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Quais são os carboidratos bons? Descubra quais são as melhores opções para o seu organismo!

fev 25, 2020 | Alimentação saudável, Artigos, Peso ideal | 54 Comentários

Atualizado em 14/01/2022

Em um mundo low-carb, consumir pão, macarrão, arroz e até mesmo frutas se tornou quase um pecado! Em busca do corpo perfeito, muitas pessoas simplesmente eliminam esses produtos do cardápio. Mas será que essa é realmente a melhor alternativa para a saúde? Quais são os carboidratos bons e por que não devemos excluí-los da nossa alimentação?

Em outro artigo, já falamos sobre a dieta low carb, e hoje entendemos que é necessário explicar um pouco mais sobre a importância dos carboidratos para a saúde. Continue a leitura e conheça melhor esse grupo de alimentos.

O que são carboidratos?

O carboidrato é um macronutriente muito importante para o organismo, pois sua principal função é proporcionar energia para realizarmos as atividades do dia a dia. Portanto, ele funciona como um combustível para o corpo.

Muitos alimentos contêm hidratos de carbono, mesmo as verduras e legumes. Segundo a Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), o brócolis cru, por exemplo, tem 4 g de carboidrato na porção de 100 g. A couve-flor crua tem 4,5 g de carboidrato na mesma porção e a alface americana, 1,7 g em cada porção de 100g.

Porém, alguns alimentos têm uma concentração maior de hidratos de carbono. Por isso, eles são agrupados em uma única categoria e são chamados, de forma genérica, de carboidratos. O grupo dos carboidratos é formado por:

  • Cereais e grãos: arroz, milho, aveia, trigo, centeio, cevada, quinoa, amaranto, etc. Os alimentos derivados desses também são considerados carboidratos, como o pão, macarrão, bolos, massas para tortas, biscoitos, bolachas.
  • Tubérculos: batata, mandioca, batata-doce, inhame, rabanete, cenoura, nabo e beterraba. Entre seus derivados, podemos destacar as féculas de batata e de milho, o polvilho e a goma para tapioca.
  • Mel: contém 70 g de carboidratos em cada porção de 100 g.
  • Frutas: embora algumas frutas contenham uma concentração menor de carboidratos, todas apresentam esse macronutriente em alguma proporção.
  • Cana-de-açúcar: essa planta é considerada uma gramínea, ou seja, não é uma fruta, nem verdura. No entanto, seu sabor doce é conhecido por quem a consome in natura ou na garapa. Ela também é a base para a fabricação do açúcar, que é um produto muito utilizado na culinária e que tem até 99,5 g de carboidratos na porção de 100 g.

Qual é a importância dos carboidratos?

Os carboidratos são essenciais para a saúde. Como dissemos, eles são a principal fonte de energia utilizada pelo organismo. Nosso corpo entende que primeiro precisa consumir a glicose como combustível e as reservas de gordura são consideradas uma alternativa emergencial.

Portanto, embora o corpo prefira obter energia por meio da glicose, ele também consegue se abastecer a partir da gordura. Alguns órgãos e células não conseguem utilizar a gordura, como os glóbulos vermelhos, os rins e o cérebro.

Por isso, os hidratos de carbono são extremamente importantes para o bom funcionamento da mente. Essa é uma das razões pelas quais a dieta low carb não é a melhor alternativa para o organismo. O ideal é realmente aprender a balancear os nutrientes consumidos para que a perda de peso não aconteça às custas de uma deficiência nutricional e funcional.

Mas os carboidratos não engordam?

Nos últimos anos, difundiu-se uma crença de que os carboidratos engordam. Por isso, eles passaram a ser vistos como grandes vilões nas dietas de emagrecimento. No entanto, essa não é a realidade.

Como você viu acima, existem muitos alimentos ricos em carboidratos. O leque de escolhas é bastante amplo, incluindo tanto alimentos extremamente saudáveis quanto outros produtos reconhecidos por fazerem mal ao organismo. O

que engorda é utilizar os carboidratos que fazem mal ao organismo ou consumi-los em uma proporção exagerada, incompatível com as necessidades individuais. O resultado de consumir uma batata assada, feita em casa, é muito diferente da ingestão de uma porção de batatas fritas no fast-food, tanto para a manutenção do peso quanto para a saúde.

Afinal, quais são os carboidratos bons?

