Quando se fala em nutrição, sempre tem alguém nos relembramos que precisamos “bater a quantidade diária de macronutrientes”. Mas você sabe o que são eles?
Carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras… para algumas pessoas, a classificação dos alimentos é até bastante conhecida. Porém, para muitos outros de nós, esses termos parecem estranhos.
Além desses termos mais conhecidos, também ouvimos outras orientações, como as que devemos “bater a quantidade correta de macronutrientes” ou, ainda, “bater macros”.
Mesmo que você não saiba do que estamos falando, o fato é que os macronutrientes são, realmente, muito importantes em nossa alimentação.
Por isso, continue a leitura e descubra tudo sobre esses componentes essenciais para o nosso cardápio.
O que são macronutrientes?
Macronutrientes são os nutrientes que o nosso organismo precisa receber em grandes quantidades para manter suas funções normais.
Entre as funções dos macronutrientes estão a produção de energia, construção e reparação de tecidos, bem como a regulação de processos do corpo.
Não temos como viver sem macronutrientes. Se não proporcionamos ao corpo as porções mínimas desses nutrientes, temos um sério prejuízo funcional.
Quais são os tipos de macronutrientes?
Os principais tipos de macronutrientes são:
Carboidratos
Embora os carboidratos sejam apontados como os grandes vilões da alimentação, isso não corresponde à realidade. Esse grupo de alimentos é importantíssimo para a nossa saúde.
Quando ingerimos um carboidrato, ele se transforma em glicose em nosso organismo. Esta glicose é distribuída às células, que a utiliza como fonte de energia.
Portanto, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Um organismo sem carboidratos é como um veículo sem combustível.
O segredo para se beneficiar dos carboidratos sem nos prejudicarmos é ingerir os alimentos saudáveis que fazem parte deste grupo.
Alimentos em sua versão mais natural possível, como cereais integrais, frutas, batatas, batata-doce, mandioca ou milho são carboidratos de excelente qualidade.
Eles se transformam em glicose, proporcionando energia, mas também possuem fibras, vitaminas e minerais. Seu índice glicêmico é baixo.
Por terem fibras em sua composição, esses carboidratos são digeridos de forma lenta pelo organismo. Eles não causam picos de glicose e nem de insulina.
Já os carboidratos simples como açúcares e farinhas refinadas realmente proporcionam energia, mas não têm esses outros componentes.
Consequentemente, eles produzem picos glicêmicos, desencadeiam mecanismos que facilitam o acúmulo de gordura, bem como outros problemas metabólicos.
Proteínas
As proteínas são nutrientes essenciais para a construção e reparo dos tecidos. Elas são a matéria-prima que o organismo utiliza para fabricar células.
Além disso, o consumo de proteínas é fundamental para a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias sem as quais o corpo não consegue funcionar.
As proteínas são moléculas grandes e complexas. Elas são formadas por sequências de aminoácidos. Portanto, podemos consumir proteínas “prontas” ou dar ao organismo a condição de formá-las com a combinação de alimentos.
Entre as proteínas “prontas”, nós temos as carnes, peixes, ovos ou laticínios. Porém, para quem não ingere esses alimentos, os feijões e leguminosas são excelentes fontes de aminoácidos.
Então, quando você come aquele pratão de arroz com feijão, você também está dando ao seu organismo os ingredientes para que ele fabrique sua própria proteína.
Gorduras
As gorduras são uma fonte concentrada de energia. Enquanto 1 grama de carboidrato ou de proteína fornece 4 kcal (calorias) ao organismo, 1 grama de gordura fornece nada menos que 9 kcal.
Porém, a gordura não precisa ser vista como uma vilã. Ela é fundamental para que o organismo absorva vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.
A gordura ainda constrói membranas celulares e é um tecido que produz hormônios. Portanto, ele tem um papel importantíssimo na regulação de várias funções.
Encontramos tipos diferentes de gordura nos alimentos:
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas estão presentes em produtos de origem animal (carne, leites, manteiga etc), bem como em alguns óleos vegetais.
O consumo de gorduras saturadas está relacionado ao aumento do colesterol LDL (colesterol ruim), formação de placas nas artérias, doenças cardíacas, resistência à insulina e inflamação crônica.
É válido destacar que nosso corpo não precisa de nenhuma quantidade de gordura saturada. Ele apenas tolera que um percentual da gordura que ingerimos seja proveniente dessas fontes.
Por isso, se você conseguir evitar a gordura saturada e consumir apenas a gordura insaturada, será muito melhor para o seu organismo.
Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas são as encontradas em nozes, sementes e na maioria dos óleos vegetais. A melhor forma de consumir este tipo de gordura é ingerindo o alimento in natura.
Portanto, comer coco é melhor que utilizar óleo de coco. O mesmo princípio se aplica a todos os outros alimentos.
Como bater a quantidade de macros?
A melhor opção é sempre procurar um profissional de nutrição, ou seja, um nutricionista ou um médico nutrólogo. Ele poderá orientá-lo de forma precisa.
Porém, se você deseja se adiantar à consulta, pode começar fazendo algumas mudanças no seu prato. O primeiro passo é calcular a quantidade de proteínas que você precisa.
A recomendação é de que uma pessoa coma o equivalente a 1 grama de proteína para cada quilo de peso. Assim, se ela pesa 90 kg, ela precisa de 90 gramas diárias de proteína, cerca de 30 gramas por refeição.
Então, a partir deste cálculo, você pode montar mais ou menos o seu prato. Em um quarto do seu prato, coloque os seus 30 gramas de proteína (conforme o exemplo, adapte ao seu peso).
Lembre-se de que 30 gramas de proteína não são 30 gramas do alimento. 100 gramas de frango, por exemplo, possuem cerca de 30 gramas de proteína. A mesma quantidade de peixe tem 24 gramas de proteína.
Portanto, para fazer este cálculo, você precisa utilizar alguma tabela nutricional que informe a quantidade de proteína em cada alimento.
Ainda nesta metade do prato, ocupando o outro quarto, coloque o seu carboidrato. Lembre-se: quanto mais saudável e integral ele for, melhor.
Finalmente, na outra metade do prato, coloque muitos legumes e verduras, de preferência com ingredientes de cores variadas. Elas proporcionarão uma série de vitaminas.
Talvez você esteja se perguntando: mas como fica a gordura?
A quantidade de gordura que nós consumimos pode variar entre 20 e 35% das calorias totais. Neste prato, por exemplo, você pode colocar um molho de abacate sobre a salada. É uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
Como você pode ver, é possível criar um prato saudável e nutritivo usando esta regra: metade salada, cerca de 20 a 25% de proteína e entre 25 e 30% de carboidrato.
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