Respeitar o ciclo circadiano é uma das bases para uma vida saudável. Entenda como ele influencia seu humor, a produção de hormônios e até mesmo a sua fome!
Imagine uma orquestra em que cada instrumento desempenha sua parte em perfeita harmonia, sob a batuta do maestro. Agora, visualize essa orquestra no seu corpo, com cada célula funcionando perfeitamente, influenciadas por hormônios e outras substâncias presentes no organismo.
Quem seria o maestro responsável por uma orquestra tão harmônica? Podemos dizer, de forma simbólica, que o ciclo circadiano é este grande regente.
Ele não rege apenas os momentos em que você dorme e acorda, mas também seu metabolismo, seu humor e até mesmo a capacidade de combate do seu sistema imunológico.
No entanto, este maestro está passando por um momento difícil. Afinal, principalmente desde que a sociedade passou a dispor de luz elétrica e, agora, de muitas e muitas telas luminosas, seu trabalho passou a ser bem mais complexo.
Por isso, neste artigo, vamos explicar como funciona o ciclo circadiano, qual é sua importância para o nosso bem-estar, como ele é prejudicado pelo estilo de vida moderno e como ajudá-lo a manter sua regência em perfeito equilíbrio. Quer saber mais? Continue a leitura!
O que é o ciclo circadiano?
O ciclo circadiano, frequentemente chamado de “relógio biológico”, é um sistema interno que ajuda a regular quase todas as funções do nosso corpo em um período de aproximadamente 24 horas.
Nós vemos sua ação ao percebermos que nosso corpo sinaliza a hora de dormir, de acordar, comer e até mesmo quando está mais apto a realizar atividades físicas ou mentais.
No entanto, além dessas ações perceptíveis, o ciclo circadiano tem uma atuação invisível, mas essencial. Também de acordo com essa programação, ele inibe ou libera a produção de hormônios.
Este relógio biológico se localiza no nosso cérebro, especificamente em uma área chamada núcleo supraquiasmático (NSQ).
Localizado no hipotálamo, bem próximo onde nossos nervos ópticos se cruzam, o NSQ recebe muita influência da luz e da escuridão, que são elementos físicos ambientais que ajudam a sincronizar nosso ciclo circadiano com o ciclo natural de dia e noite.
Quando a luz entra em nossos olhos, ela sinaliza ao NSQ que é hora de estar alerta e ativo. Então, inicia-se o período de vigília.
À medida que o sol se põe e a escuridão chega, nosso corpo começa a produzir melatonina. Este hormônio faz com que nos sintamos sonolentos e prepara nosso corpo para o descanso noturno.
Portanto, o ciclo circadiano é gerado por esse complexo sistema que utiliza sinais do ambiente para atuar em nosso cérebro, regulando praticamente todas as atividades do nosso corpo em um ritmo diário, garantindo que funcionemos de forma otimizada ao longo do dia e da noite.
Qual é a importância do ciclo circadiano?
O ciclo circadiano é fundamental para a manutenção da nossa saúde e bem-estar, atuando como um maestro que dirige principalmente o sono, o metabolismo e o humor.
Quando esse relógio biológico funciona harmoniosamente, ele nos ajuda a adormecer à noite, manter um metabolismo eficiente que processa os alimentos que consumimos e regular nosso humor, mantendo-nos equilibrados e focados.
Contudo, quando o ciclo circadiano é perturbado, seja por hábitos de vida modernos, como exposição excessiva à luz artificial à noite, mudanças de fuso horário ou trabalho noturno, as consequências podem ser drásticas.
Em primeiro lugar, podemos mencionar a ocorrência de distúrbios do sono, como insônia ou sonolência excessiva durante o dia. Como você pode imaginar, isso afeta diretamente nossa produtividade e bem-estar.
A desregulação do ciclo circadiano, por si, afeta o nosso metabolismo. Portanto, a falta de sono favorece o acúmulo de gordura, podendo desenvolver um quadro de obesidade.
Além disso, esse desequilíbrio relacionado ao sono desregula a produção de leptina e grelina, hormônios que causam as sensações de fome e saciedade.
