Você já sentiu que engorda só por respirar perto da comida, enquanto outras pessoas parecem comer muito e se mantêm magras?
O fato de emagrecer ou engordar depende de inúmeras variáveis. Uma delas é, com certeza, a diferença da taxa de metabolismo basal que existe entre uma pessoa e outra.
E você, já ouviu a respeito do metabolismo basal? Quer entender como ele influencia o seu peso? Então, continue a leitura. Vamos explicar tudo que você precisa saber sobre esse assunto!
Como já explicamos em outro post, a palavra metabolismo descreve todos os processos químicos que ocorrem dentro do nosso corpo relacionadas à produção e gasto de energia pelas nossas células.
Se falamos apenas em metabolismo, estamos nos referindo à energia utilizada para todas as atividades que realizamos no dia a dia.
Em um dia em que você pratica exercícios, por exemplo, você consome muito mais energia do que em um dia que passou no sofá, certo?
Porém, quando falamos do metabolismo basal, nos referimos ao mínimo de energia que o corpo precisa ter para realizar as atividades básicas de uma pessoa em repouso.
Então, imagine uma situação que não é tão comum — aquele dia que você nem mesmo saiu da cama. Não se levantou nem para comer e permaneceu em jejum.
Ainda assim seu corpo gastou energia para que você respirasse, para que seu coração batesse, para que seu cérebro funcionasse, para manter uma temperatura corporal adequada, entre outras funções de sobrevivência.
A quantidade de energia que ele gastou para realizar tudo isso corresponde à sua taxa de metabolismo basal, também conhecida pela sigla TMB. É a energia gasta para você sobreviver.
Você já percebeu que algumas pessoas emagrecem com muita facilidade. Outras, de forma contrária, ganham peso por qualquer motivo.
Uma das razões para isso é a diferença na taxa de metabolismo basal. Uma pessoa com o metabolismo acelerado consome muita energia. Então, só de ficar parada ela já gasta as calorias de suas três refeições diárias e pode até emagrecer.
Já outras têm o metabolismo mais lento, como se tivessem um motor de carro 1000. Assim, elas gastarão menos “combustível” e o que sobrar de energia no corpo será transformado em um depósito de gordura.
Existe uma tabela organizada pela Organização Mundial da Saúde e que permite estimar a taxa metabólica basal. Veja a seguir:
| Idade | Mulher | Homem |
|---|---|---|
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Vamos citar o exemplo de uma mulher de 40 anos e que pesa 72 quilos. Ela está ali na faixa de 30 a 60 anos.
Portanto, o cálculo será:
TMB = 8,126 (o número que está na tabela) x 72 quilos + 845,6 (número também presente na tabela)
TMB = 1.430,672 Kcal (quilocalorias)
Isso significa que esta pessoa, para realizar aquelas funções básicas em repouso e em jejum, gastará 1.430 calorias em um dia.
Embora esta tabela seja fácil de usar, ela contém um certo nível de imprecisão. Afinal, as pessoas são diferentes umas das outras e esta variabilidade faz com que o resultado nos dê uma ideia, mas não um valor taxativo.
A melhor forma de calcular a taxa metabólica basal de uma pessoa é através de um exame, a calorimetria. Ele calcula o consumo de energia a partir da quantidade de gás carbônico que a pessoa produz durante a respiração.
Porém, este teste não é acessível a todas as pessoas, pois deve ser feito em laboratórios especializados.
Como você viu até agora, a taxa de metabolismo basal é calculada a partir do gasto calórico em repouso. Porém, você não passa o dia inteiro deitado.
Você se levanta, faz sua higiene pessoal, trabalha, anda entre os cômodos da casa ou ambientes do seu trabalho, entre muitas outras atividades.
Até mesmo para comer o seu corpo também gasta calorias. Este é o efeito térmico dos alimentos. Alguns alimentos gastam mais energia para serem digeridos que outros e por isso nós dizemos que eles são termogênicos.
De qualquer forma, quando um nutricionista calcula a sua dieta, ele não leva em conta apenas a sua taxa metabólica basal. Ele também considera todas essas atividades que você realiza durante o dia, além dos exercícios físicos.
Assim como um nutricionista faz, o número mais adequado para basear sua estratégia de manutenção do peso é o gasto calórico, e não simplesmente a taxa de metabolismo basal.
Então, se o seu objetivo é ganhar peso (sim, existem pessoas com esta sorte), você precisará comer uma quantidade de calorias maior do que o seu gasto energético médio.
Para a manutenção do peso, é importante equilibrar esses dois fatores, ou seja, comer a mesma quantidade que você gasta. Nem mais, nem menos.
Já para o emagrecimento, a única alternativa é o déficit calórico. Portanto, nós recomendamos comer uma quantidade um pouco menor de calorias do que o que você consome e também aumentar o gasto calórico por meio de exercícios.
Também não podemos nos esquecer de que, a médio prazo, você pode aumentar o seu gasto calórico até mesmo em repouso. Esse é um dos papéis dos exercícios de musculação.
Os músculos consomem muita energia do organismo. Portanto, se você consegue aumentar a sua massa muscular, seu corpo consumirá mais calorias também, e não só no momento do exercício.
Vale a pena destacar que o déficit calórico deve ser produzido por um período limitado, até que a pessoa emagreça. Durante esse intervalo de tempo, o corpo irá recorrer à gordura para suprir sua energia.
No entanto, após o emagrecimento, é preciso ter uma estratégia para manter o peso, suprindo todas as necessidades do seu organismo por meio do alimento, mas sem gerar estoques de gordura.
E se você pensa que fazer tudo isso é um tremendo sacrifício e que, para reduzir as calorias do seu prato você precisa passar fome, está muito enganado!
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Fazer um exercício que gostamos é importante. Por isso, vale a pena escolher um aeróbico que a pessoa considere prazeroso e divertido. A prática de esportes também é válida.
Porém, existem atividades que, mesmo não sendo as nossas preferidas, são muito importantes para a saúde. Muitos não têm consciência dos benefícios da musculação. Ela pode não ser uma unanimidade em termos de preferência, mas é essencial.
Muita gente ainda acredita a prática da musculação está relacionada apenas à melhora estética, que apenas aqueles que desejam ter um bom corpo, ficar extremamente fortes devem realizar esta modalidade de exercícios. No entanto, os benefícios vão muito além.
Quer saber que benefícios são esses? Então, continue a leitura para saber mais!
A musculação é uma atividade física que estimula todo o sistema muscular. É um conjunto de exercícios baseados na repetição de cargas progressivas. Os movimentos são feitos com equipamentos específicos, como máquinas, pesos livres, borrachas, cabos e acessórios diversos.
Quando praticado de maneira correta, com acompanhamento profissional e dentro da repetição certa, deixa os músculos definidos e tonificados.
Durante a prática, ocorre o aumento de gasto calórico. Além disso, o ganho de massa muscular acelera o metabolismo. O resultado é um corpo que funciona de maneira mais eficiente.
A prática da musculação traz benefícios para adolescentes e adultos de todas as idades. Ela é fundamental para o condicionamento físico e manutenção da mobilidade.
A recomendação é que a pessoa pratique musculação pelo menos duas a três vezes por semana, com o objetivo de aumentar ou manter a massa muscular.
A prática regular e intensa da musculação, quando acompanhada de uma alimentação saudável, ajuda o corpo a queimar mais gordura e aumentar também a massa muscular.
Dependendo da intensidade e da frequência dos treinos, a musculação pode queimar mais calorias que os exercícios aeróbicos. No entanto, não é essa a principal contribuição desse exercício para o emagrecimento.
A musculação aumenta o volume dos músculos por meio de um processo chamado de hipertrofia. Os músculos, por sua vez, precisam de energia para realizar as atividades do dia a dia.
Então, quando uma pessoa tem músculos bem desenvolvidos, com volume maior, essa musculatura demanda mais energia. Isso significa queima acelerada de calorias e, consequentemente, perda de peso.
Portanto, a musculação promove um metabolismo acelerado, que favorece o gasto de calorias, mesmo quando a pessoa está parada.
O fortalecimento dos músculos é essencial para quem deseja um corpo mais saudável e em forma. A musculação aumenta o volume das fibras musculares, proporcionando mais força.
O treino contribui, inclusive, para a manutenção da mobilidade. Com a orientação adequada, ele previne lesões, melhora a postura e o condicionamento físico.
O aumento da resistência também melhora outras funções do organismo, como a capacidade cardiorrespiratória. Quem pratica a musculação também corre menos riscos de ter dores nas articulações e tem ossos mais protegidos, o que garante uma boa mobilidade.
Os músculos servem como uma capa de proteção para os ossos. Aqueles que são trabalhados diminuem as chances de lesões e fraturas ósseas.
A musculação também evita a osteoporose, uma doença que ataca a massa óssea do corpo. Durante os exercícios, os ossos absorvem minerais, entre eles o cálcio, que fortalece a musculatura.
