Em algum momento você percebeu uma dificuldade maior que o normal para guardar novas informações? Tem brancos inesperados na hora que mais precisa? Será que essa perda de memória é uma característica normal entre aqueles que estão com a idade avançada ou é possível evitá-la?

Isso é o que você vai descobrir neste artigo. Além disso, vamos contar como preservar regiões importantes do cérebro para retardar o declínio cognitivo que pode ser causado também pelo envelhecimento não patológico e o impacto do estilo de vida neste contexto. Ficou interessado? Continue a leitura!

Longevidade e perda de memória — uma consequência inevitável?

O número de pessoas idosas está crescendo cada vez mais em todo o mundo. A estimativa para o ano de 2000 era que 28% da população com 65 anos atingisse pelo menos os 90 anos. Agora, a previsão é de que este número aumente para 47% até 2050.

Embora a longevidade seja uma conquista importante, o fato é que o envelhecimento da população também traz uma nova realidade: o acréscimo do número de demências e incapacidade cognitiva desses idosos.

Nesse contexto, os estudos mostram que “prevenir é melhor do que remediar”. As pesquisas revelam a importância da modificação do estilo de vida para proteger as funções cerebrais e a otimização da plasticidade neural durante o envelhecimento.

Com a neurogênese, forma única de plasticidade sináptica, pessoas adultas que praticam um estilo de vida saudável podem produzir novos neurônios. Existem hábitos que favorecem essa multiplicação de células do sistema nervoso. A seguir, você saberá quais são eles!

Neurogênese — hábitos que desaceleram o envelhecimento cognitivo

A chave para estimular a neurogênese está no estilo de vida adotado pelas pessoas. Selecionamos alguns hábitos que são fundamentais para manter o cérebro produzindo novos neurônios e, dessa forma, evitar a perda de memória, entre outros prejuízos cognitivos:

Atividade física

Pode existir uma conexão entre um estilo de vida ativo e a capacidade de gerar plasticidade neural, especialmente em idosos saudáveis. A atividade física pode ser usada para atenuar as alterações relacionadas à idade e manter a função cognitiva mesmo no envelhecimento.

Esse retardamento envolve o aumento dos processos anti-inflamatórios. Esse é um dado importante, pois a inflamação crônica está ligada mecanicamente ao comprometimento cognitivo e distúrbios degenerativos.

A atividade física pode reforçar ainda a condição de manter-se bem. Ela promove uma superação fisiológica, otimizando a resposta ao estresse durante o envelhecimento. O exercício aumenta a expressão do gene antioxidante. A redução no processo de oxidação diminui o estresse oxidativo, responsável por causar grande dano ao sistema nervoso central.

O quadro abaixo mostra quais são os principais benefícios experimentados pelos praticantes de atividades físicas. Esses resultados são ainda mais expressivos entre o grupo que realiza exercícios aeróbicos, agudos e crônicos, que exigem níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória:

Estimulação cognitiva

O engajamento mental resulta em benefícios neuroprotetores e neuroplásticos durante o envelhecimento. Isso significa que, quando realizamos atividades que desafiam o nosso cérebro, os neurônios se mantêm ativos, melhoram seu funcionamento e a perda de memória se torna menos provável. A estimulação cognitiva funciona como um exercício, mas para a mente.

Ao passo que a atividade física aumenta a proliferação de células pioneiras neurais, a estimulação cognitiva mantém vivas as células recém-nascidas. O envolvimento com atividades sociais ou de lazer de maior complexidade decresce o risco de demências. Elas provocam uma “reserva” cognitiva, maior resistência da mente contra lesões do cérebro. Assim, só acontecem prejuízos à cognição depois que todos os conjuntos de recursos cerebrais e cognitivos são exauridos.

Além disso, dados mostram que a espiritualidade e a religiosidade também beneficiam a preservação das funções mentais. Através delas, ocorre a produção de um ambiente fisiológico com efeitos favoráveis sobre o funcionamento cognitivo. A religiosidade e espiritualidade poderiam também engajar funções envolvidas em abstrações que servem para exercitar as áreas do cérebro necessárias para a retenção de memórias.

Alimentação

Nosso cérebro exige uma quantidade exorbitante de energia para manter o funcionamento dos neurônios e as demandas de todo o sistema nervoso. Uma alimentação saudável e equilibrada modula as estruturas e funções cerebrais. O destaque vai não só para a qualidade do alimento, mas também para a frequência, as combinações e a quantidade.

As modificações dietéticas podem ser consideradas mais seguras do que as farmacológicas. Entre os alimentos mais recomendados para retardar o envelhecimento cognitivo e favorecer a atividade neuronal, podemos destacar os polifenóis. Eles possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Os polifenóis são encontrados em frutas, legumes, chás e sucos. O vinho também contém polifenóis e, apesar de bastante citado em estudos, não é a única fonte e nem a mais segura. A melhor opção para consumo humano continua sendo o suco da uva.