Alguns critérios nos ajudam a escolher os carboidratos bons para o organismo. Veja quais são eles:

1. Prefira os integrais

Os alimentos integrais são a melhor escolha para quem deseja manter uma alimentação saudável. Além de serem mais nutritivos, eles são ricos em fibras. Por isso, eles proporcionam saciedade por um período prolongado, evitam a ocorrência de picos de glicemia e atuam no intestino, fazendo com que o corpo absorva uma quantidade menor de calorias.

Então, ao escolher um pão, macarrão ou qualquer outro cereal, evite as versões refinadas. Isso contribuirá não só para a manutenção de um peso saudável, mas para o bom funcionamento do intestino e para controlar o diabetes, entre outros diversos benefícios.

2. Evite as calorias vazias

Calorias vazias são aquelas que consumimos, se transformam em energia dentro do organismo, podem se tornar depósitos de gordura, mas não possuem nenhum nutriente como vitaminas e sais minerais.

Entre os exemplos de calorias vazias estão os doces. Eles são altamente calóricos e até produzem aquela sensação de conforto e bem-estar. Porém, além de não proporcionarem nenhuma vitamina, ainda enfraquecem as defesas do organismo, tornando-o mais sujeito às doenças.

Doces, refrigerantes, sucos de garrafa ou caixinha, biscoitos e bolachas industrializados, snacks, pão branco, massas refinadas — evitá-los faz bem à saúde e mantém a balança sob controle.

3. Consuma alimentos in natura

Quanto mais natural for a versão dos alimentos que você consome, maiores serão as vantagens para sua saúde. Um bom exemplo são as frutas que, quando apenas descascadas e ingeridas, são ricas em fibras e vitaminas. Ao processá-las, cozinhá-las e transformar em doce, algumas dessas propriedades são perdidas e elas podem até se tornar pratos pouco saudáveis.

4. Mantenha uma proporção adequada

Lembre-se de que o corpo tem muitas necessidades que precisam ser supridas com a alimentação. Por isso, entender que seu organismo precisa de carboidratos é diferente de acreditar que só precisa comer carboidratos.

É necessário balancear seu cardápio com outros grupos alimentares, como as proteínas e reguladores. Para não ficar contando calorias o tempo inteiro, existe uma fórmula simples. Aqui no site, nós já ensinamos como preparar um PRATO FAROL, que tem a proporção ideal de legumes, verduras, proteínas e carboidratos. Confira o artigo para saber mais!

Quando consumir carboidratos simples e complexos?

Os carboidratos simples são digeridos rapidamente pelo organismo. Eles se transformam em açúcar rapidamente e, por isso, o corpo precisa liberar muita insulina em um curto período de tempo.

Esse tipo de carboidrato está presente principalmente em produtos alimentícios industrializados e processados como pães brancos, bolachas e doces. Por proporcionarem mais glicose (energia) do que o corpo utiliza, o excedente se transforma rapidamente em um estoque de gordura.

Por outro lado, existem os carboidratos complexos, presentes na maioria dos alimentos in natura. Eles são digeridos muito mais lentamente e, portanto, não geram nem o pico de glicose e nem de insulina. O açúcar é liberado gradualmente para as células.

Pelo fato de as células receberem o açúcar gradualmente, e não de uma única vez, nós nos sentimos mais saciados. Afinal, o corpo recebe energia para  suas atividades ao longo de todo o período entre as refeições e, desta forma, não sinaliza para o cérebro que está com fome.

Além de todas essas vantagens, o carboidrato complexo exige mais energia do corpo até para sua própria digestão. Portanto, ele reduz as chances de aumento de peso e contribui para o emagrecimento, desde que seja consumido em quantidades adequadas.

Idealmente, o correto é não consumir carboidratos simples e colocar no cardápio apenas os refinados. Porém, como a maioria das pessoas tem dificuldade para colocar essa decisão em prática, a recomendação é para reduzir o consumo ao mínimo possível.

Veja quais são as principais vantagens dos carboidratos complexos:

Todos os alimentos vegetais que a natureza oferece foram feitos para o consumo humano. Todos eles têm uma função importante e não deveriam ser excluídos do nosso cardápio. Equilíbrio é o segredo para desfrutar desses sabores, obter seus nutrientes e conquistar a saúde.

Gostou do artigo? Quer aprender a viver bem e a emagrecer comendo carboidratos? Clique na imagem abaixo e conheça o nosso Programa Medida Certa, que inclui imersão e reeducação alimentar de um jeito que você nunca viu! 

 

54 Comentários

  1. Rosa Rita Lozorio Cardoso no 16 de junho de 2020 a partir do 06:26

    Preciso saber como preparar uma refeição. Ou melhor cardapio para a semana toda. Gostei das informações acima.

