problemas comportamentais. Entre os principais estão o comer compulsivo, a dificuldade de emagrecer ou perder peso e o sentimento de culpa após uma refeição.
Esse comportamento pode ser rotineiro e parecer normal, mas, se não for tratado de maneira adequada, pode levar ao desenvolvimento de distúrbios alimentares mais graves.
Para lidar com questões como essas, uma nova área de conhecimento da nutrição ganhou muita força — a nutrição comportamental.
O estudo do comportamento das pessoas em relação aos alimentos considera aspectos culturais, psicológicos, fisiológicos e emocionais. Esse tipo de abordagem se desprende da prática de basear-se apenas nos valores nutricionais da comida.
A nutrição comportamental aposta em um tratamento mais pessoal, buscando auxiliar as pessoas e dando a elas autonomia. A ênfase está nas noções de fome e saciedade, buscando a alimentação de forma mais consciente.
A perda de peso imediata não é o principal objetivo desta nutrição, mas recuperar o prazer em comer, fugindo da linha das outras dietas rígidas e tradicionais.
Por mais que o prazer da alimentação esteja em foco, o principal objetivo é buscar uma orientação que vá funcionar de maneira pessoal a cada indivíduo, entendendo sua relação com o alimento.
O emagrecimento começa quando a pessoa aprende a identificar suas emoções e não apenas buscar conforto ou consolo nos alimentos.
Na verdade, o desafio não se restringe à nutrição comportamental. Atualmente, estimular as pessoas a manterem um peso saudável é uma questão prioritária de saúde pública.
Os dados da Organização Mundial da Saúde mostram que 2,3 bilhões de pessoas estão com sobrepeso ou obesidade em todo o mundo.
Os quilos a mais vão muito além da aparência. Os números da Organização das Nações Unidas, a ONU, mostram que a obesidade está contribuindo para quatro milhões de mortes todos os anos.
No início de 2020 existiam cerca de 672 milhões de adultos obesos em todo o mundo. Os números de crianças e adolescentes mostram que o problema não atinge apenas os mais velhos, pois cerca de 338 milhões deles sofrem da doença.
Mas quando se fala de obesidade, o problema não é apenas o que se vê no espelho ou na balança. O excesso de peso torna o corpo vulnerável para o desenvolvimento de outras doenças como inflamações, problemas respiratórios, do coração e, até mesmo, o câncer.
Mas engordar demais não é o único problema que pode ser associado a uma alimentação disfuncional.
Distúrbios alimentares, anorexia, bulimia e o transtorno alimentar restritivo são frequentes e podem causar sérios danos à saúde física e emocional, elevando índices importantes para a saúde do corpo, como os de colesterol e triglicérides.
A Sociedade Brasileira de Medicina de Família e Comunidade mostrou que a taxa de mortalidade em pacientes com transtornos alimentares é significativamente elevada.
Existem ainda outros desafios que os profissionais de nutrição enfrentam. Estudos mostram, por exemplo, que as pessoas adoecem mais por não incluírem alimentos saudáveis em sua dieta do que devido ao que comem.
Porém, se atualmente tantas pessoas têm informações sobre a alimentação saudável e prática de exercícios físicos, por que temos uma população obesa e com tantas doenças crônicas? É neste ponto que entendemos a importância da abordagem comportamental.
Quando preparamos um prato de comida, estamos buscando muito mais do que suprir necessidades físicas para a sobrevivência.
Na escolha dos nossos alimentos está tudo aquilo que somos. Experiências que vivemos, recordações, traumas. Buscamos muitas vezes aconchego, trazer à tona bons momentos e boas recordações.
Não existem dúvidas quanto à relação do comportamento com o alimento. Mas como esse conhecimento se aplica à abordagem nutricional?
Primeiramente, ela deve ser feita por um profissional da área e com o acompanhamento médico adequado. Alguns passos garantem a boa aplicação do conhecimento que envolve práticas terapêuticas.
Em uma conversa, o indivíduo deve contar um pouco de seus hábitos. Esse é um momento importante para identificar possíveis práticas alimentares inadequadas.
Quando falamos do que é inadequado na alimentação, o que vem à sua mente? Apenas quanto comemos? Na verdade, tudo que está ligado ao momento da refeição tem um papel muito importante.
A falta de horários regulares para as refeições pode afetar tanto quanto a escolha dos alimentos quanto a quantidade consumida. Até mesmo o local onde a pessoa come e outros estímulos ambientais (como a televisão ligada) interferem na qualidade da alimentação.
Sem percebermos, esses comportamentos tiram a nossa atenção sobre o que estamos comendo ou quanto alimento ingerimos. Assim, muitas pessoas consomem quantidades excessivas de alguns nutrientes, enquanto sua dieta se torna pobre em outros.
Também é importante ficar atento ao hábito de comer compulsivamente. Sabe aquela fome que vem como uma válvula de escape e faz você usar a alimentação para amenizar o estresse, a depressão, a ansiedade e outras emoções, sejam elas agradáveis ou não?
Pode ser que você tenha percebido algum hábito prejudicial na maneira como se alimenta. Mais do que o aconselhamento nutricional clássico, a nutrição comportamental estimula o indivíduo a identificar as associações que estabelece entre seu estado emocional e a comida.
Além de identificar problemas relacionados à alimentação, essa área promove a reflexão e a identificação dos comportamentos alimentares.
Depois de identificado o problema, é hora de trabalhar com ele. Dependendo do grau e do contexto que precisa ser trabalhado, é possível buscar apoio de médicos, nutricionistas, psicólogos e terapeutas.
É importante destacar que o tratamento não vai envolver apenas a mudança da dieta, mas também trabalhar os conflitos emocionais que são vivenciados pelas pessoas, antes mesmo de receitar dietas e exercícios físicos.
Depois que é diagnosticado com comportamentos alimentares inadequados, o indivíduo deve estabelecer um objetivo em sua mudança de hábitos.
O que você precisa mudar na maneira de se alimentar? Precisa comer alimentos mais saudáveis? Reduzir o consumo de açúcar e alimentos gordurosos?
Isso faz parte da reeducação alimentar. Diferente da restrição que as dietas comuns apresentam na busca pela perda de peso, a reeducação envolve a escolha da mudança de pensamento, do controle das emoções e análise dos comportamentos.
Reeducar-se na maneira de comer é tão importante quanto cuidar da sua saúde emocional. Isso proporciona um melhor desempenho do corpo e da mente.
A nutrição comportamental garante uma melhor saúde física e também emocional. Que tal escolher hoje buscar mais conhecimento para cuidar ainda mais da sua saúde? Assine nossa newsletter. Preparamos um conteúdo muito especial para você. É só clicar no banner abaixo.
O prato típico do brasileiro é bem conhecido. Arroz (branco), feijão, um bife ou ovo e, quando muito, duas folhas de alface e três rodelas de tomate. Isso quando estamos falando da alimentação tradicional, e não do fast food, que se tornou cada vez mais popular.
Poderíamos questionar vários aspectos desse prato. Embora a combinação entre arroz e feijão seja excelente para o organismo, falta nas principais refeições um componente muito importante: as fibras alimentares.
Mas por que as fibras alimentares são tão importantes? Qual é o papel delas no bom funcionamento do nosso organismo? De que forma podemos inserir esse componente essencial em nosso cardápio?
Você vai descobrir a resposta a todas essas perguntas neste artigo. Então, continue a leitura!
As fibras alimentares são um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado.
Sua fermentação completa ou parcial acontece no intestino grosso. Portanto, esta parte do alimento não é absorvida, ela passa direto pelo intestino até sua eliminação nas fezes.
Além de não fornecerem calorias, elas são importantes por diminuírem a absorção do colesterol, das gorduras e dos açúcares.
Um artigo publicado na revista científica The Lancet mostrou que, no longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir os riscos de desenvolvimento de doenças perigosas como diabetes tipo 2, câncer de intestino e também as doenças cardíacas.
A recomendação para o consumo diário de fibras, pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 25 gramas.
As fibras são separadas em dois grupos: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis em água atuam ajudando a reduzir os níveis de colesterol e transformando os carboidratos complexos mais lentamente.
Este processo desacelera o tempo de absorção do açúcar e diminui os níveis de glicose no sangue. Você consegue encontrar esse tipo de fibra em alimentos como verduras, legumes, feijões, grãos integrais, gergelim, linhaça e aveia.
As fibras insolúveis não se dissolvem em água, mas são auxiliares no funcionamento intestinal. Alguns exemplos são arroz integral, cereais matinais, pão integral e farelo de trigo.
