O movimento traz diversos benefícios para o organismo. Definitivamente, não fomos feitos para ficar parados. Por isso, o combate ao sedentarismo não é apenas uma questão de manutenção do peso ideal, mas um requisito para promover o bem-estar, retardar o envelhecimento cognitivo e melhorar até mesmo a saúde mental.
Porém, quando o objetivo é eliminar a gordura corporal, será que é possível selecionar os melhores exercícios para emagrecer? Entender o papel de cada tipo de atividade é essencial para responder essa pergunta. Por isso, neste artigo trataremos desse assunto.
A seguir, você encontrará os diferentes tipos de exercícios. Quem nos mostrou quais são eles e as funções de cada um foi o educador físico Rafael Silva, que atua na Clínica & SPA Vida Natural, que tem uma longa experiência com os treinos prescritos para os nossos hóspedes, inclusive aqueles que vêm para tratar a obesidade. Veja a seguir!
Exercício físico x atividade física: qual é a diferença?
Segundo o professor Rafael, é importante destacar que toda atividade física faz bem para o organismo. Portanto, se você gosta de praticar esportes, sair para caminhar ou mesmo realizar as tarefas domésticas, tudo isso é melhor para o corpo que o sedentarismo.
Porém, quando falamos em exercícios, é preciso entender que são atividades planejadas para desenvolver determinadas aptidões. Eles podem ser divididos em grupos, de acordo com seu objetivo.
Tipos de exercícios físicos: como desenvolver diferentes aptidões
A seguir, falaremos dos diferentes tipos de exercícios físicos. Porém, é importante destacar que o ideal é realizar um treino completo, que envolva o desenvolvimento de todas as aptidões. Como você verá, eles nos ajudam até mesmo nas atividades do dia a dia, além das opções de exercícios para emagrecer.
Exercício aeróbio
O exercício aeróbio (ou aeróbico) é muito recomendado para o fortalecimento do coração e para melhorar o funcionamento do sistema respiratório. Ele exige um esforço intenso desses órgãos, o que deixa esse conjunto mais resistente. Além disso, ele proporciona uma série de benefícios, incluindo a redução da gordura corporal.
Se a pessoa não pratica exercícios aeróbios, o coração não se fortalece. Por isso, no dia a dia, quando ela for fazer qualquer esforço mais intenso, terá a sensação de fadiga, ficará ofegante e assim por diante.
O exercício aeróbio prepara o coração e os pulmões para realizarem as atividades de rotina sem precisarem de tanto esforço. Logo, a sensação de cansaço diminui. Os prdincipais exemplos desse grupo são as caminhadas rápidas, corridas leves, natação e ciclismo.
Exercícios de resistência muscular localizada
A resistência muscular localizada é a capacidade de fazer um esforço repetitivo de intensidade média baixa sem se cansar. Mesmo sem perceber, precisamos bastante dessa capacidade.
A pessoa que vai limpar o vidro, por exemplo, geralmente mantém o braço levantado e faz movimentos circulares. Ou seja, é um movimento repetitivo e de intensidade média ou baixa. Do mesmo jeito, nós poderíamos citar uma série de atividades da nossa rotina que exigem essa resistência.
Para desenvolver essa aptidão, é preciso trabalhar cada parte dos grupos musculares. As aulas que antigamente chamávamos de ginástica tinham esse objetivo.
É importante fazer movimentos sem uma carga pesada, de preferência usando o peso do próprio corpo, mas com um volume maior de treino. Um bom exemplo é o exercício abdominal, que desenvolve essa resistência na região da barriga. A orientação do educador físico é muito importante para trabalhar esses diferentes grupos musculares.
Exercícios de flexibilidade
Também não podemos nos esquecer da flexibilidade. O alongamento “ensina” o músculo a se esticar e depois voltar ao formato inicial. Dessa forma, quando acontece qualquer situação que exige esse estiramento, o músculo está preparado para fazer esse movimento e terá um risco menor de sofrer lesões.
Por outro lado, quando os músculos não são flexíveis, eles ficam mais encurtados e rígidos. Assim, se aparece uma situação comum como esticar o braço para pegar um objeto lá no alto ou estender a perna para pular uma poça de água, aqueles músculos rígidos, que não estão acostumados a se esticarem, ficam mais sujeitos a lesões.