A musculação na terceira idade também traz muitos benefícios, principalmente para a mobilidade. Os idosos que praticam esse exercício físico têm um aumento na densidade óssea e uma diminuição das doenças comuns nesta etapa da vida.
Quem pratica a musculação desde cedo está se preparando para um envelhecimento mais ativo e saudável.
Os benefícios da musculação também podem ser vistos em outras áreas da vida.
Quem pratica a musculação tem menos estresse, ansiedade e cansaço físico. Esses três fatores, unidos a uma alimentação saudável, promovem um sono de mais qualidade.
A musculação também é uma boa ferramenta para solucionar a insônia. Uma boa noite de sono garante mais disposição, bem-estar e bom humor.
A musculação é uma boa ferramenta para tratar e evitar transtornos mentais. Você está buscando uma maneira de sair da depressão? Então, esse exercício pode contribuir para a restauração da sua saúde mental.
A endorfina é um importante hormônio liberado no sangue durante a prática de exercícios. Ela gera uma sensação de bem-estar que reduz os desequilíbrios químicos do cérebro que podem levar à depressão.
A musculação não substitui um acompanhamento médico, psicoterapia e um tratamento completo, que envolva mudanças no estilo de vida. Mas sua prática funciona como uma boa ferramenta para combater a doença.
A musculação promove a tonificação dos músculos. Portanto, eles ficam mais fortes e rígidos, sem a flacidez que aparece quando eles não são desenvolvidos.
Além de demonstrar o ganho de força, um corpo tonificado também combate outras consequências indesejadas do ganho de peso, como as celulites, por exemplo.
A musculação também colabora para a liberação de testosterona, o hormônio essencial para a manutenção da libido e de outras funções relacionadas ao desempenho sexual.
Entre os benefícios da musculação, temos ainda a prevenção de uma série de doenças como obesidade e aterosclerose, uma inflamação que acontece devido à formação de placas de gordura, cálcio e outros elementos na parede das artérias do coração e de outras localidades do corpo humano.
A musculação também é uma boa alternativa para prevenir e reverter o diabetes do tipo 2. Aliada a um estilo de vida saudável, junto com uma boa alimentação, a musculação, como vários exercícios, ajuda o organismo a não criar resistência à insulina.
Com isso, as células se tornam capazes de usar a glicose de forma muito mais efetiva, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Como vimos, a musculação faz bem para o corpo e para a mente, mas para intensificar os resultados, é fundamental que esteja associada a um bom estilo de vida. Além de se mover, esteja sempre atento ao que faz parte do seu prato.
Para manter uma alimentação saudável e intensificar os benefícios da musculação, busque mais informações sobre os alimentos que fazem bem para o seu corpo, como os carboidratos integrais. Quer aprender mais sobre seus benefícios para a saúde? É só clicar no banner abaixo.
Quem quer manter o coração e os pulmões fortes deve investir nos exercícios aeróbicos. É claro que todo exercício físico oferece benefícios para o corpo e cada um deles tem uma função.
No caso dos exercícios aeróbicos, eles obrigam o coração e os pulmões a fazerem um esforço extra e, por isso, esses órgãos se fortalecem. Portanto, eles são importantíssimos para a manutenção da saúde a curto e longo prazo.
Os aeróbicos exercícios de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e, por isso mesmo, são fortes aliados da perda de peso. Eles também são associados à queima de calorias e devem fazer parte de um programa de emagrecimento.
Os exercícios aeróbicos demandam o uso de oxigênio para gerar energia e, normalmente, são realizados por um longo período de tempo. Sua intensidade pode ser leve, moderada ou intensa. Exemplos bem conhecidos de exercícios aeróbicos são caminhadas, corridas e pedaladas.
Além do auxílio na saúde física, os exercícios aeróbicos também colaboram para a melhora da saúde mental. Sua prática libera alguns hormônios importantes para o organismo como a serotonina e endorfina.
Esses hormônios melhoram a qualidade do sono e também podem contribuir positivamente para o tratamento da depressão. Portanto, se você se sente deprimido ou enfrenta a ansiedade e o estresse, o exercício aeróbico é um dos seus principais aliados para vencer esses transtornos.
Existem muitas vantagens na prática de exercícios físicos aeróbicos. Além do fortalecimento cardiopulmonar, quem pratica esses exercícios encontra uma possibilidade de diversão com atividades práticas, fáceis e que podem ser realizadas em qualquer lugar.
O corpo também se beneficia da prática deste tipo de exercício com a melhora da resistência muscular, enrijecendo um pouco a musculatura. Além disso, ele atua no controle da pressão arterial, contribui para a diminuição da perda de massa óssea e também fortalecimento dos ossos.
Como resultado a pessoa tem um aumento da resistência cardiorrespiratória e redução na concentração de gordura no organismo, promovendo o ganho de massa muscular.
Olhar para os benefícios dos exercícios aeróbicos pode nos fazer pensar que são exercícios complexos e difíceis de serem praticados. A verdade é que atividades simples e fáceis de serem incluídas na rotina podem trazer grandes resultados.
A caminhada é um dos exercícios mais fáceis de se realizar. Não exige uma habilidade específica e pode ser feita praticamente em qualquer horário do dia.
Não existe uma restrição de idade e, se estiver com dificuldade de encontrar um lugar para caminhar, não se preocupe. A caminhada pode ser realizada até mesmo dentro de casa com auxílio de uma esteira ou uma caminhada estática.
Um estudo feito pela USP de Ribeirão Preto provou que uma caminhada reduz a pressão arterial de idosos hipertensos. Isso acontece porque, durante a caminhada, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem e diminuindo a pressão.
Os resultados não acontecem apenas durante a prática do exercício. O estudo mostrou que, após 24 horas, aqueles que praticaram pelo menos 40 minutos de caminhada continuavam com a pressão arterial reduzida.
Está tentando emagrecer? A caminhada pode ser uma forte aliada. Com o aumento da circulação, respiração e atividade muscular, quem caminha continua perdendo peso mesmo após a prática do exercício.
A perda de peso acontece de acordo com o ritmo da caminhada e proporções de quem pratica o exercício. Uma pessoa de 75 quilos caminhando a 7,5km/h irá queimar aproximadamente 440 calorias em 30 min.
De acordo com um estudo publicado na revista “Medicine In Science Sports & Exercise” a prática da corrida pode diminuir os riscos de doenças e melhorar até aspectos emocionais.
A pesquisa científica mostrou que a prática de exercícios regulares de uma média de 150 minutos por semana ajuda a prevenir doenças como obesidade, problemas do coração, diabetes tipo 2, derrames e até alguns tipos de câncer.
Uma mulher de 72 quilos perde cerca de 500 calorias por dia correndo durante 45 minutos. Isso equivale a uma perda de mais ou menos um quilo por semana.
Enquanto você pedala uma bicicleta, sua frequência cardíaca aumenta, melhorando o fluxo sanguíneo e mantendo o coração saudável.
Quem pedala mantém os músculos tonificados e, quando associa essa atividade a uma boa alimentação, também garante uma boa queima de calorias.
Dados mostram que uma pessoa de 70 quilos perde uma média de 270 calorias andando de bicicleta por 30 minutos em um ritmo de 19 e 22 km/h.
Essa prática aeróbica, além de ser muito divertida, traz bons resultados para o corpo. Ela melhora a capacidade cardiovascular e promove um grande gasto calórico.
É realizada em um mini trampolim e os pulos são acompanhados de uma sequência variada de movimentos com diferentes intensidades. Uma sessão de 40 minutos com grande intensidade pode eliminar até mil calorias.
Nesse tipo de exercício, o passo básico é subir e descer “o degrau”. Pode ser realizado em academias, ou até mesmo adaptado para ser feito em casa. Além de ser um exercício contagiante e relaxante, também é uma ótima maneira de perder calorias.
O gasto calórico desse tipo de prática física é de cerca de 170 calorias a cada 30 minutos de treino não intensivo. Ao acrescentarmos a intensidade a perda de peso é ainda maior.
Um exercício simples, que não requer muito espaço nem equipamentos elaborados. Esta “brincadeira” que marcou a infância de muita gente também é um exercício muito completo.
Promove o bem-estar, tonifica o corpo e leva à perda daqueles quilinhos indesejados. Em apenas 30 minutos praticando esse exercício é possível perder até 300 calorias, além de tonificar as coxas, panturrilha, bumbum e abdômen.
Uma prática do dia a dia mas que, feita com a intensidade correta, pode garantir bons resultados para a saúde e também promover o emagrecimento. Pode ser que você não tenha equipamentos ou uma academia próxima de você, mas com certeza terá uma escada.
Então, que tal trocar o elevador por uma escada, pelo menos algumas vezes por dia? Você pode começar descendo-a. Chegou uma encomenda na portaria do prédio? Use as escadas para buscá-la.
Depois, você pode começar a subir apenas alguns degraus usando-a e, finalmente, trocar o elevador por um sobe e desce que promoverá a atividade cardiorrespiratória, além de tonificar as pernas e os glúteos. São muitos benefícios!