No organismo, as fibras atuam como vassouras que carregam os resíduos alimentares e a gordura que excede na alimentação ao longo do intestino. Assim, elas reduzem a quantidade de colesterol absorvida.
Elas também promovem a regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o processo de esvaziamento do intestino e tornando mais lenta a digestão e a absorção. Isso promove a sensação de saciedade e ajuda na perda de peso.
Quem come a quantidade certa de fibras também forma fezes volumosas e macias no cólon. Afinal, elas têm uma alta capacidade para absorver água, o que previne e trata a constipação.
As fibras também servem de alimento para as bactérias boas, formando um substrato para fermentação por colônias de bactérias. Desta forma, elas previnem e tratam a disbiose, ou seja, o desequilíbrio da microbiota intestinal.
Elas também são fontes de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e a proliferação de células cancerígenas no intestino.
Uma alimentação rica em fibras atua no metabolismo dos carboidratos, ajudando no controle da glicemia e formando um gel, a pectina e goma. A consequência no intestino é tornar mais lenta a velocidade da entrada da glicose na corrente sanguínea.
As fibras também são matérias-primas para a formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, elas ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Quem come uma boa quantidade de fibras também tem a sensação de saciedade prolongada, o que acontece por permanecerem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo. Isso retarda a sensação de fome e também diminui o consumo de calorias.
As fibras são muito presentes em alimentos de baixo valor calórico, como frutas e verduras. Então, automaticamente, as pessoas que consomem esse tipo de alimento têm um consumo calórico reduzido e, ainda assim, obtêm a sensação de saciedade.
Se você tem problemas para ir ao banheiro, é importante saber que as fibras também são conhecidas por regular o trânsito intestinal. Mas, para isso, sempre devem seguir acompanhadas da ingestão de água.
O consumo de fibras também reduz a incidência de doenças como a diverticulite, uma inflamação no intestino grosso, além de estimular o crescimento das bactérias boas, que combatem as que são putrefativas e que podem formar substâncias tóxicas.
Uma dieta pobre em fibras pode causar muitos incômodos intestinais, como a constipação, além de desencadear outros problemas de saúde.
A pouca ingestão de fibras também coloca em desordem outras questões do metabolismo. O colesterol e os triglicérides elevados estão entre as consequências da baixa ingestão de fibras.
Quando os níveis de colesterol estão em desequilíbrio, o indivíduo tem maiores chances do desenvolvimento e agravamento das doenças cardiovasculares.
As fibras insolúveis são ótimas para o controle do perfil lipídico, ou seja, o controle dos níveis da quantidade de colesterol total, do colesterol HDL, do colesterol LDL e do Triglicérides. Isso acontece porque elas dificultam a absorção das moléculas de gordura pelo organismo.
O descontrole glicêmico é outro problema decorrente de uma dieta não adequada. No geral, os carboidratos são transformados em glicose no nosso organismo.
Quando consumimos fibras em quantidade adequada, a absorção do açúcar ou da glicose pelo organismo é menor, evitando tanto a hiperglicemia quanto a hipoglicemia, que é a ausência repentina de açúcar no sangue. Neste último caso, a pessoa sente tonturas, fadiga, ânsia e vômito.
Com alguns passos simples você pode enriquecer sua dieta com fibras. Uma dica é consumir legumes crus ou cozidos no vapor, vegetais como brócolis e repolho, aveia em flocos, gérmen de trigo, cereais e frutas com bagaço, semente ou casca.
Parece difícil incluir esses alimentos na sua rotina? Experimente trocar o consumo de arroz branco pelo integral ou adicionar aveia, linhaça e outras sementes na vitamina.
Quer agregar ainda mais benefícios e fibras para sua saúde? Aumente também o consumo de carboidratos integrais. Eles são responsáveis por manter a energia, além de serem ricos em fibras. Quer aprender mais sobre esse tipo de alimento? É só clicar no banner abaixo!
Não é fome de fruta, é fome de besteira! Mesmo se você nunca falou algo assim, provavelmente já ouviu alguém falar. A verdade é que existem diferentes tipos de fome.
Nem sempre uma pessoa procura comida porque o organismo precisa daquele alimento. O resultado? Se torna cada vez mais difícil manter uma alimentação saudável e eficaz.
Existem diferentes tipos de fome e entendê-los pode ajudar a pessoa a não cair em armadilhas que sabotam seu emagrecimento e sua saúde. Quer saber quais são elas? Então, não perca este artigo!
A palavra fome é o nome dado à sensação fisiológica que faz com que o corpo demonstre que precisa de alimento para manter suas atividades necessárias à vida.
Já o apetite é um fenômeno instintivo, a famosa vontade de comer. Com ele vem o impulso, a motivação para nos alimentarmos.
O apetite pode se apresentar também como um desejo por um alimento específico e se encontrar mais ligado à qualidade do que se come do que à quantidade.
Sentir fome e ter apetite caminham juntos. Do contrário, a alimentação seria apenas uma obrigação, como abastecer o corpo, mas sem satisfação.
A fome pode se apresentar de diferentes maneiras. Por isso, antes de encher um prato ou comer aquelas famosas besteiras que não fazem bem para o organismo, é importante parar para refletir sobre o tipo de fome que você está sentindo.
Essa é a chamada fome “real”, aquela que surge da própria necessidade de ingestão de nutrientes para o organismo. Ela não vem acompanhada de aspectos emocionais e não tem o mesmo ritmo nem o mesmo tamanho para todo mundo.
Neste tipo de fome, as particularidades genéticas e ambientais fazem a diferença. Para quem não tem nenhum transtorno alimentar ou doença metabólica, ela pode ser identificada por um desconforto gástrico, aquela famosa sensação de estômago roncando.
Quando essa fome não é saciada, o corpo logo apresenta sensações como fraqueza, dor de cabeça e até cansaço. Esses são avisos do organismo que despertam para a sensação de que ele precisa do “combustível”.
Se você está buscando emagrecer ou tem sentido a fome orgânica com maior frequência do que o indicado, está na hora de encontrar maneiras de administrar melhor este tipo de fome.
Uma boa dica é comer alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Você sabe quais são eles? Entre eles está o abacate, a aveia, as saladas, a lentilha, as oleaginosas e também o coco.
Outra dica importante é trocar os carboidratos refinados pelos integrais. Eles aumentam a sensação de saciedade, além de nutrir o organismo da melhor maneira.
Uma mesa cheia de amigos, uma reunião social após um dia longo de trabalho, uma festa de aniversário, todos estes momentos são “palcos” da chamada fome social.
Esse tipo de fome te induz a comer mesmo quando você pode ter acabado de se alimentar. Geralmente ela é saciada com alimentos pouco nutritivos.
É aquela vontade de comer que surge em situações descontraídas de encontro entre pessoas acompanhadas de uma grande oferta aparentemente irresistível de alimentos muito chamativos. Para driblar esse tipo de fome é importante ter consciência do que se come e qual é a real motivação.
Não é necessário se isolar para vencer a fome social. Porém, pode ser interessante mudar alguns encontros sociais para os momentos próprios das refeições ou sugerir locais que ofereçam opções de comidas mais nutritivas.
Esse tipo de fome aparece quando você procura algo específico para comer. Esse é um aspecto da fome fisiológica, mas está ligado também à emocional. Vai além da necessidade de comer, tem ligação também com a vontade.
Geralmente, envolve alimentos preferidos pela pessoa ou que não são consumidos há muito tempo. Muitas vezes, esse tipo de fome é disparada por lembranças prazerosas relacionadas à alimentação.
Para lidar bem com esse tipo de fome é importante buscar alternativas mais saudáveis e fugir daquelas que são muito calóricas ou cheias de açúcar e frituras.
Esteja ciente de quais alimentos não saudáveis estão presentes no seu consumo diário e procure acrescentar alimentos com melhor proposta nutricional. Quando vier a vontade de comer o doce, procure comer uma fruta antes.
Nosso organismo precisa de um bom combustível e se adapta aos hábitos que cultivamos.
Muitas pessoas procuram buscar uma compensação quando se alimentam. Tiveram um dia feliz com muitas conquistas? Comem desenfrenadamente para celebrar. O dia foi difícil e a sensação não é boa? Buscam na comida uma espécie de consolo.
Quando o ato de comer envolve uma situação emocional específica, seja boa ou ruim, chamamos de fome emocional. Muitas vezes, esse tipo de fome está ligada a situações de ansiedade, angústia, depressão ou, até mesmo, alegria extrema.
