A dificuldade para dormir deixou de ser rara. Em 2017, estudos mostravam que 73 milhões de brasileiros relatavam insônia, ou seja, 33% da população.
Porém, desde o início da pandemia, no final de 2019, esse número mais que dobrou. Um levantamento divulgado pelo Instituto do Sono em 2021 mostra que 70% dos brasileiros têm dificuldade para dormir. 60% relataram um aumento no número de vezes que acordam durante a noite.
Sabemos que este período trouxe inúmeras preocupações aos brasileiros. Porém, as causas da insônia vão além do desconforto psicológico característico deste momento.
A pandemia mudou hábitos e tornou um estilo de vida que já não era saudável, especialmente nas grandes cidades, em um padrão de comportamento. Isso se reflete nas noites em claro.
Felizmente, acreditamos que a pandemia está a caminho do fim. Embora não saibamos quanto tempo isso demorará, é fato que este ciclo de fechará.
Porém, precisamos prestar atenção aos nossos hábitos e modificá-los para recuperarmos a nossa capacidade de ter boas noites de sono. Quer saber que hábitos são esses? Continue a leitura!
Hábitos que causam a dificuldade para dormir
Desde que o momento em que nós acordamos, nossas atitudes contribuem para regular o relógio do nosso cérebro. Portanto, veja que ações podem deixá-lo preparado para dormir na hora certa.
1. Falta de exposição ao sol
A luz é um dos principais indicadores que o cérebro usa para regular seus horários. Assim, ele define quando é o momento de ficar em vigília (acordado) e também de descansar.
A falta de exposição à luz solar já era uma característica do nosso tempo mesmo antes da pandemia. Afinal, muitos de nós trabalhamos em escritórios, fábricas e outras construções fechadas.
Porém, antes da pandemia, pelo menos o momento do deslocamento até o trabalho exigia uma certa exposição à luz solar. Com o home office, isso acabou. Se os olhos não veem a quantidade adequada de luz, o cérebro tem dificuldade para regular seu relógio.
Portanto, o primeiro passo para retomar o sono é bastante simples. Basta expor-se à luz solar por até 20 minutos por dia, de preferência logo ao acordar. O seu cérebro vai iniciar o cronômetro que funcionará até o momento de dizer que está na hora de dormir.
2. Alimentos e bebidas estimulantes
Talvez este seja um dos hábitos mais difíceis de combater. O consumo de café, por exemplo, é muito comum no Brasil. É considerado até mesmo um hábito cultural.
Os estimulantes aumentam o nível de atividade do cérebro. Assim, a pessoa se sente elétrica e agitada, não conseguindo descansar tranquilamente.
O café é altamente estimulante. A cafeína é uma droga (sim, uma droga) que, por sua atuação psicoativa, modifica o modo natural de funcionamento do cérebro.
Além da cafeína, outras bebidas também são estimulantes. Entre eles, podemos destacar o chá preto, chá verde e o álcool. O mesmo vale para o chocolate, tanto em forma de bebida ou sólido.
E finalmente, temos os alimentos estimulantes. Por isso, o ideal é que, pelo menos à noite, nosso cardápio seja leve e natural. Isso reduzirá os estímulos sobre o cérebro e também a sobrecarga do sistema digestivo.
3. Desequilíbrio no exercício
O sedentarismo é uma das principais causas da dificuldade para dormir. O exercício, pelo contrário, deixa o corpo cansado. Assim, ele proporciona mais um sinal para o cérebro, indicando que é hora de descansar.
Porém, é preciso ter equilíbrio no exercício. Algumas pessoas que treinam à noite e realizam atividades intensas também têm dificuldade para dormir, pois a atividade proporciona mais disposição e energia.
Por isso, o ideal é fazer exercícios em outro momento do dia, como no período da manhã ou à tarde.
Como sabemos que isso nem sempre é possível devido à rotina de trabalho das pessoas, busque uma opção de treino inteligente à noite.
Tente finalizar sua atividade com exercícios mais leves, como uma caminhada, e compense esse estímulo com algumas atitudes que promovem o relaxamento assim que chegar em casa.
Alguns exemplos de atitudes que reduzirão o estímulo são o escurecimento dos ambientes, banho morno, uso de óleos essenciais, como o de lavanda, bem como o afastamento de telas.
4. Excesso de luzes e telas
Na vida moderna, nós invertemos o modo padrão de funcionamento do cérebro. Na vida natural, nós somos expostos à luz pela manhã e temos uma redução da luminosidade a partir do final da tarde.
Esse modo normal de operação diz para o cérebro a hora correta de acordar, permanecer em vigília e, mais tarde, de desligar.
Porém, nós atualmente fazemos tudo ao contrário. Trabalhamos em ambientes fechados durante o dia e não temos a quantidade ideal de luz. À noite, que deveríamos ficar no escuro, nós ligamos as lâmpadas e telas.
Portanto, se você tem dificuldade para dormir, comece a proporcionar ao seu cérebro o ambiente que ele precisa para desligar. Reduza a luminosidade dos ambientes da casa e fique longe das telas.
5. Uso da cama com outras finalidades
É importante que o cérebro perceba que, quando você se deitar na cama, é hora de dormir. Porém, isso é difícil quando realizamos uma série de atividades ali, como assistir à televisão, ler etc.
Portanto, evite ficar na cama em outros momentos. Se possível, tenha outros locais adequados para entretenimento e leitura.
E por falar no ambiente de dormir, ele também deve proporcionar o máximo de conforto e silêncio para que você tenha uma noite tranquila. Quanto mais livre de luz e de ruídos ele for, maiores são as suas chances de ter uma boa noite de sono.
6. Falta de preparo para dormir
Algumas pessoas simplesmente deitam na cama e dormem. Porém, como vimos, essa não é a realidade da maioria dos brasileiros hoje.
Por isso, para a maioria das pessoas, é importante preparar o corpo e a mente para relaxar com uma rotina, um ritual de sono.
Este ritual pode conter um banho morno, alguma atividade relaxante — para alguns, é a leitura. Para outros, uma música calma, e assim por diante — o importante é sinalizar para o cérebro o momento de desligar.
Neste artigo, nós falamos sobre comportamentos que prejudicam uma boa noite de sono e provocam a dificuldade para dormir. São fatores sob nosso controle e que podem ser alterados com mudança de hábito.
Porém, é indiscutível que algumas pessoas têm dificuldade para dormir devido a doenças de ordem física e mental. As dores crônicas, por exemplo, estão entre as que impedem uma boa noite de sono.
Outros problemas que causam a dificuldade para dormir são o estresse, ansiedade, depressão e outros transtornos mentais. Nesses casos, é fundamental buscar ajuda profissional.
Agora você já sabe quais são os principais hábitos que causam a dificuldade para dormir. Quer conhecer uma rotina completa de higiene do sono? Clique no banner abaixo e confira nosso artigo sobre este assunto.