Você não tem uma corda por perto, espaço para correr, um mini trampolim, uma bike ou até mesmo uma escada? Sabia que é possível realizar exercícios aeróbicos sem auxílio de nenhum equipamento? É só investir na repetição de movimentos.
Movimentos como burpee, polichinelos e até mesmo a corrida estática, quando praticados na intensidade e ritmos certos, são ótimas alternativas de exercícios aeróbicos. Eles promovem a saúde e queimam calorias.
É importante lembrar os exercícios aeróbicos promovem todos esses benefícios, mas não devem ser a única prática daqueles que procuram cuidar do corpo por completo, pois ele precisa de outros estímulos para atender diferentes necessidades.
Treinos resistidos, como é o caso da musculação, fortalecem os músculos. Isso ajuda a emagrecer, porque músculo consome energia, e ainda preserva a mobilidade das pessoas. O alongamento também é importante.
Para se cuidar invista na prática não apenas dos exercícios aeróbicos, mas faça vários tipos de exercícios em conjunto. Seu corpo agradece o cuidado. Para sempre aprender mais sobre o cuidado com o corpo e a mente assine nossa newsletter, é só clicar no link abaixo.
Em uma época em que as 24 horas do dia parecem insuficientes, a busca por respostas sobre como aumentar a produtividade parece ser o segredo para o sucesso.
O erro está no fato de que, geralmente, buscamos aumentar nosso rendimento fazendo exatamente o oposto do que deveríamos. Acumulamos horas de trabalho e não respeitamos os sinais do organismo em busca de alcançar sempre mais. Negligenciamos a saúde física e emocional.
Uma boa alimentação impacta diretamente o funcionamento do cérebro e está relacionada com a produtividade. Mas você não deve cuidar apenas do que come. Uma das ferramentas para te deixar ativo e garantir bons resultados é a prática de exercícios.
Quer saber como o exercício beneficia o cérebro e ajuda você a aumentar sua produtividade? Então, veja a seguir!
Durante a prática de atividades físicas, o aumento da frequência cardíaca promove a oxigenação do cérebro, estimulando o fluxo sanguíneo no local. Esse estímulo envolve várias áreas: o cerebelo, responsável pela coordenação motora, bem como o hipocampo, que está associado à memória e ao aprendizado.
Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá, analisaram oito estudos com voluntários acima de 40 anos. A conclusão mostrou que, quando uma pessoa não gasta o dia todo sentada, pode obter melhores resultados em testes cognitivos. Isso também gera uma probabilidade reduzida de demência.
Outro estudo realizado por cientistas na Universidade da Califórnia, nos EUA, em parceria com a Universidade de Tsukuba, no Japão, mostrou que a prática de exercícios físicos leves causa impactos positivos no cérebro.
Não é necessário muito, cerca de 10 minutos diários são capazes de alterar algumas estruturas do cérebro. Elas são responsáveis pela memória e por aprimorar funções neurais ligadas à aprendizagem.
O hipocampo daqueles que praticam exercícios é maior e mais saudável. E você não precisa correr muitos quilômetros ou passar horas diárias na prática de exercícios para chegar a esses resultados. Mesmo exercícios que não aceleram os batimentos cardíacos já trazem benefícios.
O impacto do exercício sobre o cérebro envolve tanto questões fisiológicas quanto o fato de que, quando nos sentimos bem, nossa cognição funciona melhor. Veja alguns exemplos a seguir:
Durante o exercício físico, o corpo também aumenta a produção de endorfina e serotonina. Esses hormônios estão associados à sensação de prazer e bem-estar.
Essa descarga hormonal também ajuda a combater o estresse e colabora para o surgimento do que podemos chamar de disposição mental. Os resultados dessa reação são organismos mais dispostos, atentos e prontos para aprender.
O cérebro se torna muito mais ativo durante o exercício físico. Os neurônios se comunicam por meio de impulsos elétricos. Em alguns momentos, redes inteiras de neurônios disparam ao mesmo tempo. Os impulsos que acontecem sincronizados são conhecidos como ondas cerebrais.
As ondas cerebrais são caracterizadas pelo número de vezes que elas oscilam em um único segundo. Isso influencia todo o estado mental, e até mesmo o humor do indivíduo.
Quando estamos fazendo atividades rotineiras, como escovar os dentes, dormir ou dirigir, as ondas de baixa frequência são despertadas.
Em um momento que exige mais da nossa atenção, como quando estamos processando informações ou engajados mentalmente para lembrar de algo e despertar a memória, as ondas são de maior frequência.
O exercício aeróbico causa uma mudança na amplitude e frequência das ondas cerebrais. Quando estamos em movimento, o cérebro desperta uma engrenagem diferente e fica mais alerta.
A estrutura do cérebro, quando estimulada por meio do exercício físico, ajuda a manter o foco e aumenta a capacidade de processar informações, o que se reflete automaticamente na melhora da memória.
Um estudo realizado na Universidade do Arizona mostrou que alguns corredores de cross-country tinham maior conectividade entre as partes do cérebro envolvidas na memória.
As redes cerebrais que disparam juntas durante uma corrida são responsáveis por coordenar sua rota, processar informações sensoriais e guiar a tomada de decisões. Elas se fortalecem conforme acontece o aumento do seu uso.
Isso faz com que os corredores (e pessoas que praticam exercício em geral) tenham maior conectividade entre o cérebro e suas regiões. Assim, a atividade física evita a perda de memória.
Algumas coisas acontecem no cérebro de quem pratica exercícios físicos e todo esse processo permite que o órgão pareça mais jovem. O movimento estimula a produção de fatores que favorecem o crescimento, nutrindo novos neurônios e ajudando as células existentes a sobreviverem.
As células neurais que estão em processo de desenvolvimento também precisam de mais nutrientes à medida que crescem. A prática de exercícios também influencia em fatores que promovem o crescimento dos vasos sanguíneos que fornecem esses nutrientes.
Portanto, o exercício proporciona as condições ideais para o desenvolvimento dos neurônios e sua manutenção em bom estado a longo prazo. O cérebro envelhece mais lentamente.
A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de criar novas conexões, permitindo que os circuitos neurais se reorganizem e se adaptem a novos ambientes, desafios, problemas e situações.
Em caso de lesão, por exemplo, a neuroplasticidade ajuda a remodelar as conexões e a direcionar as funções, pelo menos parcialmente, para outras regiões do cérebro. A perda desta capacidade está ligada ao desenvolvimento de doenças como Alzheimer e Mal de Parkinson.
Um estudo publicado na revista Science, considerada uma das revistas acadêmicas mais prestigiadas do mundo, sugeriu que medicamentos que imitam os efeitos de atividades físicas ajudam a reduzir a perda de memória, especialmente na doença de Alzheimer.
Se você pensa que para alcançar esses resultados precisa passar o dia em uma academia, está muito enganado! A prática de exercícios pode ser mais simples do que você imagina.
Segundo a OMS, o tempo semanal para a prática de exercícios é de 300 minutos, que você pode dividir como quiser. Portanto, podem ser 5 sessões semanais de 1 hora de atividades moderadas ou 7 sessões semanais de 40 minutos. Se os exercícios forem intensos, pode reduzir até pela metade.
A atividade física aumenta as sinapses, cria mais conexões cerebrais e ajuda na formação de células extras. Uma boa saúde cardiovascular também influencia no transporte de oxigênio e glicose para o cérebro, bem como a eliminação de toxinas.
A prática regular de exercícios também melhora a qualidade do sono. Isso acontece por conta de alguns fatores como o bem-estar, o alívio do estresse e também o cansaço gerado pelo movimento.
Por isso é tão importante associar a prática de exercícios físicos nos tratamentos contra depressão e ansiedade. A ansiedade prolongada e os altos níveis de estresse geralmente são tóxicos para o cérebro. Por isso, é importante desligarmos e descansarmos esse órgão.
Que tal incluir a atividade física na sua rotina? Além de aumentar a produtividade, essa prática garante melhor saúde. Que tal chamar seus amigos, que também trabalham muito na sua empresa, para fazerem isso juntos? Compartilhe este artigo com eles e bora fazer exercício!
Quando o assunto é como ganhar massa muscular, existem afirmações que, a princípio, parecem apresentar alguma lógica. No entanto, elas só atrapalham o processo para alcançar o objetivo desejado.
Por isso, neste artigo vamos falar um pouco dos mitos relacionados ao ganho de massa muscular. Ficou interessado e quer saber mais? Então, continue a leitura!
Muitos relacionam o ganho de massa muscular e, até mesmo, a frequência à academia com o objetivo de ficar com o corpo musculoso e “bombado”.
O ganho de massa muscular é importante em todas as idades. Afinal, ele capacita o músculo a realizar as atividades do dia a dia. Dessa forma, ele poupa as articulações e evita dores, acelera o metabolismo e ainda fortalece os ossos.
Quem investe no ganho de massa durante a vida garante uma terceira idade mais ativa, com melhor mobilidade e menos riscos de sofrer acidentes.
