Se você já tentou emagrecer, provavelmente contou calorias em algum momento desse processo. Embora o déficit calórico seja importante para a perda de peso, é necessário observar outros fatores para montar um cardápio saudável. Um deles é o índice glicêmico dos alimentos.
A maioria das pessoas não sabe, mas as calorias não são todas iguais. Alimentos com características diferentes desencadeiam processos distintos no organismo. O resultado é visto na sensação de saciedade, na balança e na saúde de forma geral.
E você, sabe o que é o índice glicêmico dos alimentos? Quer entender esse conceito e descobrir por que ele é importante para a manutenção de um peso saudável e para evitar doenças? Continue a leitura e descubra essas respostas!
O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é a taxa que indica a velocidade de absorção dos carboidratos de um alimento pelo intestino. Portanto, os carboidratos de um alimento com baixo índice glicêmico são absorvidos lentamente, enquanto os carboidratos de alimentos com alto índice glicêmico são absorvidos rapidamente.
Porém, o índice glicêmico dos alimentos não interessa apenas para quem deseja emagrecer. Essa digestão dos carboidratos desencadeia uma série de processos no organismo e pode favorecer o surgimento de doenças metabólicas, como o diabetes.
O processo funciona assim:
Como o índice glicêmico dos alimentos interfere no funcionamento do organismo?
Agora que você entendeu o processo de digestão dos carboidratos, podemos analisar o resultado de consumir alimentos com baixo IG e alto IG:
É importante destacar que a energia que não foi consumida durante o pico não permanece disponível por um longo tempo. Ela é simplesmente transformada em gordura.
Por isso, quando consumimos alimentos com alto IG, a tendência é o ganho de peso. Além de nos alimentarmos mais vezes, parte dessa energia fica estocada em forma de gordura.
Porém, essa não é a pior consequência do consumo de alimentos com alto índice glicêmico. Os picos de insulina frequentes deixam as células resistentes a esse hormônio. Isso significa que elas precisam de uma quantidade cada vez maior dessa substância para permitir a entrada de glicose. A pessoa desenvolve o diabetes tipo 2.
A resistência à insulina pode ainda desencadear um quadro conhecido como síndrome metabólica. Sua origem está em uma alimentação inadequada, que exige um esforço adicional do pâncreas para produzir insulina. Ela aumenta os riscos de doenças cardiovasculares, além do próprio diabetes.
Além disso, a glicose é altamente tóxica para o corpo. Portanto, sua liberação rápida no sangue e mais tarde, o diabetes, causam diversos problemas de saúde. Ocorre um aumento do risco cardiovascular, insuficiência renal, cegueira e outros sérios prejuízos ao indivíduo.
Quais são os alimentos com baixo índice glicêmico?
Como você pode perceber, uma alimentação saudável é aquela em que predominam os alimentos com baixo índice glicêmico. Por isso, é importante que você saiba quais são eles:
Alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras como verduras e cereais integrais têm índice glicêmico baixo. No caso das frutas, algumas delas podem ter índice glicêmico moderado. Apenas a melancia tem um IG algo, acima de 70.
Isso acontece porque as fibras, quando fazem parte do bolo alimentar, formam uma espécie de barreira. Assim, o intestino demora mais para realizar o processo de absorção dos carboidratos e sua transformação em glicose.
Alimentos ricos em proteínas e gorduras
Como existem outros macronutrientes além do carboidrato (gorduras e proteínas), o intestino não transforma imediatamente o alimento em glicose. Assim, a velocidade de liberação de energia também se torna reduzida.
É importante observar que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dieta low carb não é a única alternativa para reduzir o índice glicêmico. Os carboidratos integrais, por serem ricos em fibras, têm a velocidade de absorção adequada para as necessidades do organismo.
Quais são os alimentos com alto índice glicêmico?
Ao contrário dos alimentos com baixo IG, os que contém um alto índice glicêmico devem ser evitados. Eles podem ser consumidos pontualmente, mas é melhor deixá-los longe do cardápio diário.
Se você precisa de uma dose extra de energia para fazer um grande esforço físico dentro de 15 ou 30 minutos, pode ser interessante consumir alguma dessas opções. Porém, no dia a dia, quando a queima de calorias acontece ao longo de um período, eles não são a melhor escolha.
Os alimentos com alto índice glicêmico são pobres em fibras, gorduras e proteínas. Entre eles, podemos destacar os refinados. Farinha branca, amidos, polvilho, tapioca, pão branco, macarrão branco e arroz branco têm exatamente essa característica. O mesmo acontece com os doces.
Também é importante ficar atento ao consumo de sucos. Diferentes da fruta in natura, eles perdem as fibras, especialmente se forem coados. O resultado é um copo de frutose concentrada, que também é um açúcar.
Como evitar uma refeição de alto índice glicêmico?
Um prato saudável sempre terá um baixo índice glicêmico. Sabe por quê? Como nós já contamos aqui no site, é importante que todas as refeições sejam compostas por frutas (desjejum e jantar), verduras e legumes (almoço e jantar). Portanto, iniciar com um consumo significativo de fibras favorecerá uma absorção mais lenta dos carboidratos que vêm depois.
Se você ainda não conhece a técnica do PRATO FAROL, sugerimos que você leia este artigo. Seguindo as dicas da Dra. Abigail Ballone, a quantidade de carboidratos na sua refeição não passará de 30%. Além disso, ao dar preferência aos integrais, a velocidade de absorção desses nutrientes será ainda mais lenta, favorecendo sua saúde.
Entendeu o que é índice de glicêmico e qual é a importância de evitar os alimentos com alto IG? Conhece alguém que vive com fome e não aguenta esperar a próxima refeição sem assaltar a geladeira! Compartilhe este artigo com ele! Provavelmente, essa pessoa precisa fazer um prato menos refinado e mais saudável. Ajude-o!