  2. Vida Natural no 18 de junho de 2020 a partir do 08:50

    Olá, Rosa! Tudo bem?

    Temos alguns artigos aqui que vão ajudar você a montar um prato e um cardápio saudável. Dê uma olhadinha neles:
    https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/
    Não sei se você está interessada em emagrecer, mas neste artigo os princípios usados para montar o prato não são apenas de emagrecimento, mas para promover a saúde:
    https://www.vidanatural.org.br/dietas-para-emagrecer/

  3. Milta Aparecida Marcello no 22 de julho de 2020 a partir do 21:31

    Achei os ensinamentos muito.

    Valorosos. PRECISO PERDER cerca.de 30 quilos.e sou hipertensão,tenho hipotireoidismo.etc.Nao.tenho confissões de pagar.por.uma.ou um nutricionista .Por isso adorei

  4. Dayana no 28 de julho de 2020 a partir do 15:58

    Muito bacana o texto. Sou fã de carboidratos, é dífícil deixá-los. Queria eu ser determinada 🙁

  5. JOAO FRANCISCO DA SILVA no 1 de agosto de 2020 a partir do 06:49

    Gostei muito preciso saber mais como me alimentar com cardápio saudavel

  6. Rose Ferreira no 14 de agosto de 2020 a partir do 14:28

    Olá boa tarde
    Me chamo Rose, tenho 53 anos, tenho 1.63 de altura e peso 97 kilos atualmente.
    Como posso montar uma refeição semanal, para perder peso?

  7. Lucilene Correia Vieira no 16 de agosto de 2020 a partir do 14:41

    Preciso saber como montar um pra pra mim que Estou indo na academia e quero emagrecer 4 kilos

  8. Frederico no 17 de agosto de 2020 a partir do 14:51

    Minha glicemia está alta e meu endócrino pediu para eu cortar carboidrato.
    Isto procede ?

  9. Francisco no 30 de agosto de 2020 a partir do 03:45

    Gostei conheci mais sobre caboidratos

  10. Francisco no 30 de agosto de 2020 a partir do 03:45

    Gostei ,ótima materia

  11. Winston de Alvarenga Siqueira no 2 de setembro de 2020 a partir do 21:41

    Me fizeram uma indicação para não ingerir nenhum carboidrato a partir de 18:00hs.
    Essa indicação foi feita após eu falar que quero perder barriga.
    Caminho diariamente pela manhã uns 8km em torno de 1:10
    O que vocês indicam?

  12. Eveny no 8 de setembro de 2020 a partir do 10:35

    O carboidrato é um veneno para minha saúde intima.

  13. Suzii no 11 de setembro de 2020 a partir do 09:15

    Por favor gostaria de um cardápio pra eu poder fazer durante a semana. Pois tenho asteatose e estou me sentindo fraca. Pois quase TD q como me faz mal. Não estou sabendo me alimentar adequadamente. Grata

  14. Sandra Regina de Oliveira no 16 de setembro de 2020 a partir do 11:03

    P preciso fazer uma dieta pois tenho pressão alta açúcar no sangue qual o carboidrato eu posso comer?

  15. leovelgilda no 17 de setembro de 2020 a partir do 05:37

    bom dia, muito obrigada pela rica informacao, estou numa situcao de obesidade com 120kl, preciso de mundar o meu estilo de vida

  16. Clarice Maria da Silva no 18 de setembro de 2020 a partir do 19:54

    Preciso emagrecer 25 kg

  17. Silva Muchanga no 30 de setembro de 2020 a partir do 13:20

    Achei muito interesse ye

  18. Maria das Graças Silva no 1 de outubro de 2020 a partir do 07:04

    Quero saber como preparar o cardápio para semana toda.m

  19. Luiza Delouza Reis Madureira no 3 de outubro de 2020 a partir do 22:45

    Gostei muito das informações

  20. Sueli no 7 de outubro de 2020 a partir do 05:23

    Boa noite , eu pteciso de uma dieta para diabetes acafé da manha almoço e janta.

  21. Kátia Silva no 8 de outubro de 2020 a partir do 15:10

    Gostei só artigo… Não imaginaria em hipótese alguma que frutas, verduras e legumes continham carboidratos. O perigo que é não conaumi-lo em uma dieta louca low carb. Parabéns e gratidão.

  22. Kátia Silva no 8 de outubro de 2020 a partir do 15:12

    *consumi-lo

  23. Geoni Leite Cardozo no 8 de outubro de 2020 a partir do 17:23

    Sou muito magra,eletrica,digestão rápida,tenho muita fome,não paro,sou diarista,o que devo comer,já que colesterol e trigliceres aumenta muito,aí tenho diarréia,tontura e vômito?