Por falar em terceira idade, a musculação é muito indicada para idosos. Naturalmente, se nós não nos exercitamos, as fibras musculares ficam cada vez mais finas. É o processo contrário à hipertrofia.
Quando os músculos estão finos e fracos, a realização dos movimentos sobrecarrega as articulações. Esse é um dos motivos que leva ao surgimento de dores e a dificuldades de mobilidade e funcionais.
Exercitar-se na terceira idade previne esse quadro. O treino de força mantém os músculos aptos a nos ajudarem na realização dos movimentos e ainda fortalece tendões, ligamentos e articulações.
Portanto, se você costumava fugir da academia por achar que a musculação seria indicada apenas para aqueles que querem “esculpir” o corpo, está na hora de mudar seu pensamento! Comece a investir na hipertrofia agora mesmo. Seu corpo vai sentir os resultados.
Não é possível reconstruir as fibras sem combustível e matéria-prima. Sabemos que a proteína forma o músculo, mas sem o carboidrato o processo não se conclui pela falta de energia.
Apenas o consumo de proteína não garante resultados positivos. Vitaminas melhoram a digestão e os antioxidantes ajudam na recuperação muscular. Existem pessoas que recomendam comer frutas vermelhas pela manhã ou colocar cúrcuma no arroz.
Mas a verdade é que só é possível ter um bom resultado quando toda a alimentação é equilibrada, proporcionando todos os nutrientes que o corpo precisa.
Sabemos que o consumo de carboidratos e proteínas é fundamental para ganhar massa magra, mas será que qualquer alimento contendo esses nutrientes é suficiente para gerar um resultado satisfatório?
Os carboidratos não são todos iguais. Carboidratos simples como o açúcar, o macarrão não integral ou o pão branco são digeridos e absorvidos rapidamente pelo organismo. Além de gerar altos picos de glicemia, eles geram uma passageira sensação de saciedade.
Já os carboidratos integrais, ou complexos, são digeridos mais lentamente pelo organismo, aumentam a sensação de saciedade e evitam picos de glicemia. Eles fornecem energia de maneira gradual e ajudam a evitar que os açúcares se convertam rapidamente em gordura.
Alguns dos carboidratos complexos são grão de bico, batata doce, abóbora e cereais integrais.
A importância de avaliar a qualidade do carboidrato também vale para as proteínas. Nada de se jogar no churrasco afirmando que “carne é proteína”. Com este assunto abordaremos o próximo mito do ganho de massa magra.
Portanto, a ideia de que exagerar na proteína é o caminho para ganhar massa muscular não passa de um mito. O que vale é o equilíbrio da alimentação, proporcionando todos os nutrientes que o corpo precisa.
As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. As proteínas vegetais são suficientes para garantir bons resultados no ganho de massa magra, além de trazerem outros benefícios para o organismo.
Para garantir o consumo correto de proteínas com uma alimentação vegetariana, aposte na variedade alimentar, aquele famoso prato colorido.
A combinação correta de alimentos com a ingestão de leguminosas como feijão, lentilha, soja e grão de bico, grãos integrais, oleaginosas e sementes como castanhas, amêndoas, pistache e gergelim garantem energia e a quantidade certa de proteína para o corpo.
Os carboidratos são importantes para gerar energia para a prática dos treinos. É necessário consumir carboidratos para ganhar massa magra.
Para que ocorra a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do volume dos músculos, é preciso estar em estado anabólico, com uma ingestão alimentar maior do que o gasto de energia.
A falta de carboidrato compromete o ganho de massa muscular, já que uma das funções deste nutriente é poupar o uso da proteína como fonte de energia.
O mais importante é ajustar a rotina alimentar, investindo em todos os nutrientes e potencializando os resultados do treino.
Falamos da importância da alimentação, mas é errado pensar que apenas se alimentar bem e treinar garante o ganho de massa muscular.
Beber a quantidade recomendada de água, assim como descansar e dormir pelo menos de 7 a 8 horas por noite são essenciais para garantir os bons resultados do exercício.
Exagerar na intensidade e frequência dos treinos gera uma reação contrária ao que se espera. A musculação em excesso, ao invés de favorecer o ganho de massa muscular, aumenta o risco de lesões no organismo.
Um organismo lesionado precisa se afastar dos treinos o que pode levar a perda aquilo que já foi conquistado com o exercício.
É durante a recuperação que acontece a hipertrofia e o crescimento dos músculos. Para evitar qualquer problema, respeite sempre pelo menos 24 horas de repouso entre um treinamento e outro.
Também é fundamental alternar os treinos em diferentes músculos, espaçando o tempo entre eles. Por isso, é comum os profissionais de Educação Física indicarem treino de pernas em um dia, treino de braços no dia seguinte e outras variações que prevejam um período maior de descanso.
O que você come antes e depois do treino influencia seu rendimento. Esse é o conceito por trás do controle dessas refeições.
Porém, o fato é que não adianta ter um bom controle do pré e pós-treino se a alimentação do restante do dia for completamente desregulada. Todas as refeições que ocorrem ao longo do dia precisam contemplar as necessidades do organismo.
A chave para ganhar massa muscular não é buscar o maior peso disponível na academia e levantá-lo intensamente. Existe um processo de evolução nos treinos que determina o peso que seu corpo pode suportar.
Para se alcançar a hipertrofia é importante gerar fadiga muscular, mas o resultado também tem relação com outros fatores além da carga. A velocidade da execução dos movimentos e o tempo de pausa também influenciam o rendimento.
Treinos muito prolongados também não são o melhor caminho para atingir os resultados. Eles podem, inclusive, apresentar riscos.
Uma das consequências de um treino inadequado é o catabolismo, ou a diminuição da massa muscular. Isso prejudica a meta de hipertrofia e também as articulações.
O processo de ganho efetivo de massa precisa de exercícios voltados para este objetivo. Para isso o treino precisa da intensidade certa e não de uma maior duração. Consultar um educador físico é essencial para realizar um treino de qualidade.
É impossível transformar gordura em músculos. O aumento de músculos e a redução de gordura acontecem em um processo quase simultâneo, mas isso não significa que a gordura se tornou um músculo, porque são células com estruturas completamente diferentes.
Em geral, uma pessoa que passa a frequentar a academia rotineiramente e pratica exercícios frequentemente tende a cuidar mais da alimentação.
Esses dois fatores são primordiais para diminuir o percentual de gordura e, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular.
A variação na balança pode ser pequena, pois os músculos são mais pesados que a gordura. Entretanto, a massa magra ocupa um espaço menor que o tecido adiposo. Por isso, a redução das medidas da cintura, quadril, braços e pernas são a prova do emagrecimento.
Agora que já desvendamos os mitos sobre o ganho de massa muscular, é hora de se mexer! Que tal incluir exercícios em sua rotina? E para ficar sempre por dentro de como cuidar melhor da sua saúde é só acessar a nossa newsletter clicando no banner abaixo.
Em uma rotina repleta de exigências e com fácil acesso à tecnologia, é cada vez mais comum a prática de resolver tudo sem nem ao menos se levantar. O aumento do sedentarismo e da obesidade é uma realidade em todo o globo e incluir a atividade física no dia a dia tem sido cada vez mais desafiador.
Mas estar em movimento não é apenas uma opção, e sim uma necessidade! A Organização Mundial da Saúde divulgou estatísticas mostrando que um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente.
O preço da falta de exercícios é alto. A OMS estima que o custo é de US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade por todo o mundo.
Mas afinal, qual é a importância da atividade física? Como incluí-la em nossa rotina? Veja a seguir.
Durante a pandemia, a OMS lançou novas diretrizes recomendando o dobro da prática de exercícios físicos recomendada anteriormente.
Os adultos devem realizar pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana, incluindo aqueles que têm doenças crônicas ou incapacidade. A recomendação para as crianças e adolescentes é de uma média de 60 minutos por dia.
A prática de exercícios físicos também está associada à redução das complicações da COVID-19. Um estudo realizado com a parceria de quatro universidades brasileiras mostrou que praticar exercícios reduz em 34% o risco de internação por Covid-19. Por isso, nunca foi tão importante estar em movimento.
Mas por que atualmente entende-se que é importante exercitar-se e realizar ainda mais atividades físicas? O que ela promove no organismo e que protege as pessoas de complicações em doenças como a COVID-19?
O exercício físico pode ajudar a prevenir doenças crônicas como a hipertensão arterial que também aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.
Isso acontece porque essa prática fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea, reduz os níveis do colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL).
A redução da pressão melhora o quadro de saúde e torna possível até mesmo que o uso de medicamentos não seja mais necessário (com autorização e acompanhamento médico sempre).
A redução da gordura corporal também diminui os níveis glicêmicos. Isso evita o desenvolvimento do diabetes e controla ou, até mesmo, reduz os níveis do diabetes.