Os alimentos mais procurados nessas situações são os doces ou aqueles que contém uma grande quantidade de farinha que se transforma em açúcar no organismo. Esses dois tipos de alimentos estimulam uma parte do cérebro ligada ao prazer e à sensação de recompensa.
No caso das mulheres, a fome emocional pode surgir por conta de oscilações hormonais ou por componentes sociais. Já ouviu falar que uma mulher grávida deve comer por dois? Ou que as sensações ruins da TPM podem ser amenizadas com um chocolate?
Esses comentários meramente culturais fazem com que a mulher coma algumas coisas sem realmente refletir sobre o que está fazendo. Muitas pessoas procuram vencer a fome emocional lidando com ela como se fosse a própria fome fisiológica, ai está o grande erro.
Para não ceder às tentações da fome emocional é fundamental cuidar da mente. Procure entender como anda sua saúde emocional e utilizar os 8 remédios naturais para manter uma mente saudável e atenta.
Quando você passa em frente a uma doceria e vê aqueles bolos, sorvetes e tortas, a fome se apresenta sem pedir licença, não é?
Essa é a fome situacional, ela aparece sem estar necessariamente ligada à fome fisiológica ou emocional. É algo do momento e, se você lutar firme contra ela, pode resistir à tentação que passará assim que à exposição àquele alimento acabar.
Você já conhecia todos esses tipos de fome? Comente com a gente com qual deles você se identifica e o que desperta em você a vontade de comer.
Uma pesquisa divulgada pela revista BMJ Nutrition Preventions & Health mostrou que aqueles que não comem carne têm 73% menos chance de uma complicação com a COVID-19.
A BMJ é um importante periódico médico do Reino Unido e uma das mais influentes e conceituadas publicações de medicina do mundo. O resultado levantou questões importantes sobre o benefício de uma alimentação plant based, sem alimentos de origem animal.
A ideia da “Whole Food Plant-Based Diet”, traduzida como dieta à base de alimentos vegetais integrais, é o consumo de alimentos com sabores e nutrientes em sua forma mais pura, sem muitos preparos diferentes.
Quem busca seguir esse regime alimentar procura ingredientes frescos, alimentos e vegetais sem muitos processos e também não consome industrializados.
O principal objetivo é preservar ao máximo os nutrientes dos alimentos. Os adeptos do plant based fazem questão de aproveitar os vegetais por completo, incluindo raiz, caules, folhas, cascas, sementes e tudo que puder ser usado como fonte natural para o organismo.
Mesmo dando prioridade para os alimentos crus, quem segue essa dieta também pode incorporar no dia a dia outros tipos de alimentos de origem vegetal como cereais integrais como arroz, quinoa, milho, trigo e aveia.
Outros alimentos que fazem parte desta dieta e contribuem muito para a saúde são as leguminosas, como feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico. Sementes também são importantes, entre elas as de gergelim, girassol, abóbora, linhaça e chia.
Na lista da alimentação plant based também estão os tubérculos como batata-doce, inhame e mandioquinha, os temperos naturais como o manjericão, açafrão e salsinha, as oleaginosas, os sucos integrais e os cogumelos.
Uma dieta mais voltada para alimentos naturais e menos industrializados traz diversos benefícios para a saúde, indo além da menor ingestão energética.
Os alimentos não processados se destacam por ter uma maior quantidade de nutrientes e compostos bioativos, tendo portanto também mais antioxidantes e uma melhor ação anti-inflamatória.
Um dos grandes benefícios da dieta plant based para o organismo é a ausência de alimentos de origem animal. Além de diminuir os riscos de complicações da Covid -19, uma dieta sem carne também diminui o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, que podem se desenvolver até mesmo em pessoas jovens.
Você sabe quais são as diferenças e semelhanças destas dietas? Apesar de parecerem muito similares, possuem algumas peculiaridades.
O veganismo vai muito além da dieta ou dos alimentos que irá selecionar para o consumo, ele abrange todas as escolhas que também são relacionadas ao estilo de vida, com foco na ética animal.
O termo vegano vem da palavra inglesa “vegan” e foi criada em 1944. O nome descreve a escolha de um estilo de vida que, além de não consumir alimentos de origem animal, também implica em evitar produtos da mesma origem por questões éticas.
Para o vegano, é fundamental excluir todas as formas de exploração e crueldade animal. Isso se aplica aos mais variados aspectos da vida: itens de higiene, limpeza, cosméticos, além de qualquer produto que possa apresentar algum risco de abuso animal em seu processo de produção.
Um produto originalmente “vegano” exclui o uso de animais ou derivados em todo seu processo, seja na matéria-prima, testes de laboratório ou exploração em serviços.
Já na dieta, qualquer alimento que tenha algum componente de origem animal deve ser excluído. Portanto, laticínios, ovos, carne, peixe, aves e mel são banidos de sua alimentação.
Os vegetarianos não consomem alimentos de origem animal, assim como os veganos. Porém, eles não adotam as mesmas restrições em relação ao uso de outros produtos (limpeza, higiene, cosméticos) a partir da inclusão de animais na cadeia produtiva.
Outra diferença é que os vegetarianos não tem como seu principal fator de decisão a questão da exploração animal. Muitos se identificam com essa causa, mas muitas vezes são motivados pelo cuidado com a saúde.
A alimentação plant based é bem parecida com a de veganos e vegetarianos. Porém, este caso esiste a preocupção com a ingestão de alimentos que sejam realmente nutritivos, em sua forma mais natural possível.
Portanto, é relativamente comum o vegetariano ou o vegano incluírem em seu cardápio produtos industrializados e processados, desde que não contenham ingredientes de origem animal. Isso vale para pães, bolachas, hambúrgueres, salsichas e até mesmo refrigerantes, doces, entre outros.
Já a pessoa que opta por uma alimentação plant based procurará não ingerir esses alimentos. Ela dará preferência aos vegetais em seu estado natural ou em preparações caseiras, alterando-os o mínimo possível.
Os benefícios para a saúde de uma alimentação baseada em plantas são inúmeros.
Informações da Oxford School mostram que a dieta plant based pode reduzir em até 78% o risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2, em até 53% o risco de Alzheimer.
O consumo de vegetais em seu estado natural tem um impacto significativo na alteração da microbiota intestinal, melhorando a saúde física e mental. O funcionamento do intestino e do sistema imunológico também são beneficiados.
Está buscando perder uns quilinhos? Os vegetais também são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade, favorecendo o menor consumo de alimento e com mais qualidade!
Em todos os aspectos, a alimentação plant based traz benefícios à saúde. Afinal, ela tem um baixo teor de gorduras, e as gorduras são consumidas em seu estado natural, sem passarem por um processo de refino. Consequentemente, é ótima para o coração, diminuindo o risco cardíaco em até 32%.
A dieta plant based faz bem para o sistema digestório, imunológico, para a pele, para os ossos, para tudo! Afinal, ela reduz a produção de radicais livres. Assim, combate o envelhecimento celular e os processos inflamatórios que geram doenças crônicas.
A dieta que seguimos é uma das principais responsáveis por montar a resposta imunológica que nosso organismo terá. Bons alimentos são responsáveis por fortalecer as células de defesa do organismo.
A alimentação plant based é rica em nutrientes, com alto teor de fibra e vitaminas A, C, D e E, folato e minerais (ferro, potássio, magnésio). A ingestao dessas substâncias diminui o risco de doenças respiratórias, resfriado comum e também pneumonia.
Portanto, não é uma surpresa que as pessoas que utilizam a alimentação plant based tenham uma resposta imunológica mais eficaz diante da COVID-19. Trata-se apenas de uma consequência natural de um organismo fortalecido por alimentos saudáveis.
Uma alimentação à base de plantas também favorece o cuidado com o meio ambiente. O International Weekly Journal of Science divulgou que a adoção de hábitos pautados pelos pilares dessa dieta diminuiria em até 250 vezes as emissões de gases do efeito estufa e em 60% o consumo de água.
Já sabemos que a alimentação plant based é mais saudável que a cárnea. É importante lembrar também que muitas pessoas, mesmo comendo carne, não consomem a quantidade necessária de nutrientes.
Porém, já que a pessoa está dando um passo em direção à saúde, a orientação de um nutricionista será muito útil para equilibrar esses nutrientes e proporcionar um resultado ainda melhor.