  24. Rosimeire no 29 de outubro de 2020 a partir do 17:06

    Muito bom!
    Esclareceu muitas dúvidas!
    Obrigada!!!

  25. maria de fátima dantas alfredo no 29 de outubro de 2020 a partir do 17:13

    gostaria de uma orientasão pois estou com o triguiseridreis alto como fazer para baixa

  26. Claudia no 31 de outubro de 2020 a partir do 14:47

    Estou pré diabética e gostaria de um cardápio pobre em carboidratos, estou cansada da dieta q me foi passada. Minha altura 1.72 e meu peso 55 k tenho 59 anos e ñ sou sedentário.
    Obrigada!

  27. Maria José Pereira de Souza no 9 de novembro de 2020 a partir do 19:52

    Gostaria de receber uma dieta para quem tem problema de diverticulite, tem sido muito difícil, até agora não encontrei nada para né ajudar, pessoa que não está em crise, mas tem problema no diverticulo e não pode fazer cirurgia, porque tem a idade avançada. Obrigada

  28. Walter binsfeld no 15 de novembro de 2020 a partir do 04:35

    É fundamental para a saúde manter esses hábitos

  29. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:16

    Olá, Maria José!

    Só um profissional pode prescrever uma dieta, e para isso é necessário que ele avalie o paciente, sua condição, seus exames. Sugerimos que você busque um(a) nutricionista. Se você quiser, pode marcar uma consulta particular online com as nossas nutricionistas ou, se você mora aqui por perto, pode trazer o paciente pessoalmente. Para marcar, pode entrar em contato com o número 11 4711 3800.

  30. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:21

    Olá, Cláudia! Tudo bem?

    O único profissional que pode elaborar um cardápio para você é o nutricionista. Mas para isso, atendendo às recomendações do Conselho de Nutrição, ele precisa avaliar você em uma consulta, e inclusive analisar seus exames. Sugiro que você procure um(a) nutricionista de sua confiança. Se preferir, pode marcar uma consulta particular com uma das nossas profissionais através do número 11 4711 3800.

  31. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:33

    Olá, Geoni!

    Precisa ficar de olho nesse colesterol e triglicérides, menina! De forma geral, uma refeição equilibrada é a que contém os três grupos alimentares. Sugiro que você dê uma olhadinha no nosso artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Com certeza, ele vai ajudar você!

  32. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:34

    Sim, os carboidratos são muito importantes. Por isso é importante não fazer uma dieta louca, e sim equilibrar os nutrientes para ter uma vida mais saudável. Esperamos ve você sempre por aqui! <3

  33. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:36

    Olá, Sueli! Tudo bem? Agradecemos seu contato!

    Somente um nutricionista pode prescrever um cardápio para você, e para isso é necessário que ele avalie sua condição de saúde em uma consulta. Se você deseja orientações gerais, sugiro que você confira o artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Ele vai ajudar você!

  34. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:40

    Olá, Maria das Graças!

    Para elaborar um cardápio personalizado, é importante você consultar um(a) nutricionista. Só esse profissional pode fazer isso, depois de examinar suas condições de saúde. Porém, se você quer orientações gerais, sugiro que confira este artigo: https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Será muito útil, com certeza!

  35. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:58

    Olá, Suzili!

    Somente o nutricionista pode prescrever um cardápio para você, depois de uma consulta e de avaliar sua condição de saúde. Isso é ainda mais necessário porque você disse que praticamente tudo que você come faz mal. Se você quiser orientações gerais, sugiro o artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Vai ajudar, com certeza!

  36. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 20:59

    Olá, Eveny! Bem estranho, isso! Você consome os carboidratos bons (frutas, cereais integrais) ou costuma consumir os refinados?

  37. Vida Natural no 16 de novembro de 2020 a partir do 21:47

    Olá, Winston!

    Realmente, o ideal é que a última refeição do dia seja a mais leve. Não exatamente por causa da perda de barriga, mas porque seu sistema digestivo precisa ter um trabalho mais leve, porque você não vai gastar essas calorias durante a noite e porque isso vai auxiliar no seu sono, que é um componente importante do emagrecimento. Equilíbrio sempre!

  38. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:05

    Olá, Eni!

    Aqui na Clínica, nós geralmente ensinamos a técnica do Prato Farol para as pessoas prepararem uma refeição saudável. Sugiro que você confira o artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Com certeza, vai ajudar!