O excesso de peso acontece quando se tem mais gordura corporal do que é indicado para altura. A prática de exercícios físicos associada a uma boa alimentação favorece o emagrecimento e também permite a manutenção do peso desejável, já que auxilia na queima de calorias.
O excesso de peso costuma ser acompanhado de sedentarismo, baixa autoestima, fadiga, falta de ar, insônia, gastrite, insuficiência renal e dores no corpo. Ele também é um fator que predispõe ao surgimento de diversas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.
Ao combater a obesidade, a prática de exercícios também proporciona mais qualidade de vida.
Problemas relacionados à fraqueza dos ossos, como artrite, artrose e osteoporose são amenizados pela prática de exercícios. Essa prática também melhora a flexibilidade e a postura, evitando dores e fortalecendo os músculos.
Praticar exercícios físicos regularmente diminui o estresse e aumenta a sensação de bem-estar. Isso acontece porque ele regula hormônios como o cortisol, conhecido como hormônio do estresse.
Quando os níveis de cortisol são alterados, o organismo sofre. Seu aumento dificulta a aprendizagem, provoca lapsos de memória, aumenta o peso e diminui o apetite. Mas seu baixo nível também proporciona fraqueza, fadiga e depressão.
Além de regular os níveis de cortisol, a atividade física também atua relaxando o corpo e a mente, diminuindo a intensidade dos sintomas de transtornos mentais como ansiedade, síndrome do pânico e déficit de atenção.
Praticar exercícios rotineiramente nos deixa mais produtivos nas atividades diárias. Os sedentários tendem a ter um ritmo mais lento de produção e isso acaba prejudicando outras áreas de sua vida.
A serotonina, uma substância produzida durante o exercício, ajuda a combater a baixa autoestima, o que se reflete no bem-estar e produtividade.
Uma pessoa autoconfiante tem um melhor convívios social e uma vida mais harmoniosa. Isso permite o aumento da disposição física e mental.
As atividades físicas também aumentam o fluxo de oxigênio e sangue no cérebro e também os níveis de noradrenalina e endorfina, o que ajuda na cognição. Como resultado, o indivíduo tem uma melhora no humor, menos estresse, mais capacidade de concentração e de armazenamento de informações importantes.
A atividade física diminui a insônia e ajuda a estabelecer a rotina do sono, melhorando a qualidade do descanso.
Para evitar distúrbios do sono como a insônia é essencial estabelecer horários fixos com rotinas pré-estabelecidas. Isso acostuma o corpo a dormir na hora certa.
A privação do sono altera a saúde como um todo. Além de afetar o humor e aumentar os níveis de estresse e irritação, pouco sono gera fadiga, altera os hormônios, aumenta o peso, aumenta o índice de dores musculares e confusão mental.
Já sabemos que praticar exercícios físicos é muito importante, mas afinal, como incluir essa prática em uma rotina corrida, exigente e cada vez mais desafiadora?
Para que a prática da atividade física se torne um hábito, é importante que ela seja prazerosa e também que seja praticada com insistência.
O primeiro passo é escolher uma atividade atrativa. Não importa se deve ser praticada em casa, em uma academia ou aula aeróbica. Gostar da atividade ajuda a fortalecer o hábito.
Depois da escolha da atividade vem a perseverança. Os primeiros meses da prática de uma nova atividade costumam ser os mais difíceis. Com a insistência, isso se torna um hábito.
Depois do período de adaptação, o hábito é consolidado e é possível ver a diferença na saúde, disposição e resistência. Agora é importante dar continuidade a rotina de exercícios, seu corpo agradece!
Também é importante destacar que atividade física não é apenas o exercício ou o esporte. É preciso incluir o movimento no dia a dia, reduzindo os períodos contínuos de sedentarismo.
Quando passamos três, quatro horas consecutivas sentados (o que é bastante comum), o organismo começa um processo inflamatório. Portanto, mesmo que você faça exercícios diariamente, em uma academia ou em casa, é fundamental complementar essa ação com o movimento periódico.
Algumas formas de inserir o movimento no dia a dia são:
Já existem até mesmo alguns equipamentos para pedalar parado. Eles são pequenos e portáteis, têm preços acessíveis e podem ser instalados debaixo de uma mesa do escritório. Assim, mesmo assentada, a pessoa consegue se movimentar um pouco e, nesse caso, estimular a circulação.
Nunca se esqueça do quanto a prática da atividade física é importante para sua saúde. Invista tempo para incluir mais movimento em sua rotina. Queremos conhecer você! Conte nos comentários quais atividades físicas mais gosta de praticar.
O Dia Mundial da Atividade Física está no calendário para nos lembrar de uma verdade: movimento é vida! Nosso corpo não foi feito para ficar parado. Por isso o sedentarismo, tão comum nos dias de hoje, traz uma série de consequências. As dores e desconfortos são apenas a ponta de um iceberg que envolve também transtornos mentais e doenças mais sérias. O remédio para todos esses problemas é a prática de exercícios físicos.
Todo mundo tem uma atividade física preferida. Se você ainda não encontrou nenhuma, é porque ainda não experimentou todas as possibilidades. Então, nada de se conformar com o sofá. Teste inúmeras aulas e propostas até encontrar algo que ame realizar.
Mas mesmo para quem já pratica atividades físicas, será que o seu treino é completo? Ele envolve exercícios com objetivos diferentes, que desenvolvem capacidades importantes para o dia a dia e promovem a saúde de forma ampla? É sobre isso que vamos falar neste artigo. Não perca!
Antes de falarmos dos tipos de exercícios físicos, é importante estabelecer esta distinção. O exercício é uma atividade definida, realizada em um tempo determinado e com objetivos específicos. Você entenderá um pouco melhor no próximo tópico.
Já a atividade física é todo movimento que realizamos no dia a dia. Pode ser a limpeza da casa, andar entre a estação de metrô e o trabalho, subir as escadas do prédio em vez de utilizar o elevador, e assim por diante.
Os dois são importantes para a saúde. Mesmo quem pratica exercícios todos os dias indo a uma academia, por exemplo, deve incluir outras atividades físicas em sua rotina. O motivo é que, quando passamos muito tempo sentados, nossos riscos de desenvolver câncer e doenças cardiovasculares aumenta.
Por isso, mesmo que você frequente a academia diariamente, não passe o restante do dia sentado. A cada duas ou três horas, levante-se e programe alguns movimentos como corrida estática, polichinelos, burpees ou visite o outro andar do seu trabalho recorrendo às escadas.
Agora já podemos falar sobre os tipos de exercícios físicos. Você perceberá como cada um deles pode contribuir para que as atividades do dia a dia sejam realizadas com mais agilidade, menos cansaço e também para ajudá-lo a ter muito mais saúde. Confira!
Esse grupo de exercícios também é conhecido como exercícios aeróbicos. Tratam-se daqueles movimentos rápidos e cansativos, que forçam o coração e os pulmões a realizarem um grande esforço. Dessa forma, eles fortalecem o músculo cardíaco, além de garantir outros benefícios, como a redução da gordura corporal e consequente emagrecimento.
Quem não pratica exercícios aeróbicos não deixa o coração resistente ao esforço. Assim, movimentos simples como subir alguns lances de escada são suficientes para gerar a sensação de fadiga.
Entre os exercícios aeróbicos, podemos destacar as caminhadas rápidas, corridas leves, natação, ciclismo, aulas como jump, step e assim por diante.
Talvez os exercícios de resistência muscular localizada sejam os menos conhecidos. Trata-se da capacidade de fazer um esforço repetitivo de intensidade média baixa sem se cansar. No dia a dia, nós usamos muito essa capacidade.
A pessoa que vai limpar um vidro, por exemplo, costuma manter o braço levantado e fazer movimentos circulares. Ou seja, é um movimento repetitivo e de intensidade média baixa. Do mesmo jeito, nós poderíamos citar uma série de atividades da nossa rotina que exigem essa resistência.
Para desenvolver a resistência muscular localizada, é preciso trabalhar cada parte dos grupos musculares. Para isso, existem exercícios que no passado eram chamados de ginástica. Eles são feitos sem uma carga pesada, de preferência usando o peso do próprio corpo, mas com um volume maior de treino.
Um bom exemplo de exercício de resistência muscular localizada é o abdominal, que desenvolve essa resistência na região da barriga. A orientação do educador físico é muito importante para trabalhar esses diferentes grupos musculares.
Os exercícios de alongamento ensinam os músculos a se esticarem e depois voltarem ao formato inicial. Dessa forma, quando acontece qualquer situação no dia a dia que exige esse estiramento, o músculo está preparado para fazer esse movimento sem sofrer. Isso é flexibilidade.
Já se os músculos não são flexíveis, eles ficam mais encurtados e rígidos. Assim, se aparece uma situação comum como esticar o braço para pegar um objeto lá no alto ou estender a perna para pular uma poça de água, aqueles músculos rígidos, que não estão acostumados a se esticarem, ficam mais sujeitos a lesões.
A falta de flexibilidade também prejudica a postura, causa dores, impede a pessoa de realizar movimentos mais amplos, e assim por diante.