A alimentação plant based é uma boa ferramenta para construir bons hábitos alimentares. Quer saber mais sobre como manter uma alimentação saudável? Clique no banner abaixo e confira nosso artigo sobre esse assunto.
Contar calorias é muito desgastante. Poucas pessoas conseguem disciplinar sua alimentação por muito tempo com base apenas nesses cálculos. Muitos desistem no meio do caminho. Mas e se houvesse uma alternativa? Para muitos, essa opção é justamente a nutrição funcional.
Todos devem apostar em uma alimentação saudável e equilibrada, mas isso não significa que todos os organismos vão responder da mesma maneira e gerar os mesmos resultados para os mesmos alimentos ou combinações. Então, que tal conhecer melhor essa proposta?
Esta área da nutrição é especializada em trabalhar com os alimentos funcionais. Esses tipo de alimento, além de nutrir, previne e auxilia no tratamento de doenças.
Essa alimentação também se dedica à prevenção, à avaliação precoce e ao manejo otimizado das doenças. Esse tratamento pode corrigir ou amenizar os desequilíbrios clínicos.
Além de utilizarem a nutrição para prevenir e tratar doenças, os profissionais que seguem a linha da nutrição funcional têm ainda outro diferencial: eles analisam cada organismo de maneira única. Afinal, o que pode dar certo para uma pessoa, pode não ser a melhor solução para outra.
Como descobrir quais são os melhores alimentos para cada organismo? O nutricionista funcional analisa a individualidade bioquímica de cada pessoa. Esse processo começa com uma anamnese completa.
Ela é feita por meio de uma entrevista, onde são analisados alguns pontos como a queixa principal, o histórico médico e familiar, a análise de parâmetros clínicos, a investigação de histórico, a interpretação verbal e não verbal do paciente e o cruzamento de informações.
Outros assuntos precisam ser analisados para um bom resultado, como por exemplo, como está o funcionamento intestinal, se as unhas estão fracas, alteração de humor, queda de cabelo, tensão pré-menstrual, celulite, estresse e ansiedade.
Com as respostas, é possível analisar também os sinais e sintomas apresentados. Todos eles evidenciam a carência ou excesso de nutrientes presentes no organismo.
O reequilíbrio acontece por meio de ajustes na alimentação, do consumo de probióticos e de suplementos vitamínicos. O principal objetivo não é contar a quantidade de calorias que serão consumidas, mas sim ingerir alimentos de qualidade, como os alimentos antioxidantes, quantidades adequadas de macro e micronutrientes, como vitaminas etc.
Esta alimentação equilibrada promoverá o funcionamento adequado do organismo, assim como garantir sua recuperação e manutenção das funções vitais.
As diferenças que encontramos nos organismos acontecem por conta da individualidade genética que ocorre em cada um. Por exemplo, existem pessoas alérgicas às nozes, enquanto outras fazem bom proveito de seus nutrientes.
Alguns precisam de mais zinco para produzir ácido suficiente em seu estômago, enquanto outros terão bons resultados com menos.
Os níveis adequados de ômega 3 também variam entre as pessoas, mesmo entre irmãos. Esses ácidos são responsáveis por manter os triglicerídeos e o HDL “colesterol bom” em um nível adequado.
Nosso corpo funciona de acordo com os dados e nutrientes que oferecemos para ele. Os nutrientes, assim como as toxinas, os neurotransmissores e os hormônios são as informações que colocamos em nosso corpo diariamente.
Um organismo com bom funcionamento beneficia todos os órgãos. O resultado nas células, por exemplo, garante saúde para todo o corpo. A produção de energia é melhorada, garantindo um aumento do metabolismo. O corpo como um todo também utiliza melhor os nutrientes.
Muitas vezes, lidamos com doenças que nos atingem sem pensarmos que poderíamos ter evitado esse mal. Quando o corpo recebe os nutrientes corretos, evitamos problemas de saúde que trazem desconforto, além de prejuízos para o organismo.
Quando exigimos muito do sistema imunológico, uma série de alterações ocorrem no corpo. Podemos ver o gasto energético inadequado, a baixa produção de energia e deficiência de vitaminas e minerais. Tudo isso desencadeia o processo inflamatório.
Entre as principais consequências, está o aumento do apetite e o acúmulo de gordura. Com alimentos naturais que são a base do plano alimentar da nutrição funcional, é possível reduzir o trabalho das células e diminuir também casos de inflamação crônica, garantindo uma boa imunidade.
Com a nutrição funcional é possível ter melhores resultados no funcionamento do intestino, favorecendo a eliminação de toxinas e a desintoxicação do corpo.
A nutrição funcional considera a interação entre todos os sistemas do corpo. Existem relações entre o funcionamento físico e também com os aspectos emocionais.
Os genes de um indivíduo são moldados de maneira única. Para isso acontecer, existe uma interação da genética, da alimentação e dos elementos ambientais que são toxinas, estresse mental, poluentes e atividade física.
No conjunto, perceberemos quais genes falarão mais alto e quais ficarão calados. Com a alimentação correta é possível “calar” os genes associados a doenças e dar força àqueles que estão associados à saúde.
Um ponto que nunca deve ser esquecido é que boa parte da expressão dos nossos genes depende do meio em que vivemos. O ambiente define as necessidades e carências de acordo com o ambiente em que estamos.
Sendo assim, fica claro que o tratamento deve ser individualizado, direcionado completamente ao paciente e não à doença.
Um paciente não é resumido a uma doença, mas deve ser analisado como um todo. Os sistemas inter-relacionam e sofrem influência de fatores emocionais, patologias, uso de medicamentos, hábitos de vida e atividade física.
Entre os princípios desta nutrição não está apenas quais nutrientes devem ser escolhidos, mas também suas quantidades que devem ser adequadas. Isso garante sua absorção e aproveitamento pelas células.
Você sabia que existe uma relação de todos os processos bioquímicos internos? Algumas desordens afetam de maneiras diferentes o organismo.
Disfunções imunológicas, por exemplo, promovem doenças cardiovasculares. Desequilíbrios nutricionais levam a desequilíbrios hormonais. Já as exposições ambientais podem precipitar síndromes neurológicas.
Quando existe um profundo entendimento dos desequilíbrios, é possível corrigir a causa e não apenas os sintomas genéricos.
Gostou de aprender mais sobre a nutrição funcional? Olhar para cada indivíduo de maneira única pode gerar bons resultados para a saúde de todo o corpo. E que tal aprender mais sobre o cuidado do corpo e da mente? Assine nossa newsletter para receber conteúdos diretamente em seu e-mail! É só clicar no link abaixo.
Apesar de o brasileiro ter um alta ingestão calórica, existe um consenso entre profissionais de saúde de que a qualidade dos alimentos é bem diferente daquela que seria ideal para proteger o organismo de doenças.
Em outras palavras, o brasileiro come muito, mas come mal. Esse foi o resultado de uma Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Faltam diversos nutrientes, inclusive as vitaminas do complexo B.
Os resultados mostraram que o brasileiro não abre mão do feijão com arroz e tem carne no prato, mas combina o trivial com uma alimentação de alto índice calórico e baixo teor nutritivo, abusando do sal e do açúcar.
Esse tipo de alimentação gera uma carência de diversas vitaminas (avitaminose). Você sabe qual é a importância das vitaminas do complexo B? Em que alimentos podemos encontrá-las? Existe a necessidade de suplementação?
Antes de falarmos das vitaminas do complexo B, é importante entender o valor das vitaminas para o organismo. Conhecidas como micronutrientes, elas são necessárias em uma pequena quantidade de cada, mas com muita frequência, de preferência diariamente.
As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos e essenciais para regular e garantir que o organismo tenha um bom funcionamento.
Elas são responsáveis por desempenhar funções importantes. Atuam como um grande catalisador, possibilitando que as transformações químicas essenciais aconteçam de maneira simples e eficiente, além de auxiliar nas respostas imunológicas do organismo.
Existem vários tipos de vitaminas que podem ser classificadas de acordo com suas singularidades e características similares. O grupo de vitaminas do complexo B costuma receber bastante atenção, especialmente entre as pessoas que não utilizam alimentos de origem animal.
Em tese, essas pessoas teriam mais dificuldade de manter os níveis da vitamina B12. Porém, você vai ver que existem outros grupos que também sofrem com a carência desta vitamina. Talvez você esteja em um deles.
Quer saber qual é a importância das vitaminas do complexo B e quais são as suas fontes? Então, continue a leitura!