  39. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:05

    Olá, Ilda!

    Aqui na Clínica, nós geralmente ensinamos a técnica do Prato Farol para as pessoas prepararem uma refeição saudável. Sugiro que você confira o artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Com certeza, vai ajudar!

  40. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:17

    Olá, Sandra!

    Você pode comer os carboidratos bons que são listados nesse artigo (cereais INTEGRAIS, frutas…). Porém, é importante você procurar um(a) nutricionista para orientá-la quanto à quantidade adequada em cada refeição.

  41. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:20

    Olá, Frederico!

    Aqui na Clínica & SPA Vida Natural, nós geralmente não cortamos os carboidratos do cardápio dos diabéticos. Nós ensinamos eles a comerem o carboidrato correto, saudável, e na quantidade adequada. O que nós não orientamos é a comerem carboidratos refinados (arroz branco, pão branco, doces, etc). Seria importante consultar um(a) nutricionista para que ela monte um cardápio adequado para você.

  42. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:22

    Sugiro que você confira o nosso artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Ele vai ajudar você a montar um prato nutritivo e que contribui para o emagrecimento.

  43. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:23

    Olá, Rose!

    Temos um artigo que vai ajudar você! Segue o link: https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/

  44. Vida Natural no 19 de novembro de 2020 a partir do 08:30

    Opa! Não precisa deixar não, Dayana! É só trocar os carboidratos refinados (farinha branca, pão branco, arroz branco, macarrão branco, doces) pelos integrais. Vai dar certo!

  45. Rosemeire Alves França da Silva no 27 de novembro de 2020 a partir do 00:15

    Preciso de um refeição menos calórica para diminuir o ganho de peso nessa fase de Peri menopausa que estou passando, engordando muito rápido, por isso peço ajuda sobre quais carboidrato comer nessa hora.

  46. Vida Natural no 27 de novembro de 2020 a partir do 10:39

    Olá, Rosemeire!

    Sugiro que você confira o artigo http://vidanatural.org.br/prato-farol/. Quanto aos carboidratos, prefira sempre os integrais. Evite pão, arroz, macarrão brancos, bem como o açúcar e bebidas alcoólicas.

  47. Vida Natural no 27 de novembro de 2020 a partir do 10:43

    Olá, Maria de Fátima!

    Sugiro que você confira o artigo https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/. Ele vai ajudar você!

  48. Erika no 4 de dezembro de 2020 a partir do 23:17

    Muito carboidratos pode deixar uma pessoa diabética

  49. Vida Natural no 8 de dezembro de 2020 a partir do 14:09

    Olá, Erika!
    Em primeiro lugar, como o artigo mostra, é importantíssimo trocar os carboidratos refinados ou artificiais (como o açúcar) pelos integrais e naturais. Além disso, aqui na Clínica nós ensinamos que uma alimentação equilibrada deve conter entre 25% e 30% de carboidratos. Nós usamos até uma técnica para isso – o prato farol. Sugiro que você confira esse artigo, também! https://www.vidanatural.org.br/category/material-complementar/

  50. Lucia cepeda no 20 de dezembro de 2020 a partir do 17:25

    Sou diabética tipo 2 preciso sugestões de cardápio p refeições

  51. Vida Natural no 23 de dezembro de 2020 a partir do 13:30

    Olá, Lúcia!

    Só um nutricionista pode fornecer um cardápio de acordo com as suas necessidades. Porém, o que nós podemos fazer é dar orientações gerais que, se você seguir, com certeza conseguirá elaborar refeições saudáveis e nutritivas. Sugiro a leitura dos artigos https://www.vidanatural.org.br/prato-farol-grupos-alimentares/ e https://www.vidanatural.org.br/alimentacao-saudavel/. Espero que goste!

  52. Thelma no 15 de maio de 2022 a partir do 10:00

    Amei seu texto! Muito bom, eu gostaria de compartilhar com vcs como eliminei 20kg, eu comecei fazendo 40 minutos de camada todos os dias, fiz uma reeducação alimentar junto com jejum intermitente. Tive excelente resultados. Eu tenho uma página no Instagram que lá eu conto passo a passo. A página é @Emagrecendo_juntos.2022 segue lá.

  53. Milena no 24 de maio de 2022 a partir do 19:49

    Este artigo, ajudou na minha alimentação e nos estudos da universidade .Eu não sabia como comer saudável, devemos procura ajuda médica também.

  54. 111.br no 15 de junho de 2022 a partir do 08:25

    I every time spent my half an hour to read this
    website’s articles everyday along with a cup of coffee.

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