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, os exercícios de força não são apenas para quem quer ficar com um corpo todo musculoso. Todos nós precisamos da força para realizar uma série de atividades.
O treino de força nada mais é que um estímulo para levar o músculo à sua capacidade máxima para peso ou carga. Além disso, ele traz outros benefícios, como a solução dos problemas relacionados a dores articulares.
Funciona assim: se o músculo é forte e você quer levantar o braço, por exemplo, os movimentos de contração são suficientes para produzir esse resultado.
Já se os músculos estão fracos, a articulação tem que fazer um esforço muito maior para produzir o resultado que a pessoa deseja, que é o movimento. É lógico que não existe uma causa única para as dores articulares, mas a falta de fortalecimento dos músculos é um dos fatores que contribui para esse problema.
Além disso, os músculos ajudam as pessoas a perderem peso. Se o corpo tem a massa muscular desenvolvida, esse tecido vai consumir mais energia ou a gordura acumulada. Por isso, até mesmo quando o indivíduo está em repouso, seu organismo consome calorias em um ritmo acentuado.
E ainda poderíamos citar outros benefícios, como o aumento da densidade dos ossos, melhora na tonificação ou firmeza dos músculos, redução no risco de diabetes, e assim por diante.
A principal forma de desenvolver a força é por meio do treino de musculação. Nesse caso, a pessoa utilizar o levantamento de peso para aumentar o volume das fibras musculares e, consequentemente, a capacidade desse tecido para suportar uma carga ou esforço.
Vale a pena lembrar que a musculação é benéfica em qualquer etapa da vida adulta. Ela é recomendada especialmente em uma faixa etária em que nem todas as pessoas realizam esse tipo de exercício — a terceira idade. Dessa forma, é possível preservar a massa muscular e evitar uma série de problemas causados pela perda de músculos e também favorecer a mobilidade.
Vale a pena destacar que é possível fortalecer os músculos com atividades que usam apenas o peso do corpo. Mas para isso, é importante conhecer bem os exercícios e buscar a orientação de um profissional.
Em primeiro lugar, é importante destacar que a velocidade não é necessária apenas para esportistas. Ela envolve a capacidade de reação ou contração do músculo, fazendo com que a pessoa consiga reagir a um estímulo prontamente. Isso pode ajudar, inclusive, em uma situação de perigo, como atravessar uma rua rapidamente e evitar um atropelamento.
Uma boa forma de desenvolver a velocidade sem sair da sala de casa é com a corrida no lugar ou estátia. Para isso, a pessoa precisa aplicar o máximo de velocidade nesse movimento.
Já se a pessoa gosta de praticar essa atividade na rua, ela pode correr na velocidade normal a maior parte do tempo. Porém, em determinados intervalos, ela deve acelerar forte por 10, 15 ou 20 metros, que é o que chamamos de tiros de corrida.
Para quem corre na esteira, a recomendação é dar um pique desses por 10, 15 ou 20 segundos e voltar ao ritmo normal do exercício, repetindo esse procedimento várias vezes.
A prática de exercícios físicos só promove benefícios. Eles ajudam a evitar a obesidade, depressão, síndromes metabólicas, combatem doenças crônicas e contribuem até mesmo para reduzir os riscos de câncer. Então, vamos sair do sofá e tirar do Brasil a posição de campeão mundial do sedentarismo?
E então, como está o seu treino? Ele envolve todos esses tipos de exercícios físicos? Lembre-se que, embora todos possam fazer atividades simples como caminhadas, é sempre muito importante buscar um educador físico para que ele oriente um trabalho mais completo, que atenda todas as suas necessidades.
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O movimento traz diversos benefícios para o organismo. Definitivamente, não fomos feitos para ficar parados. Por isso, o combate ao sedentarismo não é apenas uma questão de manutenção do peso ideal, mas um requisito para promover o bem-estar, retardar o envelhecimento cognitivo e melhorar até mesmo a saúde mental.
Porém, quando o objetivo é eliminar a gordura corporal, será que é possível selecionar os melhores exercícios para emagrecer? Entender o papel de cada tipo de atividade é essencial para responder essa pergunta. Por isso, neste artigo trataremos desse assunto.
A seguir, você encontrará os diferentes tipos de exercícios. Quem nos mostrou quais são eles e as funções de cada um foi o educador físico Rafael Silva, que atua na Clínica & SPA Vida Natural, que tem uma longa experiência com os treinos prescritos para os nossos hóspedes, inclusive aqueles que vêm para tratar a obesidade. Veja a seguir!
Segundo o professor Rafael, é importante destacar que toda atividade física faz bem para o organismo. Portanto, se você gosta de praticar esportes, sair para caminhar ou mesmo realizar as tarefas domésticas, tudo isso é melhor para o corpo que o sedentarismo.
Porém, quando falamos em exercícios, é preciso entender que são atividades planejadas para desenvolver determinadas aptidões. Eles podem ser divididos em grupos, de acordo com seu objetivo.
A seguir, falaremos dos diferentes tipos de exercícios físicos. Porém, é importante destacar que o ideal é realizar um treino completo, que envolva o desenvolvimento de todas as aptidões. Como você verá, eles nos ajudam até mesmo nas atividades do dia a dia, além das opções de exercícios para emagrecer.
O exercício aeróbio (ou aeróbico) é muito recomendado para o fortalecimento do coração e para melhorar o funcionamento do sistema respiratório. Ele exige um esforço intenso desses órgãos, o que deixa esse conjunto mais resistente. Além disso, ele proporciona uma série de benefícios, incluindo a redução da gordura corporal.
Se a pessoa não pratica exercícios aeróbios, o coração não se fortalece. Por isso, no dia a dia, quando ela for fazer qualquer esforço mais intenso, terá a sensação de fadiga, ficará ofegante e assim por diante.
O exercício aeróbio prepara o coração e os pulmões para realizarem as atividades de rotina sem precisarem de tanto esforço. Logo, a sensação de cansaço diminui. Os prdincipais exemplos desse grupo são as caminhadas rápidas, corridas leves, natação e ciclismo.
A resistência muscular localizada é a capacidade de fazer um esforço repetitivo de intensidade média baixa sem se cansar. Mesmo sem perceber, precisamos bastante dessa capacidade.
A pessoa que vai limpar o vidro, por exemplo, geralmente mantém o braço levantado e faz movimentos circulares. Ou seja, é um movimento repetitivo e de intensidade média ou baixa. Do mesmo jeito, nós poderíamos citar uma série de atividades da nossa rotina que exigem essa resistência.
Para desenvolver essa aptidão, é preciso trabalhar cada parte dos grupos musculares. As aulas que antigamente chamávamos de ginástica tinham esse objetivo.
É importante fazer movimentos sem uma carga pesada, de preferência usando o peso do próprio corpo, mas com um volume maior de treino. Um bom exemplo é o exercício abdominal, que desenvolve essa resistência na região da barriga. A orientação do educador físico é muito importante para trabalhar esses diferentes grupos musculares.
Também não podemos nos esquecer da flexibilidade. O alongamento “ensina” o músculo a se esticar e depois voltar ao formato inicial. Dessa forma, quando acontece qualquer situação que exige esse estiramento, o músculo está preparado para fazer esse movimento e terá um risco menor de sofrer lesões.
Por outro lado, quando os músculos não são flexíveis, eles ficam mais encurtados e rígidos. Assim, se aparece uma situação comum como esticar o braço para pegar um objeto lá no alto ou estender a perna para pular uma poça de água, aqueles músculos rígidos, que não estão acostumados a se esticarem, ficam mais sujeitos a lesões.
A falta de flexibilidade também prejudica a postura, causa dores, impede a pessoa de realizar movimentos mais amplos, e assim por diante. A única forma de desenvolver essa aptidão é com os exercícios de alongamento, mas é importante que eles sejam feitos com os músculos devidamente aquecidos.
Se você não é praticante de musculação, talvez pense que o treino de força é só para quem quer ficar forte, com o corpo todo musculoso. No entanto, todos nós precisamos da força para realizar uma série de atividades diárias. O treino de força nada mais é que um estímulo para levar o músculo à sua capacidade máxima para suportar peso ou carga.
O treino de força previne e soluciona diversos problemas relacionados a dores articulares. Funciona assim: se o músculo é forte e você quer levantar o braço, por exemplo, os movimentos de contração são suficientes para produzir esse resultado.
Já se os músculos estão fracos, a articulação tem que fazer um esforço muito maior para produzir o resultado que a pessoa deseja, que é o movimento. É lógico que não existe uma causa única para as dores articulares, mas a falta de fortalecimento dos músculos é um dos fatores que contribui para esse problema. Por isso, a musculação é altamente recomendada para pessoas na terceira idade.
Além disso, os músculos ajudam as pessoas a perderem peso. Se o corpo tem a massa muscular desenvolvida, esse tecido vai consumir mais energia do corpo ou a gordura acumulada. Então, até mesmo quando o indivíduo está em repouso, seu organismo consome calorias em um ritmo acentuado.