As vitaminas do complexo B exercem várias funções no organismo, como a produção de energia, a manutenção da saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino. Elas também são fundamentais na prevenção de anemia e para evitar a baixa do sistema imunológico.
As vitaminas, no geral, são identificadas e classificadas em dois grupos: as solúveis em água, como por exemplo as vitaminas do complexo “C” e “B” e as solúveis em gordura, como as vitaminas D, A, E e K.
Chamamos de complexo B as vitaminas e substâncias que provêm da mesma fonte, sendo 8 no total. Mesmo tendo sua origem na mesma fonte, cada vitamina do complexo tem uma característica e uma função especial.
A vitamina B1 atua, principalmente, no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos. Ela ajuda na melhora das funções cerebrais, além de combater a depressão e a fadiga e a regular os gastos de energia, além de estimular o apetite.
Com a falta da vitamina B1, o corpo se manifesta de diferentes formas. Existe uma sensação de formigamento, aumento dos batimentos cardíacos, falta de apetite, falta de ar, prisão de ventre, fraqueza, inchaço nas pernas e nos pés.
Pessoas com deficiência desta vitamina também sentem sonolência, falta de atenção e memória. Elas também correm o risco de desenvolver a doença de Beribéri, que ataca o sistema nervoso, causando a diminuição da sensibilidade e da força muscular.
A vitamina B1 é encontrada em alimentos como levedura de cerveja, gérmen de trigo e sementes de girassol.
A vitamina B2 traz grandes benefícios para o corpo. Auxilia na prevenção da doença catarata, na manutenção e reparo da pele e na produção de adrenalina.
Essa vitamina é essencial no processo de gestação, por auxiliar na produção de glóbulos vermelhos. Ela também mantém o metabolismo adequado e a saúde da pele e da boca.
A vitamina B2 estimula o crescimento e protege a visão e o sistema nervoso. A falta dessa vitamina no organismo pode causar vermelhidão e inflamação na língua, feridas nos cantos da boca e nos lábios, conjuntivite, vista cansada e até mesmo anemia.
Você pode encontrar a riboflavina no farelo de aveia e nas amêndoas.
A vitamina B3 traz grandes benefícios para a diminuição da gordura triglicérides, ajudando a reduzir o colesterol e atuando no melhor funcionamento e aproveitamento das enzimas.
Ela também é capaz de controlar a quantidade de glicose no sangue, mantendo o controle da diabetes, além de aliviar a enxaqueca e dar energia às células.
Para garantir uma alimentação com vitamina B3 é só caprichar no consumo de amendoim e vegetais verdes.
Esta vitamina auxilia na formação de células vermelhas, reduz a degeneração de cartilagens, além de ajudar na construção de anticorpos.
A falta de vitamina causa alergia na pele e enjoos, mas não se preocupe! Para garantir a quantidade certa desta vitamina no organismo é só incluir na dieta abacate, sementes de girassol e farelo de trigo.
A vitamina B6 cuida do coração, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Ela também é a responsável pela manutenção do nosso sistema nervoso central e do sistema imunológico.
Você sofre de enxaquecas? Consumir vitamina B6 também auxilia no alívio dessas dores. Alimentos como banana, batata e avelã são ricos nessa vitamina.
A vitamina B7 promove o crescimento celular, auxiliando na produção de ácidos graxos e na redução de açúcar no sangue. Ela também ajuda na redução de dores musculares.
A biotina é produzida pela flora intestinal. Por isso, é importante comer alimentos ricos em fibras e consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Alimentos como amendoim, amêndoas, castanhas, farinha de trigo, cogumelos e cereais integrais são ricos em vitamina B7.
Quer ter cabelos e pele saudáveis? É só caprichar no consumo da vitamina B9. Ela também é essencial na síntese de DNA e no fornecimento de nutrientes necessários para garantir a manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso.
O consumo adequado dessa vitamina também atua no combate do câncer de mama e de cólon. Para garantir o ácido fólico na sua alimentação, invista no consumo de espinafre, feijão, lentilha, levedura de cerveja e quiabo.
Esta vitamina é responsável pelo auxílio do equilíbrio hormonal, agindo sobre os glóbulos vermelhos e células nervosas. A deficiência de B12 provoca cansaço, anemia, falta de energia e concentração.
Essa vitamina é produzida por bactérias. Por isso, nem sempre conseguimos encontrá-la em alimentos vegetais, já que, em sua maioria, eles são cultivados em solos tratados com agrotóxicos e pesticidas, impedindo a ação dos microorganismos.
O consumo de alimentos orgânicos é uma opção para consumir essa vitamina por meios vegetais. Ela também está presente em produtos de origem animal.
Essa pergunta é comum para aqueles que optam por uma dieta sem carnes e alimentos de origem animal. O questionamento é ainda mais comum quando o assunto em pauta é uma possível carência de vitamina B12.
É sempre mais aconselhável buscar maneiras naturais de consumir qualquer vitamina, incluindo alimentos orgânicos no cardápio. A suplementação de B12 é uma opção escolhida por alguns, mas deve ser sempre acompanhada por supervisão médica.
É importante destacar que, apesar de consumirem muitos produtos de origem animal, um grande número de não-vegetarianos têm carência de vitamina B12. Existem algumas condições de saúde, por exemplo, que prejudicam sua absorção.
Além disso, como já dissemos no início, o brasileiro em geral consome muitas calorias e poucas vitaminas. Assim, a deficiência de vitamina B, especialmente da vitamina B 12, definitivamente não é uma exclusividade de vegetarianos.
Gostou de aprender mais sobre as vitaminas do complexo B? Investir no seu consumo adequado, assim como em uma dieta equilibrada, é fundamental para a saúde. Quer saber mais sobre alimentação e hábitos saudáveis? Clique no banner abaixo e assine a newsletter!
Sim, ele agora não é mais simplesmente Lewis Hamilton. Seu nome é precedido de Sir, indicando que ele recebeu a honraria de se tornar um cavaleiro da coroa britânica, com seus feitos reconhecidos e homenageados pela própria Rainha Elisabeth.
Atualmente, Sir Lewis Hamilton acumula nada menos que 7 títulos mundiais da Fórmula 1, continua ativo e à frente dos concorrentes no momento em que este artigo é publicado. Mas o grande campeão nas pistas tem uma outra característica não tão conhecida, mas cada vez mais comentada: ele é um dos muitos atletas veganos que conquistam o pódio sem consumir qualquer alimento de origem animal.
O número de atletas veganos tem aumentado nos últimos anos. E eles aproveitam mesmo o destaque que recebem da mídia para defender sua causa. Inclusive, eles comprovam o que muitas pessoas, até pouco tempo atrás, consideravam impossível — conquistar a alta performance e aumentar seus músculos sem proteína animal.
Mas o que isso tem a ver com você? Além de falarmos desses desportistas, vamos contar como a alimentação saudável e sem produtos de origem animal pode melhorar a sua saúde e condição física. Ficou interessado? Então, continue a leitura!
Quarenta anos atrás, em 1981, a Casa Publicadora Brasileira lançou um livro intitulado “Os campeões são vegetarianos… e você?” Embora muito bem embasado, o livro propunha que a alimentação sem produtos de origem animal era um dos segredos para a manutenção de uma boa saúde física e mental.
Porém, definitivamente os anos 80 eram diferentes de hoje. A tese ainda parecia bastante improvável e, mesmo depois de muito tempo, diversos especialistas ainda afirmavam que a construção de músculos e o ganho de força, essenciais para atletas de várias modalidades, eram praticamente impossíveis sem o consumo de proteína de origem animal.
Felizmente, a Ciência evolui. Atualmente, ela confirma que as pessoas têm, sim, a possibilidade de conquistarem a alta performance esportiva sem esses alimentos. Aliás, a dieta vegetariana ou vegana traz ainda diversas vantagens aos atletas. Assim, eles derrubam diversos mitos sobre este tema. Vamos desvendá-los?
Se qualquer um de nós tem dificuldade para render no trabalho quando sente dores, mal-estar, diarreia e outros problemas de saúde, imagine como é participar de uma competição (ou se preparar fisicamente para ela) com esses problemas? Segundo Sir Lewis Hamilton, isso não acontece mais com ele!
Em diversas entrevistas, o piloto afirmou que a dieta vegetariana é um dos fatores que contribuem para que ele esteja hoje na melhor fase da carreira. Afinal, a mudança na alimentação trouxe um impacto positivo sobre seu sistema digestório. Os problemas no estômago e intestino desapareceram. Tudo isso interfere na performance.
