No carro, no trabalho, no sofá de casa, na faculdade — um número cada vez maior de pessoas deixa de caminhar ou ficar em pé para realizar suas atividades diárias no conforto de um sofá ou cadeira. Mas será que esse conforto é realmente o melhor para a nossa saúde? Os números têm mostrado que não!
Estudos mostram que estamos vivendo (e morrendo) sentados. A situação é tão grave que o sedentarismo está sendo considerado ainda mais perigoso que o tabagismo, pois aumenta o risco de morte prematura em até 500%.
O perigo é tão grande que já se começa a falar no sedentarismo como a doença do sentar-se. A inatividade aumenta muito a incidência de problemas cardiovasculares, de diabetes e outras doenças crônicas e metabólicas — ou seja, são justamente as patologias que mais matam na atualidade.
Mas afinal, o que é sedentarismo? Quais são os perigos de um estilo de vida inativo? Basta ir à academia ou praticar atividades físicas alguns dias na semana? Saiba tudo sobre esse assunto neste artigo!
O que é sedentarismo?
A Organização Mundial da Saúde considera sedentários os indivíduos que não gastam pelo menos 2200 quilocalorias (kcal) em qualquer tipo de atividade física ao longo de uma semana. Nessa contagem estão incluídos não só os exercícios praticados em academias ou em esportes, mas até mesmo movimentos simples que realizamos no dia a dia e no trabalho.
Portanto, se você vai para o seu trabalho a pé, essas calorias contam. Subir alguns andares de escada em vez do elevador também ajuda. Ir ao mercado do bairro andando e não de carro é outra atividade que contribui para melhorar esse índice, e assim por diante.
Aliás, os estudos mostram que esse movimento no dia a dia é tão importante quanto praticar exercícios com regularidade. Pesquisas revelam que os indivíduos que passam mais de 4 horas sentados diariamente, mesmo que sejam considerados ativos, têm um risco maior de desenvolvimento de doenças e de mortalidade que o grupo que se movimenta constantemente.
Para que você tenha ideia do quanto as pessoas estão distantes dessa realidade, vamos a alguns números. Em 2008, os americanos passavam 7.7 horas diárias sentados quando se considerava o tempo no transporte, o expediente, o retorno para casa e o tempo livre no sofá.
Nesse aspecto, a tecnologia não ajudou muito, pois nos tornou ainda mais sedentários. Estima-se que metade do trabalho feito no mundo ocidental seja realizado por pessoas que passam boa parte do dia sentadas na frente de computadores.
Portanto, a média de permanência na posição sentada fica entre 11 e 15 horas diárias, considerando o expediente, o tempo no sofá ou dirigindo automóveis. Para quem estuda, o número pode ser ainda maior e mais preocupante.
Quais são os riscos do sedentarismo?
Se você se identificou com essas situações acima, é importante ficar atento. O sedentarismo está relacionado a uma série de problemas de saúde. Indivíduos sedentários chegam a ter um índice de mortalidade três vezes superior ao de fumantes. Os números não são nada favoráveis:
Entre as principais consequências do sedentarismo, podemos destacar:
Menor gasto calórico
Sem nos movimentarmos, gastamos uma quantidade menor de calorias. Como resultado, a pessoa tende a desenvolver a obesidade, que por si mesma é um fator que contribui para o aumento de uma série de doenças. Portanto, quem deseja emagrecer precisa colocar uma atividade física em sua rotina.
Aumento na frequência nas dores
A falta de exercícios aumenta a probabilidade de dores musculares. Costas, ombros e pescoço são algumas das áreas mais afetadas pelo desconforto quando a pessoa passa muito tempo sentada.
Dificuldades na locomoção
A longo e médio prazo, o sedentarismo dificulta a locomoção. Os músculos se atrofiam e, dessa forma, sobrecarregam as articulações.
Inchaço e incômodo nos membros inferiores
Ao ficar muito tempo sentado ou deitado, o indivíduo dificulta a circulação sanguínea. Ocorre um acúmulo maior de líquidos na parte baixa das pernas e dos pés, que podem ficar inchados ou apresentarem incômodo.
Redução no rendimento intelectual
Nossas pernas são consideradas o nosso segundo coração. Quando nós as movimentamos, o sangue é estimulado a circular e a levar oxigênio para todas as partes do organismo, incluindo o cérebro.
Por isso, passar muito tempo sem movimento prejudica a oxigenação do cérebro. Depois de algum tempo, a pessoa pode enfrentar dificuldades para se concentrar, reter informações na memória e ter seu rendimento intelectual prejudicado, afetando até mesmo seu trabalho.
Encurtamento dos músculos peitorais
Como se não bastasse ficar sentado, o indivíduo geralmente se inclina para a frente para escrever, utilizar um computador, ler um relatório ou fazer diversas outras atividades comuns durante o expediente. Como resultado, seus músculos peitorais também podem ficar encurtados, puxando os ombros para a frente e prejudicando tanto a respiração quanto a postura.