E ainda poderíamos citar outros benefícios, como o aumento da densidade dos ossos, melhora na tonificação ou firmeza dos músculos, redução no risco de diabetes, e assim por diante.
A principal forma de desenvolver a força é por meio do treino de musculação. Nesse caso, a pessoa utiliza o levantamento de peso para aumentar o volume das fibras musculares e aumentar a capacidade desse tecido para suportar uma carga ou esforço.
Também é possível fortalecer os músculos com atividades que usam apenas o peso do corpo. Mas para isso, é importante conhecer bem os exercícios e buscar a orientação de um profissional.
Em primeiro lugar, é importante destacar que a velocidade não é importante apenas para esportistas. Ela envolve a capacidade de reação ou contração do músculo, fazendo com que a pessoa consiga reagir a um estímulo prontamente. Isso pode ajudar, inclusive, em uma situação de perigo.
Uma boa forma de desenvolver a velocidade sem sair da sala de casa é com a corrida no lugar. Para isso, a pessoa precisa aplicar o máximo de velocidade nesse movimento.
Já se a pessoa gosta de se exercitar na rua pode correr na velocidade normal a maior parte do tempo. Porém, em determinados intervalos, ela deve acelerar forte por 10, 15 ou 20 metros, que é o que chamamos dos tiros de corrida.
Para quem corre na esteira, a recomendação é dar um pique desses por 10, 15 ou 20 segundos e voltar ao ritmo normal do exercício, repetindo esse procedimento várias vezes.
É válido destacar que, para o nosso organismo, a melhor opção é sempre um treino completo. Às vezes, a pessoa enfrenta um problema que ela só resolverá desenvolvendo uma dessas aptidões específicas que nós comentamos. Então, um profissional da área consegue detectar essas necessidades e elaborar uma solução efetiva.
Porém, como nós vimos, alguns tipos de exercícios são mais eficazes para emagrecer. Geralmente, a recomendação é a combinação entre o aeróbio, responsável pela perda de gordura, e a musculação. Esse treino de força é muito importante não só pelos outros benefícios que traz, mas devido ao desenvolvimento da massa muscular, que acelera o metabolismo.
Também é importante lembrar que a recomendação a Organização Mundial da Saúde é de que, na faixa etária entre 18 e 64 anos, as pessoas pratiquem no mínimo 150 minutos de atividade física moderada por semana. Seriam 30 minutos, 5 dias por semana.
Já se a pessoa pratica uma atividade física intensa (ou vigorosa), a recomendação é de 75 minutos semanais. Mas vale a pena destacar que passar o dia inteiro sentado ou deitado aumenta o risco de diversas doenças e de mortalidade. O ideal é estabelecer pausas ao longo do expediente e se movimentar subindo escadas, fazendo agachamenos ou flexões.
E você, pratica exercícios de acordo com a orientação da Organização Mundial da Saúde ou leva uma vida sedentária? Conte para nós no espaço dos comentários!
No carro, no trabalho, no sofá de casa, na faculdade — um número cada vez maior de pessoas deixa de caminhar ou ficar em pé para realizar suas atividades diárias no conforto de um sofá ou cadeira. Mas será que esse conforto é realmente o melhor para a nossa saúde? Os números têm mostrado que não!
Estudos mostram que estamos vivendo (e morrendo) sentados. A situação é tão grave que o sedentarismo está sendo considerado ainda mais perigoso que o tabagismo, pois aumenta o risco de morte prematura em até 500%.
O perigo é tão grande que já se começa a falar no sedentarismo como a doença do sentar-se. A inatividade aumenta muito a incidência de problemas cardiovasculares, de diabetes e outras doenças crônicas e metabólicas — ou seja, são justamente as patologias que mais matam na atualidade.
Mas afinal, o que é sedentarismo? Quais são os perigos de um estilo de vida inativo? Basta ir à academia ou praticar atividades físicas alguns dias na semana? Saiba tudo sobre esse assunto neste artigo!
A Organização Mundial da Saúde considera sedentários os indivíduos que não gastam pelo menos 2200 quilocalorias (kcal) em qualquer tipo de atividade física ao longo de uma semana. Nessa contagem estão incluídos não só os exercícios praticados em academias ou em esportes, mas até mesmo movimentos simples que realizamos no dia a dia e no trabalho.
Portanto, se você vai para o seu trabalho a pé, essas calorias contam. Subir alguns andares de escada em vez do elevador também ajuda. Ir ao mercado do bairro andando e não de carro é outra atividade que contribui para melhorar esse índice, e assim por diante.
Aliás, os estudos mostram que esse movimento no dia a dia é tão importante quanto praticar exercícios com regularidade. Pesquisas revelam que os indivíduos que passam mais de 4 horas sentados diariamente, mesmo que sejam considerados ativos, têm um risco maior de desenvolvimento de doenças e de mortalidade que o grupo que se movimenta constantemente.
Para que você tenha ideia do quanto as pessoas estão distantes dessa realidade, vamos a alguns números. Em 2008, os americanos passavam 7.7 horas diárias sentados quando se considerava o tempo no transporte, o expediente, o retorno para casa e o tempo livre no sofá.
Nesse aspecto, a tecnologia não ajudou muito, pois nos tornou ainda mais sedentários. Estima-se que metade do trabalho feito no mundo ocidental seja realizado por pessoas que passam boa parte do dia sentadas na frente de computadores.
Portanto, a média de permanência na posição sentada fica entre 11 e 15 horas diárias, considerando o expediente, o tempo no sofá ou dirigindo automóveis. Para quem estuda, o número pode ser ainda maior e mais preocupante.
Se você se identificou com essas situações acima, é importante ficar atento. O sedentarismo está relacionado a uma série de problemas de saúde. Indivíduos sedentários chegam a ter um índice de mortalidade três vezes superior ao de fumantes. Os números não são nada favoráveis:
Entre as principais consequências do sedentarismo, podemos destacar:
Sem nos movimentarmos, gastamos uma quantidade menor de calorias. Como resultado, a pessoa tende a desenvolver a obesidade, que por si mesma é um fator que contribui para o aumento de uma série de doenças. Portanto, quem deseja emagrecer precisa colocar uma atividade física em sua rotina.
A falta de exercícios aumenta a probabilidade de dores musculares. Costas, ombros e pescoço são algumas das áreas mais afetadas pelo desconforto quando a pessoa passa muito tempo sentada.
A longo e médio prazo, o sedentarismo dificulta a locomoção. Os músculos se atrofiam e, dessa forma, sobrecarregam as articulações.
Ao ficar muito tempo sentado ou deitado, o indivíduo dificulta a circulação sanguínea. Ocorre um acúmulo maior de líquidos na parte baixa das pernas e dos pés, que podem ficar inchados ou apresentarem incômodo.
Nossas pernas são consideradas o nosso segundo coração. Quando nós as movimentamos, o sangue é estimulado a circular e a levar oxigênio para todas as partes do organismo, incluindo o cérebro.
Por isso, passar muito tempo sem movimento prejudica a oxigenação do cérebro. Depois de algum tempo, a pessoa pode enfrentar dificuldades para se concentrar, reter informações na memória e ter seu rendimento intelectual prejudicado, afetando até mesmo seu trabalho.
Como se não bastasse ficar sentado, o indivíduo geralmente se inclina para a frente para escrever, utilizar um computador, ler um relatório ou fazer diversas outras atividades comuns durante o expediente. Como resultado, seus músculos peitorais também podem ficar encurtados, puxando os ombros para a frente e prejudicando tanto a respiração quanto a postura.
O exercício físico produz substâncias que promovem a sensação de alegria e bem-estar. Por isso, ele é um aliado no combate a problemas relacionados à saúde mental, como depressão e ansiedade.
O sedentarismo causa o aumento nos casos de câncer, doenças cardiovasculares, dores de cabeça frequentes e diabetes, entre outras patologias. Por isso, o risco de morte cresce assustadoramente entre pessoas fisicamente inativas.
Este é o nível mais leve de sedentarismo. As pessoas que se enquadram neste grupo fazem algumas atividades eventuais, como caminhadas. Porém, não há uma regularidade e nem intensidade nos movimentos realizados.
As pessoas do nível 2 não realizam atividade física como um fim. Elas até se movimentam no dia a dia, seja carregando sacolas ou subindo escadas ou se dirigindo a pé ao comércio do bairro.
Porém, elas não separam um momento do dia para se exercitarem e nem realizam a atividade com a finalidade de cuidar do corpo, investir na saúde e bem-estar etc. O pouco movimento que fazem é puramente funcional.
A pessoa evita conscientemente todos os esforços que comentamos no nível 2. Portanto, ela recorre ao carro até mesmo para frequentar o comércio do bairro, nunca troca o elevador pelas escadas e faz todo o possível para sequer carregar as sacolas.
Só realiza qualquer uma dessas atividades quando realmente não existe outra alternativa.