Hamilton relembrou que nosso intestino é nosso segundo cérebro. Portanto, à medida que o funcionamento desse órgão foi equilibrado pela alimentação vegana, sua percepção se tornou mais aguçada. O tempo de reação melhorou e o padrão de sono foi corrigido. Seus níveis de energia se tornaram elevados e constantes, sem os altos e baixos que o piloto sempre enfrentou.
O relato do piloto é mais uma confirmação de uma informação já conhecida: a alimentação vegetariana melhora o cérebro. Um dos principais fisiológicos para esse resultado é simples de entender.
A alimentação vegetariana é pobre em gorduras saturadas e colesterol. A viscosidade do sangue também melhora. Como consequência, o corpo tem mais facilidade para levar nutrientes e oxigênio para as células, tanto dos músculos quanto do cérebro.
No caso de Sir Lewis Hamilton, esse poder mental com certeza ajuda. Mas e quando o esporte exige a construção de músculos, mesmo? É possível ficar forte — ou, na linguagem das academias, virar monstro — sem proteína animal? Veja o tópico a seguir.
Se é um “monstro” que você quer, ele realmente se encaixa nesta definição. Patrick Baboumian é um atleta de força strongman, considerado atualmente o homem mais forte da Alemanha e vegetariano desde 2005. Aderiu ao veganismo em 2011.
Baboumian coleciona diversos títulos em campeonatos de força, como levantamento de madeira e yoke walk (caminhar carregando pesos). Em uma de suas proesas, ele bateu seu próprio recorde anterior e completou a caminhada carregando 560 kg.
De forma bastante peculiar, o atleta fala de uma pergunta que ouve frequentemente: “como você consegue ficar forte como um touro sem comer carne?”. A resposta dele é outro questionamento: “e quando você viu um touro comendo carne”?
Ele ainda destaca que tem 99 problemas, mas que a falta de proteínas não é um deles. Então, como você pode ver, não é a ausência de alimentos de origem animal que impede o ganho de massa muscular e o bom desempenho dos atletas veganos.
Quando uma pessoa pratica exercício físico intenso, o corpo produz radicais livres. O resultado é um processo de estresse oxidativo que, quando acontece dentro de padrões considerados normais, estimula a resposta imunológica.
Porém, um atleta definitivamente não mantém esse estresse oxidativo em padrões normais. Para conquistar a alta performance, ele precisa superar limites. Assim, o prolongamento desse processo gera danos ao corpo.
Como resultado, você vê atletas com fadiga muscular, enfrentando problemas de recuperação pós-treino ou pós-competição. Seu desempenho pode ser prejudicado.
No entanto, a alimentação vegetariana acelera essa recuperação. Isso acontece de duas formas. Em primeiro lugar, para que o organismo aproveite os alimentos de origem animal, ele também produz radicais livres. Somado ao treino, o prejuízo pode ser grande.
Quando o atleta é vegetariano, ele não produz tantos radicais livres devido à alimentação. Assim, ele tem o estresse oxidativo referente ao treino, mas esse nível não é tão elevado quando o de uma pessoa que ingere derivados animais.
Esse é um dos aspectos que levou o maior artilheiro da história do Manchester City, Kun Aguero, a mudar sua alimentação. Além dos produtos de origem animal, o jogador de futebol também não consome massas e nem açúcar.
Finalmente, o atual número 1 do tênis, o sérvio Novak Djocovic, também destaca a rápida recuperação depois da adoção de uma alimentação vegetariana.
O tenista destacou que, além da recuperação, a alimentação livre de produtos de origem animal o livrou de alergias que incomodavam bastante antes da mudança alimentar.
Vale a pena destacar que a alimentação vegetariana tem um efeito anti-inflamatório. Para os esportistas, que se exercitam intensamente, a inflamação causa dor, reduz o desempenho muscular e atrasa a recuperação.
A dieta vegetariana reduz os marcadores inflamatórios. Portanto, ela é uma aliada não só do desempenho esportivo. Para nós, pessoas comuns, ela está associada à prevenção e até mesmo à reversão de doenças crônicas não-transmissíveis.
E é claro que não poderia faltar uma mulher nesta lista. Aliás, não é “qualquer mulher” (se é que isso existe). Serena Williams tornou-se vegana em 2012. Dos 23 Grand Slams que venceu, 10 foram no período em que seguiu a dieta vegetariana. Aliás, nenhum tenista homem tem tantos Grand Slams quanto ela.
E então, que tal se inspirar nessas lendas do esporte para tomar a decisão de melhorar sua alimentação? Gostou do artigo? Compartilhe com seus amigos que também são fãs do esporte e de uma vida mais saudável!
O grande dilema de quem precisa emagrecer é a sensação de fome. Como evitar os ataques à geladeira e a constante sensação de culpa que vem após as crises de gula, acompanhadas sempre dos quilinhos a mais?
Como comer menos (e comer melhor) se a cada momento o corpo grita por comida? Nem tudo está perdido! A luta contra a constante fome encontra fortes aliados nos alimentos que aumentam a saciedade.
Para se alimentar bem e sentir-se saciado é importante fugir dos alimentos industrializados, dos carboidratos refinados e ultraprocessados. Esses alimentos, além de não oferecerem bons nutrientes para o organismo, aumentam a ansiedade e também a sensação de fome.
Existem aspectos físicos e psicológicos relacionados à saciedade. Assim, embora às vezes a questão seja de ordem emocional, alguns alimentos ajudam a manter-nos satisfeitos por um tempo maior. Assim, eles contribuem para o emagrecimento.
Quer saber que alimentos são esses? Fizemos uma seleção com 12 opções que precisam fazer parte do seu cardápio!
Uma variedade de saladas é sempre importante para manter uma dieta equilibrada e saudável. As folhas verdes são campeãs de fibras e também exigem bastante mastigação, o que contribui para a saciedade.
Começar a refeição com uma salada ajuda a sinalizar para o cérebro que você está ingerindo calorias e nutrientes. Outra dica importante é incluir os talos das verduras e legumes, eles também são fontes de fibras.
O cérebro leva cerca de 20 minutos para receber sinais do estômago dizendo que está cheio. Assim, a salada é perfeita para cortar o sinal de fome com muitas fibras, sais minerais e vitaminas. E o melhor de tudo, com poucas calorias.
O abacate é rico em fibras e gorduras monossaturadas. Esta fruta, quando ingerida moderadamente, reduz o apetite. Isso acontece porque sua gordura manda mensagens de saciedade para o cérebro.
O consumo da aveia aumenta a sensação de saciedade, porque suas fibras se expandem no estômago. Depois elas são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, isso prolonga ainda mais a saciedade.
Ela também supre o hormônio grelina, responsável pela fome, e é um alimento de baixo índice glicêmico. A aveia pode ser consumida de diversas formas, tanto como um ingrediente para bolos, por exemplo, como pode ser polvilhada nas frutas.
As sementes são fortes aliadas para a saciedade. Com uma mistura nutricional de fibras solúveis e ácidos graxos essenciais, podem ser adicionadas às vitaminas ou saladas.
A linhaça, por exemplo, é integral. Portanto, ela ajuda a manter a energia e também a satisfação. A chia, além de contribuir para a saciedade, é rica em antioxidantes, afasta doenças cardíacas e controla e previne a diabetes.
Essa leguminosa é fonte de fibras e contribui para o aumento da saciedade. Seu consumo regula a ingestão dos alimentos e, associada a uma alimentação saudável, contribui com a diminuição de peso.
Além disso, ela possui diversos nutrientes essenciais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e fibras.
A polpa do coco possui um alto teor de fibras e de gorduras boas. Essas duas substâncias são capazes de aumentar a saciedade por si só. O coco também é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e muitos minerais.
Cheias de gorduras boas e também de outros nutrientes, as castanhas e nozes são boas opções de oleaginosas que podem ser incluídas na dieta. As amêndoas, além de aumentarem a sensação de saciedade, fornecem antioxidantes, vitamina E e magnésio.
São cereais com alto teor de nutrientes e fibras. Ingerir carboidratos integrais faz com que a sensação de saciedade perdure. Isso acontece porque as fibras presentes nesses alimentos absorvem a água e permanecem por mais tempo no estômago.
Além disso, os cereais integrais têm um baixo índice glicêmico. Isso significa que eles liberam glicose no organismo lentamente, proporcionando energia por de um período mais longo. Assim, eles seguram a sua fome por um tempo maior.