Prejuízo à saúde mental
O exercício físico produz substâncias que promovem a sensação de alegria e bem-estar. Por isso, ele é um aliado no combate a problemas relacionados à saúde mental, como depressão e ansiedade.
Aumento na incidência de doenças e risco de morte
O sedentarismo causa o aumento nos casos de câncer, doenças cardiovasculares, dores de cabeça frequentes e diabetes, entre outras patologias. Por isso, o risco de morte cresce assustadoramente entre pessoas fisicamente inativas.
Quais são os níveis do sedentarismo?
Nível 1
Este é o nível mais leve de sedentarismo. As pessoas que se enquadram neste grupo fazem algumas atividades eventuais, como caminhadas. Porém, não há uma regularidade e nem intensidade nos movimentos realizados.
Nível 2
As pessoas do nível 2 não realizam atividade física como um fim. Elas até se movimentam no dia a dia, seja carregando sacolas ou subindo escadas ou se dirigindo a pé ao comércio do bairro.
Porém, elas não separam um momento do dia para se exercitarem e nem realizam a atividade com a finalidade de cuidar do corpo, investir na saúde e bem-estar etc. O pouco movimento que fazem é puramente funcional.
Nível 3
A pessoa evita conscientemente todos os esforços que comentamos no nível 2. Portanto, ela recorre ao carro até mesmo para frequentar o comércio do bairro, nunca troca o elevador pelas escadas e faz todo o possível para sequer carregar as sacolas.
Só realiza qualquer uma dessas atividades quando realmente não existe outra alternativa.
Nível 4
O sedentarismo de nível 4 é caracterizado por inatividade permanente. A pessoa passa todo o dia sentada ou deitada. Não se exercita e, em alguns casos, nem mesmo se lembra qual foi a última vez que se exercitou.
Como vencer o sedentarismo?
Para vencer o sedentarismo, a pessoa precisa realizar uma quantidade mínima de exercícios por semana. A diretriz, revista pela Organização Mundial da Saúde em 2020, estabelece um tempo variável de acordo com cada faixa etária.
A recomendação da OMS foi dobrada, visto que diversas pesquisas mostram o benefício de aumentar a quantidade de atividade física para populações inteiras.
Porém, isso não significa que você precisa passar todo este tempo em uma academia. Movimentos como subir escadas ao chegar ao trabalho, por exemplo, também contam.
Veja as recomendações para cada faixa etária:
Crianças e adolescentes
Crianças e adolescentes estão cada vez mais sedentários. A brincadeira na rua foi trocada pelo sofá, videogame e outras interações com a tela. No entanto, eles precisam de movimento.
A diretriz da OMS recomenda que as atividades físicas para esta faixa etária sejam diárias, com cerca de 60 minutos de duração e de intensidade moderada a vigorosa. Este grupo deve dar preferência às atividades aeróbicas.
Adultos (18 a 64 anos de idade)
Para os adultos, a recomendação varia segundo a intensidade. Entende-se que 150 minutos semanais de atividades intensas são suficientes. Porém, o tempo aumenta para 300 minutos caso a atividade seja apenas moderada.
Se esses 300 minutos forem divididos em 5 dias, isso significa que a pessoa precisa se exercitar por uma hora a cada dia. Quando a atividade é intensa, bastam 5 sessões de 30 minutos a cada semana.
Idosos (a partir dos 65 anos de idade)
Os idosos também recebem a recomendação de atividade aeróbica moderada, totalizando pelo menos 75 minutos por semana, podendo chegar a 150 minutos por semana.
Lembramos ainda que, embora a atividade aeróbica seja muito importante para melhorar a capacidade cardiovascular do idoso, também é fundamental que ele realize exercícios de musculação na terceira idade.
Ao fortalecer os músculos, o idoso melhora sua mobilidade e se mantém autônomo por um período maior. Músculos fortes poupam as articulações, prevenindo ou mesmo eliminando uma série de dores comuns na terceira idade.
Nossa recomendação é que você combata o sedentarismo de duas formas diferentes. Uma é praticando exercícios moderados 5 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos. Outra é incorporando o movimento à sua rotina e dosando-o ao longo do dia.
Veja alguns exemplos de como inserir o movimento no seu dia a dia:
E então, de que grupo você faz parte? Você é sedentário e não faz nenhuma atividade física? Pratica exercícios, mas passa o restante do dia sentado ou tem uma rotina realmente ativa?
Quer saber mais sobre esse assunto e conhecer ainda melhor os riscos do sedentarismo? Assista ao vídeo abaixo, em que a Dra. Abigail Ballone dá uma entrevista sobre esse tema!
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