Assim, quem dorme mal sente muito mais fome no dia seguinte, o que contribui ainda mais para o surgimento ou agravamento do quadro de obesidade.
Outro impacto importante do ciclo circadiano se refere ao nosso humor. O desequilíbrio hormonal que ocorre quando não respeitamos o ciclo circadiano tende a gerar estados de depressão ou ansiedade.
Poderíamos ainda citar como o ciclo circadiano interfere em muitos aspectos da nossa saúde. No entanto, concluiremos destacando sua influência sobre o nosso sistema imunológico.
Uma desregulação deste ciclo enfraquece o sistema de defesa do nosso organismo. Assim, ficamos mais suscetíveis a doenças e infecções.
Todas essas consequências ressaltam a importância de manter um ciclo circadiano regular, destacando a necessidade de práticas saudáveis de sono e exposição adequada à luz natural.
Por que o nosso ciclo circadiano está tão confuso?
Nosso cérebro foi programado para basear o nosso ciclo circadiano em sinais inequívocos da natureza — luz durante o dia e escuridão à noite.
Desde que começamos a utilizar a luz elétrica, é notório como os nossos dias se prolongaram. Com a luz artificial, nós conseguimos trabalhar, estudar ou nos entreter em ambientes extremamente claros até durante a madrugada.
Com a chegada das telas, essa situação se agravou. Hoje, é muito comum as pessoas levarem o celular para o quarto e permanecerem consumindo conteúdo até tarde.
Também não podemos nos esquecer de que a nossa exposição à luz também mudou. No passado, muitos trabalhavam em ambientes abertos, como o campo. Hoje, é mais comum trabalharmos em salas fechadas.
Portanto, ao longo do dia, os olhos deixam de receber os sinais para se manter em vigília enquanto, à noite, eles continuam recebendo luz, o que retarda a sensação de sono.
Como regular o ciclo circadiano?
Para regular o ciclo circadiano e promover um equilíbrio saudável entre o sono e a vigília, é fundamental incorporar certas práticas ao nosso dia a dia. Selecionamos as principais:
Exponha-se à luz natural durante o dia
Não passe o tempo inteiro fechado em ambientes sem luz natural. Procure se expor ao ar livre logo após acordar, nem que seja permanecendo 5 minutos na janela.
Depois, ao longo do dia, também tente se expor à luz. Se trabalha em ambiente fechado, tome alguns minutos, pelo menos no horário do almoço. Isso ajuda a sincronizar seu relógio interno.
Reduza a exposição à luz durante a noite
À medida que a noite se aproxima, reduza a luz dos seus ambientes internos. Evite consumir conteúdos em telas de dispositivos eletrônicos pelo menos 2 horas antes de dormir.
A luz das telas, embora pareça inofensiva, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que nos prepara para o sono.
Siga uma rotina compatível com o ciclo circadiano
Estabelecer uma rotina regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda o corpo a manter um ritmo constante, melhorando a qualidade do sono.
Isso não significa que você não possa acordar um pouquinho mais tarde aos finais de semana, mas procure não estabelecer uma diferença tão grande e nem trocar o dia pela noite.
Pratique atividades físicas
A prática de atividades físicas regulares também contribui para a regulação do ciclo circadiano. Porém, evite exercícios intensos perto da hora de dormir, pois podem estimular demais o corpo.
Reduza a cafeína e alimentos pesados
A cafeína é uma das principais drogas que as pessoas utilizam na atualidade. Ela é altamente estimulante, o que prejudica tanto o início do sono quanto sua qualidade.
Vale a pena, também, evitar refeições pesadas e alimentos muito estimulantes, que exigem um trabalho digestivo intenso ou possuem uma grande quantidade de energia. A regra do jantar leve é a melhor!
Crie um ambiente propício ao sono
Sempre que possível, tenha um ambiente propício ao sono. Um quarto escuro e fresco, sem a presença de aparelhos eletrônicos, é o ideal.
E então, como anda o seu ciclo circadiano? Sofre com insônia, ansiedade ou depressão? Precisa de ajuda para regular seu sono?
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