As proteínas são os nutrientes que mais trazem saciedade ao organismo. Elas gastam mais calorias durante a sua digestão e são importantes para o aumento da massa muscular do corpo.
Quando falamos de proteína, talvez já venham à sua mente as carnes magras, ovos e laticínios. Esses alimentos de origem animal também são fontes de proteína, mas você não pode esquecer das proteínas de origem vegetal.
Feijões em geral, lentilha, oleaginosas, brócolis, espinafre, couve, alface. Todos esses, além de contribuir para o processo de emagrecimento, trazem inúmeros nutrientes e vitaminas para o corpo.
A proteína também atua produzindo maior estímulo hormonal. Segundo a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), uma dieta pobre em proteína prejudica o funcionamento do sistema digestório e gera um ciclo vicioso de fome.
O consumo de alimentos proteicos estimula a produção de serotonina, o hormônio que regula o humor e que também está associado à sensação de saciedade. Quando estamos com baixo nível de serotonina, a vontade de comer as famosas e perigosas “besteiras” aumenta.
Também conhecido como “queijo de soja”, este alimento é uma excelente fonte de proteína e isoflavonas, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos.
O tofu também é uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio. Enquanto encontramos em 100g de leite 100mg de cálcio, 100g de tofu possuem 159mg do nutriente e ainda é pouco calórico.
A canela é uma forte aliada na diminuição dos níveis de açúcar no sangue. Ela controla o apetite e também aumenta a velocidade do metabolismo. Essa especiaria pode ser incluída em receitas ou salpicada sobre alimentos e bebidas.
As fibras da pipoca prolongam a sensação de saciedade. Essa é uma ótima opção para consumir na hora que bater aquela ansiedade. Sabe quando você vasculha o armário em busca de um chocolate, um bolo ou parte para uma batata-frita que parece oferecer conforto?
Ao ingerir a pipoca é necessário mastigar bastante, o que também contribui para a redução do estresse. Para usufruir bem dos nutrientes desse alimento é importante não adicionar gordura ou açúcar.
Uma boa opção é a pipoca temperada com ervas como orégano e salsinha, adicionando apenas um pouco de sal para dar sabor.
Que tal incluir alimentos que aumentam a saciedade no seu cardápio? Nem sempre é fácil mudar hábitos, por isso oferecemos reeducação alimentar completa em nosso Programa Medida Certa. Quer saber mais? Clique no banner abaixo!
Tomar café é um hábito cultural, que existe em muitas partes do mundo e também no Brasil. Por isso, falar sobre esse tema gera muita controvérsia. Mas afinal, quais são os efeitos da cafeína no organismo? Vale a pena seguir a cultura se ela coloca nossa saúde em risco?
É sobre isso que vamos falar neste artigo. Então, continue a leitura para entender qual é o efeito da cafeína e tomar sua decisão de forma consciente. Confira!
A cafeína é um fitoquímico com ação estimulante presente em cerca de 63 plantas, entre elas o fruto do guaraná, cola, chá-mate, chá preto, sementes do cacau e do café.
A maior preocupação não é a presença da cafeína das plantas, mas o seu uso em grande quantidade em vários produtos destinados para todas as idades.
A cafeína é a substância psicoativa de maior uso hoje. Está presente em alimentos, bebidas energéticas, doces, chás, remédios.
Um estudo publicado pela Associação Médica Americana concluiu que a cafeína é adicionada a refrigerantes por sua natureza viciante, buscando aumentar o consumo.
O estudo foi realizado por cientistas da Universidade John Hopkins e mostrou que a maioria das pessoas que toma refrigerantes não consegue notar a diferença entre bebidas com e sem cafeína. Durante a pesquisa, somente 8% de um grupo de 25 adultos conseguiu detectar a cafeína em refrigerantes.
O restante nem sequer notou a diferença entre bebidas com e sem cafeína, até que os níveis da substância fossem aumentados a níveis além dos aprovados pelo órgão que controla drogas e alimentos nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA).
A pesquisa também mostrou que uma média de 70% dos refrigerantes possuem cafeína nos Estados Unidos e que as versões sem cafeína correspondem a uma média de 5% das vendas. Portanto, a preferência pelos refrigerantes cafeinados não está relacionada a uma possível melhora no sabor, e sim ao fato de que ela realmente vicia.
Muitas vezes se entende, pelo senso comum, que para se desenvolver um vício é necessário um consumo exagerado de uma substância. No caso da cafeína, não é assim. A simples ingestão de 100 mg de cafeína por um período pequeno de 7 dias já é o suficiente para a formação do vício.
É importante ressaltar que não estamos falando apenas do café, mas também de outras substâncias que possuem a cafeína em sua composição, desde chás, doces até remédios. Evitar ao máximo o consumo dessa substância é a melhor maneira de não desenvolver o vício.
Evitar os prejuízos que vêm junto com o consumo da cafeína também é muito importante. O consumo de cafeína causa dependência.
Muitos buscam o café pelo seu efeito de estimulação do Sistema Nervoso Central. Ele é conhecido por diminuir a fadiga, aumentar o estado de alerta e também estimular a broncodilatação.
Mas existem outros sintomas que atingem o organismo. A cafeína induz ao aumento da respiração. Em doses elevadas atinge também o sistema cardiovascular aumentando a contratilidade do coração.
O consumo excessivo pode levar a palpitações, convulsões, dores no estômago e na cabeça, perda de apetite, insônia, vômito, náusea, depressão, falta de potência, entre outras coisas.
Mas será que é seguro utilizar a cafeína em doses moderadas? Mesmo as doses com moderação podem provocar sensações intensas de ansiedade, pânico ou medo em alguns indivíduos.
Mesmo pessoas que relatam um uso leve ou moderado de cafeína sentem tensão, ansiedade e disforia depois de ingerirem 400mg ou mais da substância.
O consumo diário de 600mg de cafeína, o que seriam aproximadamente 6 xícaras de café, pode gerar a dependência moderada, assim como letargia, irritabilidade e cefaleia.
Uma xícara de café tem aproximadamente 50 a 150mg de cafeína. Já em uma xícara de chá ou refrigerante se encontra entre 35 a 50mg da substância.
A cafeína é tão intensa que não é preciso um consumo muito grande para chegar a resultados bem prejudiciais. O consumo de 5g a 12g de cafeína pode ser letal. Os sintomas podem incluir até mesmo arritmias cardíacas, convulsões, coma, edema pulmonar, parada cardiorrespiratória.
Em casos extremos como esses, o tratamento é a descontaminação gastrointestinal e de suporte. Para alguns pacientes, é preciso utilizar medicamentos anticonvulsivantes durante a crise.
Mesmo a tolerância a bebidas que contém cafeína pode levar a dependência moderada e até à intoxicação a longo prazo.
O consumo de cafeína, a princípio, causa uma sensação de bem-estar, um aumento de energia e estímulo. Entretanto, qualquer pessoa que já consumiu de maneira moderada um produto com alto teor de cafeína já sentiu a dificuldade para deixar esse hábito.
A síndrome de abstinência é a prova do quão prejudicial é a cafeína para o organismo. A síndrome se manifesta em um período de 12h após o início da sensação gerada pelo consumo e vai atingir seu pico por volta de 24 até 48h após o consumo, podendo durar até uma semana.
Um sintoma bastante comum é a cefaleia, que é seguida pela irritabilidade, ansiedade, fadiga, sonolência, náusea e até mesmo vômito.
A cafeína tem uma ligação direta com diversos problemas de saúde modernos como a insônia, ansiedade e hipertensão arterial. Como você pode perceber, eles afetam tanto a saúde física quanto a saúde mental.
O primeiro ponto que precisamos considerar é como a cafeína se relaciona ao surgimento ou agravamento da hipertensão arterial. Poucos minutos após o consumo, a pressão arterial já aumenta.
Esse processo não é natural e nem saudável. Ele é acompanhado pelo aumento dos batimentos cardíacos por causar uma maior liberação de adrenalina
A cafeína também tem um forte impacto no sono. Ela tem a capacidade de se ligar aos mesmos receptores da adenosina, inibindo sua atividade e acelerando a atividade neural.
Podemos dizer que é como se a cafeína enganasse o cérebro bloqueando os receptores e fazendo com que a sensação de sono e fadiga cesse, só que momentaneamente.
O efeito de uma xícara de café, por exemplo, é de cerca de 6 horas. Quando o efeito passa e seu corpo “pede” mais cafeína, o sono é afetado negativamente. Com o desequilíbrio hormonal surge a insônia, a ansiedade e também irritabilidade.