A falta de flexibilidade também prejudica a postura, causa dores, impede a pessoa de realizar movimentos mais amplos, e assim por diante. A única forma de desenvolver essa aptidão é com os exercícios de alongamento, mas é importante que eles sejam feitos com os músculos devidamente aquecidos.
Exercícios para o desenvolvimento da força
Se você não é praticante de musculação, talvez pense que o treino de força é só para quem quer ficar forte, com o corpo todo musculoso. No entanto, todos nós precisamos da força para realizar uma série de atividades diárias. O treino de força nada mais é que um estímulo para levar o músculo à sua capacidade máxima para suportar peso ou carga.
O treino de força previne e soluciona diversos problemas relacionados a dores articulares. Funciona assim: se o músculo é forte e você quer levantar o braço, por exemplo, os movimentos de contração são suficientes para produzir esse resultado.
Já se os músculos estão fracos, a articulação tem que fazer um esforço muito maior para produzir o resultado que a pessoa deseja, que é o movimento. É lógico que não existe uma causa única para as dores articulares, mas a falta de fortalecimento dos músculos é um dos fatores que contribui para esse problema. Por isso, a musculação é altamente recomendada para pessoas na terceira idade.
Além disso, os músculos ajudam as pessoas a perderem peso. Se o corpo tem a massa muscular desenvolvida, esse tecido vai consumir mais energia do corpo ou a gordura acumulada. Então, até mesmo quando o indivíduo está em repouso, seu organismo consome calorias em um ritmo acentuado.
E ainda poderíamos citar outros benefícios, como o aumento da densidade dos ossos, melhora na tonificação ou firmeza dos músculos, redução no risco de diabetes, e assim por diante.
A principal forma de desenvolver a força é por meio do treino de musculação. Nesse caso, a pessoa utiliza o levantamento de peso para aumentar o volume das fibras musculares e aumentar a capacidade desse tecido para suportar uma carga ou esforço.
Também é possível fortalecer os músculos com atividades que usam apenas o peso do corpo. Mas para isso, é importante conhecer bem os exercícios e buscar a orientação de um profissional.
Exercícios de velocidade
Em primeiro lugar, é importante destacar que a velocidade não é importante apenas para esportistas. Ela envolve a capacidade de reação ou contração do músculo, fazendo com que a pessoa consiga reagir a um estímulo prontamente. Isso pode ajudar, inclusive, em uma situação de perigo.
Uma boa forma de desenvolver a velocidade sem sair da sala de casa é com a corrida no lugar. Para isso, a pessoa precisa aplicar o máximo de velocidade nesse movimento.
Já se a pessoa gosta de se exercitar na rua pode correr na velocidade normal a maior parte do tempo. Porém, em determinados intervalos, ela deve acelerar forte por 10, 15 ou 20 metros, que é o que chamamos dos tiros de corrida.
Para quem corre na esteira, a recomendação é dar um pique desses por 10, 15 ou 20 segundos e voltar ao ritmo normal do exercício, repetindo esse procedimento várias vezes.
Exercícios para emagrecer: qual é a melhor opção?
É válido destacar que, para o nosso organismo, a melhor opção é sempre um treino completo. Às vezes, a pessoa enfrenta um problema que ela só resolverá desenvolvendo uma dessas aptidões específicas que nós comentamos. Então, um profissional da área consegue detectar essas necessidades e elaborar uma solução efetiva.
Porém, como nós vimos, alguns tipos de exercícios são mais eficazes para emagrecer. Geralmente, a recomendação é a combinação entre o aeróbio, responsável pela perda de gordura, e a musculação. Esse treino de força é muito importante não só pelos outros benefícios que traz, mas devido ao desenvolvimento da massa muscular, que acelera o metabolismo.
Também é importante lembrar que a recomendação a Organização Mundial da Saúde é de que, na faixa etária entre 18 e 64 anos, as pessoas pratiquem no mínimo 150 minutos de atividade física moderada por semana. Seriam 30 minutos, 5 dias por semana.
Já se a pessoa pratica uma atividade física intensa (ou vigorosa), a recomendação é de 75 minutos semanais. Mas vale a pena destacar que passar o dia inteiro sentado ou deitado aumenta o risco de diversas doenças e de mortalidade. O ideal é estabelecer pausas ao longo do expediente e se movimentar subindo escadas, fazendo agachamenos ou flexões.
E você, pratica exercícios de acordo com a orientação da Organização Mundial da Saúde ou leva uma vida sedentária? Conte para nós no espaço dos comentários!