O ômega-3 é, sem dúvida, um dos suplementos mais populares da atualidade. Mas você sabe o que é ele, quais são os benefícios para o organismo e que você pode obtê-lo em sua alimentação? Veja a seguir!
Cada nutriente presente nos alimentos é importante para alguma função do nosso corpo. Proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas interagem com os tecidos do corpo, gerando saúde, desde que consumidos de forma equilibrada.
Não seria diferente com o ômega-3, um elemento essencial para várias funções corporais, inclusive para o bom funcionamento do nosso cérebro. Quer saber mais sobre ele? Então, continue a leitura!
O que é ômega-3?
O ômega-3 é um tipo de ácido graxo essencial importante para várias funções corporais. Existem três principais tipos de ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em fontes vegetais; ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA), ambos presentes em fontes de origem animal.
Esses ácidos graxos são essenciais porque o corpo não pode produzi-los por conta própria, sendo necessário obtê-los através da dieta.
O ômega-3 é fundamental para a formação das membranas celulares, bem como para a produção de hormônios que regulam a coagulação do sangue e a inflamação. Portanto, manter níveis adequados de ômega-3 é vital para o funcionamento saudável do organismo.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 proporcionam uma série de benefícios à saúde, o que os torna componentes essenciais de uma dieta equilibrada.
Um dos benefícios mais conhecidos do ômega-3 é sua capacidade de melhorar a saúde cardiovascular. Estudos demonstram que o ômega-3 pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, diminuir a pressão arterial, reduzir a formação de placas nas artérias e diminuir o risco de arritmias.
Por meio dessas ações combinadas, o ômega-3 ajuda a prevenir problemas e eventos cardíacos, como infarto e derrame.
Além disso, o ômega-3 desempenha um papel crucial na saúde cerebral. O DHA, um dos principais tipos de ômega-3, é um componente estrutural importante do cérebro e da retina.
Por isso, a ingestão adequada de DHA está associada a uma melhor função cognitiva, menor risco de declínio mental relacionado à idade e redução dos sintomas de depressão e ansiedade. O EPA, outro tipo de ômega-3, também possui propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde mental.
O ômega-3 é igualmente importante na redução da inflamação sistêmica, um fator-chave no desenvolvimento de muitas doenças crônicas, como artrite reumatoide, asma e doenças inflamatórias intestinais.
As propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 ajudam a aliviar os sintomas dessas condições e a melhorar a qualidade de vida dos indivíduos afetados.
Outro benefício notável do ômega-3 é seu papel na saúde ocular. O DHA é um componente vital da retina. Desta forma, sua deficiência pode levar a problemas de visão.
Em resumo, os benefícios do ômega-3 para a saúde são vastos e abrangentes. Por isso, vale a pena conhecer as fontes deste tipo de gordura para incluí-los em nossa alimentação. É isso que faremos no próximo tópico.
Quais são as principais fontes de ômega-3?
Se você já pesquisou a respeito do ômega-3, provavelmente percebeu que os peixes gordurosos são mencionados como a principal fonte deste nutriente.
Porém, você sabia que existem mais fontes vegetais do que animais desta gordura? Além de fornecerem outras vitaminas, essas fontes costumam ser muito mais acessíveis. Conheça as principais opções!
Fontes vegetais de ômega-3
As fontes vegetais de ômega-3 são abundantes e podem beneficiar não apenas os adeptos do vegetarianismo e veganismo.
O principal tipo de ômega-3 encontrado em alimentos vegetais é o ALA (ácido alfa-linolênico). As sementes de linhaça são uma das melhores fontes de ALA, seguidas pelas sementes de chia e pelas nozes.
O óleo de linhaça também é uma maneira concentrada de obter ALA. Porém, como já mencionamos em outros artigos deste site, a melhor forma de consumir um alimento é em seu estado natural, integral, e não a sua versão refinada.
Existem ainda vários outros alimentos que fornecem ômega-3 ao organismo:
- Sementes de chia
- Nozes
- Sementes de cânhamo
- Soja e produtos derivados
- Algas marinhas e suplementos de óleo de algas
- Vegetais de folhas verdes escuras (como espinafre e couve)
- Feijões (como feijão-verde e feijão preto)
- Brócolis
- Couve-de-bruxelas
- Abóbora
- Amoras e outras frutas vermelhas
Todos esses alimentos possuem ALA em sua composição e o organismo, então, fará a conversão de ALA em EPA e DHA. É muito importante consumir uma variedade desses alimentos para favorecer esta conversão e suprir o corpo quanto às suas necessidades de ômega-3.
Fontes animais de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 de origem animal são principalmente encontrados em peixes gordurosos e frutos do mar. Entre as fontes mais ricas estão o salmão, a sardinha, a cavala, o arenque e o atum.
Esses peixes são particularmente ricos em EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico), que são os tipos de ômega-3 mais facilmente utilizados pelo corpo humano.
Para aqueles que consomem carne, animais alimentados com pasto e os ovos enriquecidos com ômega-3 também são boas fontes, embora em menor quantidade comparado aos peixes gordurosos.
Suplementação de ômega-3
Embora seja ideal obter nutrientes diretamente dos alimentos, a suplementação de ômega-3 pode ser necessária em alguns casos. É importante que você saiba que, ao consumir cápsulas de ômega-3, você está ingerindo, na maioria das vezes, óleo de peixe.
Estes suplementos são úteis para pessoas que não conseguem obter a quantidade necessária de ômega-3 em sua alimentação ou com necessidades aumentadas, como mulheres grávidas e lactantes.
Para vegetarianos e veganos, suplementos de óleo de algas são uma excelente alternativa, fornecendo EPA e DHA diretamente das algas marinhas. Além disso, suplementos de ALA derivados de óleo de linhaça estão disponíveis, embora a conversão em EPA e DHA seja limitada.
Ao considerar a suplementação, é importante escolher produtos de alta qualidade, verificados por terceiros para garantir a pureza e a ausência de contaminantes, como metais pesados. A dosagem ideal de ômega-3 varia conforme as necessidades individuais e você deve buscar um profissional da área de nutrição para uma prescrição precisa.
Existem riscos ao consumir ômega-3?
E você, está consumindo ômega-3 em quantidades adequadas? Quer saber mais sobre alimentação e hábitos saudáveis? Então, siga nosso perfil no Instagram para acompanhar outros conteúdos como esse!