Aqueles que defendem o uso da cafeína, em grande medida pelo consumo do café, acreditam que seu uso traz benefícios para o corpo. Isso se deve ao fato de que o café tem alguns antioxidantes em sua composição, chamados polifenóis.
Mas é importante destacar que esses antioxidantes estão presentes de forma abundante em alimentos que contribuem muito para a saúde, como o mirtilo, as maçãs vermelhas, as groselhas, amoras e uvas pretas e também nas oleaginosas, nas ervas e nas hortaliças.
Os polifenóis são substâncias importantíssimas para prevenção de doenças cardiovasculares, na atividade anti-inflamatória e na prevenção da diabetes e obesidade.
Quando ingerimos essa substância por meio de alimentos saudáveis, trazemos não apenas os benefícios dos próprios polifenóis para o corpo, mas também outros benefícios que potencializam a saúde, como o consumo de vitaminas essenciais.
Portanto, a natureza oferece outras fontes de polifenóis que fazem bem à saúde. E diferentemente do café, essas outras fontes só trazem benefícios, sem os efeitos maléficos da cafeína que já discutimos neste artigo.
E você, consome muitos alimentos e bebidas com cafeína? Que tal substituir esse consumo por alimentos mais naturais e saudáveis? Para te ajudar, preparamos conteúdos para que você esteja sempre bem informado e com saúde. Basta assinar nossa newsletter clicando no banner abaixo.
Sabe-se que as bactérias que povoam nosso intestino interferem em nossas condições de saúde física e mental. O que comemos faz toda a diferença no cuidado com o corpo. Atualmente, a Ciência conseguiu comprovar que a dieta vegetariana altera a microbiota intestinal. Mas isso é uma boa notícia ou um risco?
O trato gastrointestinal humano, principalmente o cólon, é densamente povoado por bactérias, fungos e vírus. Esse ecossistema que faz parte do ser humano recebe o nome de microbiota intestinal.
A estimativa é que existam 100 trilhões de microorganismos na microbiota intestinal, um número dez vezes maior que a quantidade de células humanas. Muitos estudos indicam que a microbiota do intestino desempenha um papel muito importante na saúde, inclusive no que se refere à prevenção e tratamento de transtornos mentais.
Cada pessoa tem uma composição única desses organismos. Parte é geneticamente definida, mas também influenciada por outros fatores como o modo de nascimento (cesária ou parto normal), amamentação, uso de antibióticos e idade. Porém, além desses fatores, a alimentação tem um papel muito importante.
Como esse assunto tem sido cada vez mais estudado, hoje em dia muitos médicos entendem que equilibrar a microbiota intestinal é a chave para solucionar muitos problemas de saúde.
Qual é o papel da dieta vegetariana nessa equação? O quanto ela influencia nossa microbiota intestinal? Esse resultado é positivo ou negativo. Descubra a seguir!
Sempre falamos da importância de uma alimentação saudável para nutrição do corpo e prevenção de doenças. A alimentação vegetariana ou vegana traz muitos benefícios para a saúde, principalmente quando se trata do cuidado com a microbiota intestinal.
Pessoas que consomem carne têm maior probabilidade de ter o trato gastrointestinal colonizado por bactérias que criam um ambiente favorável para doenças cardíacas e distúrbios metabólicos.
A síndrome metabólica, apesar de não ser considerada uma doença, representa o principal fator de risco para o desenvolvimento de outras enfermidades como diabetes, problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas.
O risco de desenvolvimento destas doenças está diretamente ligado a dietas ricas em gorduras e pobres em fibra. Por isso, as dietas vegetarianas parecem proteger contra essas doenças.
Para descobrir os efeitos dos nossos hábitos alimentares nas bactérias da nossa microbiota intestinal, uma pesquisa analisou as espécies bacterianas da flora intestinal de 268 brasileiros.
Entre os estudados estavam vegetarianos estritos, ovolactovegetarianos (aqueles que não consomem carne vermelha, frango ou peixe, mas ingerem laticínios e ovos) e omnívoros, que incluem tanto alimentos vegetais quanto animais em seu cardápio.
Foram analisados os estados inflamatórios, resistência à insulina e seu risco cardiovascular. A obesidade era nitidamente mais comum entre os omnívoros do que entre os vegetarianos, seguindo eles uma dieta restrita ou não. Eles também apresentaram mais sinais de pré-diabetes e hipertensão arterial.
Os autores observaram uma série de marcadores inflamatórios. Enquanto os vegetarianos apresentaram um índice menos grave nesses indicadores, os omnívoros apresentaram um alto grau de inflamação.
A análise da microbiota intestinal dos pesquisados mostrou que os vegetarianos estritos transportavam mais bactérias anti-inflamatórias, o que não acontecia com as pessoas que consomem alimentos de origem animal.
Comer alimentos de origem vegetal com muitas fibras modifica para melhor a composição da microbiota intestinal, ou seja, isso alimenta o tipo certo de bactéria.
Um estudo liderado pela Dra. Hana Kahleova, Ph.D. médica e diretora de pesquisa clínica no Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), nos Estados Unidos, mostrou os benefícios do consumo destes alimentos vegetais.
A bactéria Fecalibacterium prausnitzii é produtora de ácidos graxos de cadeia curta e oferece muitos benefícios metabólicos. Entre eles estão a perda ponderal, o aumento da sensibilidade à insulina e a redução de gordura, inclusive a tão perigosa gordura visceral.
Para chegar a esses resultados, o estudo foi realizado com 148 adultos com sobrepeso ou obesidade. O objetivo foi modificar a alimentação de parte dos pesquisados que agora deveriam seguir uma dieta vegana com baixo teor de gordura.
A alimentação vegana não contém produtos de origem animal, tendo como base o consumo de legumes, nozes, vegetais, frutas, cereais e grãos integrais. Após 16 semanas foram analisados alguns resultados metabólicos.
Ao avaliar a composição da microbiota intestinal daqueles que seguiram a dieta, constatou-se que toda a família de bacteroidetes apareciam em maior quantidade. Essas são as bactérias “do bem” que fazem parte da composição bacteriana intestinal.
Uma espécie de bactéria considerada especialmente importante, a Fecalibacterium prausnitzii, aumentou significativamente no grupo que seguiu uma dieta vegana.
Quer saber a influência desse número de bactérias para a saúde? A Fecalibacterium aparece em contagens baixas em pacientes que têm diabetes. Esse dado é associado à resistência à insulina e à inflamação.
Essa bactéria também produz ácidos graxos de cadeia curta que promovem muitos benefícios metabólicos como a prevenção das doenças cardiovasculares e efeitos positivos no sistema imunitário.
Estes ácidos graxos de cadeia curta são produzidos por estas bactérias que se alimentam das fibras residuais da alimentação de origem vegetal. No alimento vegetal, elas não encontram sua fonte de alimento e essa população diminui.
Portanto, quando comemos vegetais, ingerimos mais fibras. Consequentemente, a colônia dessas bactérias aumenta. O resultado é a proteção do organismo contra uma série de doenças.
As bactérias têm um papel fundamental. Elas estão envolvidas na digestão de alimentos, síntese de vitaminas, regulação energética e produção de ácidos graxos de cadeia curta, além de atuar na proteção contra patógenos e na modulação do sistema imune.
A pesquisadora Ana Carolina Franco de Moraes avaliou a microbiota intestinal de 300 pessoas participantes do estudo matriz, chamado ADVENTO. O estudo foi defendido como tese de doutorado pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP.
A microbiota intestinal analisada indicou que os vegetarianos apresentaram uma colonização bacteriana mais favorável. Isso influencia o perfil de risco cardiometabólico.
As dietas ocidentais e onívoras estão mais relacionadas a uma maior ingestão de gorduras saturadas e de proteínas altamente complexas.
Já as dietas vegetarianas ou vegetarianas estritas possuem uma maior ingestão de fibras solúveis presentes em frutas, vegetais, cereais e proteínas de quebra mais simples.
O resultado de uma boa dieta influencia até mesmo o tempo de vida. Os vegetarianos apresentam maior expectativa de vida em decorrência da dieta ingerida por eles com menor percentual de gordura.
Agora que você sabe como a dieta vegetariana altera a microbiota intestinal de forma positiva, que tal encontrar novas maneiras de cuidar melhor do seu corpo e da sua mente? Preparamos uma newsletter com muitas informações para você, para assinar é só clicar no banner abaixo!
+11 4711 3800