A curcumina é outra substância que contribui para o bom funcionamento do cérebro, evita a perda de memória e desacelera o envelhecimento cognitivo. Trata-se de um pigmento amarelo produzido a partir da raiz da cúrcuma (açafrão).

Atualmente, existem algumas evidências (embora poucas) de sua associação com a neuroplasticidade e com a função cognitiva durante o envelhecimento cerebral ou neurodegeneração. Acredita-se que, por sua capacidade antioxidante, sua estrutura única possa doar átomos de hidrogênio, eliminando os radicais livres.

O resveratrol é outro tipo de polifenol encontrado em uvas, no suco da uva e no amendoim. Pode ser eficaz para melhorar o humor e a função cognitiva, além de evitar a perda de memória.

Os ácidos graxos também são muito importantes para a preservação das funções cerebrais e para evitar a perda de memória. O ômega 3, um ácido graxo poliinsaturado, é encontrado  encontrado em peixes oleosos como o salmão, a cavala, o arenque, a anchova, a erva-doce e a sardinha. Essa substância tem efeito neuroprotetor.

No entanto, o consumo desses peixes oleosos ou cápsulas industrializadas de Ômega-3 não são as melhores opções para a saúde como um todo. O uso deve ser evitado ou criterioso, especialmente quando o indivíduo apresenta o quadro de colesterol alto.

As microalgas são boas fontes alternativas para encontrar o DHA (ácido docosahexaenóico). O óleo de algumas espécies de microalgas contém alto nível do DHA. Desde que os alimentos sejam adequados, a restrição calórica e jejum intermitente promovem benefícios de vida e saúde, inclusive no que diz respeito à preservação da função cognitiva.

Outros hábitos importantes para evitar o envelhecimento cognitivo e a consequente perda de memória são o sono, a manutenção do peso dentro da faixa ideal para a altura do indivíduo, abstinência do cigarro e de bebidas alcoólicas.

As mudanças no estilo de vida podem ser gradativas e pontuais. Quanto mais aspectos saudáveis forem acrescentados à rotina diária, maior o ganho intelectual e nas outras áreas da vida. Por isso, vale a pena ouvir o conselho: “viva o presente pensando no futuro”.

Quer saber mais sobre esse e outros assuntos que impactam em seu bem-estar e qualidade de vida? Então, não perca tempo! Assine a nossa newsletter e receba informações e dicas para aliar longevidade e saúde. Inscreva-se agora mesmo!

Referências:

1. Phillips C. Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging. Neural Plasticity, junho 2017. Acesso 16 de abril de 2019. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5485368/
2. Jellinger K A, Attems J. Neuropathological approaches to cerebral aging and neuroplasticity. Dialogues in Clinical Neuroscience – Vol 15 . No. 1 . 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622466/pdf/DialoguesClinNeurosci-15-29.pdf. Acesso dia 30 de abril de 2019.
3. Sleiman S F, Henry J, Al-Haddad R, Hayek L E,  Haidar E A, Stringer T, Ulja D,  Karuppagounder S S, Holson E B, Ratan R R, Ninan I,  Chao M V. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife. 2016; 5. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/. Acesso dia 01 de maio de 2019.
4. Yau S, Gil-Mohapel J,Christie B R,  So K. Physical Exercise-Induced Adult Neurogenesis: A Good Strategy to Prevent Cognitive Decline in Neurodegenerative Diseases. Biomed Res Int. Published online Abril -2014 Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000963/. Acesso dia 08 de maio de 2019.
5. Schättin A, Gennaro F, Egloff M, Vogt S, Bruin E D. Physical Activity, Nutrition, Cognition, Neurophysiology, and Short-Time Synaptic Plasticity in Healthy Older Adults: A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci. Agosto -2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125692/. Acesso dia 10 de maio de 2019.
6. Doughman S D, KrupanidhiS, Sanjeevi, C B. Omega-3 Fatty Acids for Nutrition and Medicine: Considering Microalgae Oil as a Vegetarian Source of EPA and DHA. Current Diabetes Reviews, 2007, 3, 198-203. Disponível em: file:///C:/Users/apl-ezeguielm/Downloads/10.2174@157339907781368968.pdf. Acesso dia 20 de maio de 2019.
7. Carvalho A, Rea I M, Parimon T, Cusack, B. J. Physical activity and cognitive function in individuals over 60 years of age: a systematic review. Clinical Interventions in Aging 2014:9 661–682. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990369/pdf/cia-9-661.pdf. Acesso dia 10 de maio de 2019.