O sedentarismo de nível 4 é caracterizado por inatividade permanente. A pessoa passa todo o dia sentada ou deitada. Não se exercita e, em alguns casos, nem mesmo se lembra qual foi a última vez que se exercitou.
Para vencer o sedentarismo, a pessoa precisa realizar uma quantidade mínima de exercícios por semana. A diretriz, revista pela Organização Mundial da Saúde em 2020, estabelece um tempo variável de acordo com cada faixa etária.
A recomendação da OMS foi dobrada, visto que diversas pesquisas mostram o benefício de aumentar a quantidade de atividade física para populações inteiras.
Porém, isso não significa que você precisa passar todo este tempo em uma academia. Movimentos como subir escadas ao chegar ao trabalho, por exemplo, também contam.
Veja as recomendações para cada faixa etária:
Crianças e adolescentes estão cada vez mais sedentários. A brincadeira na rua foi trocada pelo sofá, videogame e outras interações com a tela. No entanto, eles precisam de movimento.
A diretriz da OMS recomenda que as atividades físicas para esta faixa etária sejam diárias, com cerca de 60 minutos de duração e de intensidade moderada a vigorosa. Este grupo deve dar preferência às atividades aeróbicas.
Para os adultos, a recomendação varia segundo a intensidade. Entende-se que 150 minutos semanais de atividades intensas são suficientes. Porém, o tempo aumenta para 300 minutos caso a atividade seja apenas moderada.
Se esses 300 minutos forem divididos em 5 dias, isso significa que a pessoa precisa se exercitar por uma hora a cada dia. Quando a atividade é intensa, bastam 5 sessões de 30 minutos a cada semana.
Os idosos também recebem a recomendação de atividade aeróbica moderada, totalizando pelo menos 75 minutos por semana, podendo chegar a 150 minutos por semana.
Lembramos ainda que, embora a atividade aeróbica seja muito importante para melhorar a capacidade cardiovascular do idoso, também é fundamental que ele realize exercícios de musculação na terceira idade.
Ao fortalecer os músculos, o idoso melhora sua mobilidade e se mantém autônomo por um período maior. Músculos fortes poupam as articulações, prevenindo ou mesmo eliminando uma série de dores comuns na terceira idade.
Nossa recomendação é que você combata o sedentarismo de duas formas diferentes. Uma é praticando exercícios moderados 5 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos. Outra é incorporando o movimento à sua rotina e dosando-o ao longo do dia.
Veja alguns exemplos de como inserir o movimento no seu dia a dia:
E então, de que grupo você faz parte? Você é sedentário e não faz nenhuma atividade física? Pratica exercícios, mas passa o restante do dia sentado ou tem uma rotina realmente ativa?
Quer saber mais sobre esse assunto e conhecer ainda melhor os riscos do sedentarismo? Assista ao vídeo abaixo, em que a Dra. Abigail Ballone dá uma entrevista sobre esse tema!
Muito se tem falado sobre a influência dos genes no surgimento de vários tipos de câncer. No entanto, diversos estudos recentes têm mostrado que essa doença pode ser inibida ou desencadeada a partir dos nossos hábitos, ou seja, do estilo de vida. Por isso, ao falarmos sobre o câncer de mama, não poderíamos deixar de abordar os fatores que contribuem para prevenir esse problema, independentemente de nossa herança genética.
Afinal, o raciocínio é simples: existem fatores que predispõem ao câncer e que não podemos controlar. Não temos qualquer domínio sobre os genes que recebemos dos nossos antepassados, por exemplo. No entanto, adotar hábitos saudáveis é uma decisão que está em nossas mãos, e que pode contribuir para conquistarmos a longevidade e a qualidade de vida.
Neste artigo, falaremos sobre o sedentarismo e o câncer de mama. Então, continue a leitura para saber como sua decisão de movimentar-se diariamente pode contribuir para evitar ou mesmo superar a doença. Acompanhe!
Recentemente, uma pesquisa que aborda a relação entre o sedentarismo e o câncer de mama foi publicada em uma das principais revistas científicas do mundo, a Nature. O estudo fez um levantamento sobre as mulheres brasileiras que tiveram a doença entre 1990 e 2015. Portanto, trata-se de um período extenso.
Em seguida, os pesquisadores usaram os índices de sedentarismo no Brasil e conseguiram determinar a probabilidade de uma mulher que não se exercita ter câncer de mama. Então, eles compararam esse número com a incidência da doença entre mulheres fisicamente ativas. O resultado foi surpreendente,
Segundo os pesquisadores, o sedentarismo foi responsável por pelo menos 12% das mortes causadas por câncer de mama no Brasil, entre 1990 e 2015. Embora outros fatores de risco (uso do álcool, sobrepeso, dieta rica em açúcar) tenham contribuído para esse índice de mortalidade, a falta de exercícios foi o principal causador dessas fatalidades.
Para ter uma ideia do impacto desse número, vamos analisar uma tabela que mostra a quantidade de mulheres que morreram devido ao câncer de mama nos últimos três anos:
Isso significa que, apenas nos últimos três anos, a prática regular de atividade física teria poupado 5.969 mortes de mulheres no Brasil.
O exercício físico atua na prevenção do câncer de mama de diversas formas. Os principais fatores que contribuem para esse resultado positivo são:
O tecido adiposo presente no organismo não contém apenas células de gordura. Há diversos tipos celulares abrigados onde a gordura se acumula, como adipócitos, pré-adipócitos, macrófagos, fibroblastos e células endoteliais. O resultado é uma verdadeira usina de produção de hormônios e mediadores químicos, sendo que uma dessas substâncias é o estrogênio.
A produção excessiva de estrogênio, especialmente no período em que a mulher deveria liberá-los em menor quantidade (menopausa), pode levar ao surgimento de tumores. Isso acontece porque existem tecidos muito sensíveis à ação desse hormônio. À medida em que ele provoca a mitogênese, gera uma multiplicação celular desordenada.
Existem ainda outras razões que fazem da obesidade um fator de risco para o desenvolvimento do câncer de mama. Por isso, só por reduzir a gordura corporal, o exercício já é um fator de prevenção aos cânceres em geral, incluindo o de mama. Esse é um bom motivo para deixar o sofá um pouco de lado e adotar o hábito de se movimentar diariamente.
Além de reduzir a possibilidade de desenvolvimento de tumores, o exercício também prepara o organismo para enfrentar essa e outras doenças. Isso acontece porque a atividade física promove o aumento dos linfócitos, ou seja, as células conhecidas como natural killers.
O papel dessas natural killers é identificar e destruir células tumorais ou infectadas por vírus no organismo. Portanto, ao praticar atividade física diariamente nosso organismo se prepara para resistir a esses ataques. A própria redução do estresse, que também é um dos benefícios do exercício, contribui para fortalecer o sistema imunológico.
Ainda de acordo com o estudo publicado na revista Nature, o exercício previne o câncer de mama à medida em que reduz os níveis de insulina no corpo e também a resistência à insulina. Dessa forma, a atividade física evita a hiperinsulinemia.
A hiperinsulinemia está associada especialmente ao desenvolvimento do câncer de cólon, pâncreas, endométrio e mamas. Ela promove a síntese e a atividade de um fator de crescimento semelhante à insulina, o IGF-1. As células pré-neoplásicas possuem receptores para essa substância. Portanto, evitar sua produção previne o surgimento e aumento dos tumores.
O exercício tem ainda outro papel importante na prevenção ao câncer de mama. Ele inibe um processo inflamatório crônico, geralmente associado ao tecido adiposo (gorduroso).
Quando o corpo apresenta esse estado inflamatório, ocorre a produção de moléculas pró-inflamatórias no tecido adiposo. Diante dessas condições, as chances de uma multiplicação celular desordenada se tornam maiores. Além disso, as células de gordura (adipócitos) secretam determinadas adipocinas que favorecem a formação de metástases. Portanto, elas agravam o quadro de quem já desenvolveu a doença.
Como você pode perceber, o exercício é um fator muito importante para a prevenção e superação do câncer de mama. No entanto, é importante destacar que a saúde plena vem de um estilo de vida adequado, que envolve diversos aspectos, e não só a prática de atividade física. É essencial cuidar também da alimentação, gerenciamento do estresse, repouso, ingestão de água, entre outros hábitos fundamentais para a qualidade de vida.
Porém, neste artigo estamos destacando a importância da atividade física na prevenção ao câncer de mama. Para obter esses benefícios que citamos nos últimos tópicos, não é necessário aderir a programas de exercícios complicados. A recomendação médica é praticar 150 minutos de atividades moderadas por semana. Isso significa que bastam 5 sessões de 30 minutos.
Mas o que são as atividades físicas moderadas? Pedalar, caminhar rápido, praticar hidroginástica, participar de jogos recreativos como o vôlei são alguns exemplos. Portanto, escolha uma opção que se encaixe na sua rotina, que se ajuste às suas preferências e comece a se movimentar. Essa pequena decisão pode fazer uma grande diferença em sua vida.
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