A todo momento, inúmeros processos químicos estão acontecendo em seu corpo. As células recebem substâncias como oxigênio e nutrientes, que são essenciais para a nossa sobrevivência.

Porém, esses processos são muito mais complexos. Devido aos nossos hábitos, as células também podem receber substâncias que as agridem. A repetição dessas agressões leva ao surgimento de inflamações, processos de envelhecimento e doenças crônicas.

Como evitar esses efeitos sobre o organismo? Os antioxidantes não são a única opção, mas podem ajudar. Descubra qual é a importância deles e por que colocá-los no seu cardápio.

Por que precisamos de antioxidantes?

Antes de entendermos o que são antioxidantes, precisamos descobrir o que eles combatem. Para que nosso corpo funcione, nós necessitamos da energia obtida através dos alimentos.

Porém, depois que nós ingerimos essa energia, o organismo tem todo um processo para distribuí-la. O médico Joel Fuhrman, no livro Comer para Viver, explica esse processo de maneira muito didática.

A energia, embora necessária, é perigosa. Fora do nosso organismo, uma quantidade muito grande de energia pode provocar fogo ou explosão, certo? Em nosso corpo, ela também precisa ser distribuída de maneira cuidadosa para não fazer mal.

Quando algum descontrole acontece nesse processo, o oxigênio se combina a um elétron de alta energia, formando um superóxido, também conhecido como o terrível radical livre. Esse processo é conhecido como estresse oxidativo.

Quimicamente falando, esse radical livre é uma molécula extremamente instável, reativa, cheia de energia e capaz de destruir nossas células.

Ela rompe as membranas que envolvem a nossa célula, destrói estruturas internas e consegue chegar ao DNA. Lá, ela danifica os genes e consegue causar mutações nos cromossomos que podem levar ao desenvolvimento de diversas doenças, incluindo o câncer.

Mas o que fazer? O radical livre é um vilão imbatível? Felizmente, não. Existe uma arma que o organismo pode usar para neutralizar esses radicais livres. Trata-se dos antioxidantes ― moléculas que compensam esse elétron supercarregado e restauram a normalidade.

O que acontece quando não temos um estoque de antioxidantes?

Se o antioxidante é a arma que combate os radicais livres, seria interessante ter um estoque deles em nosso organismo, certo? Mas o que acontece quando essas substâncias não estão disponíveis?

Quando não há uma quantidade suficiente de antioxidantes, nosso corpo sofre com o estresse oxidativo. Os resultados desse processo são o envelhecimento e a doença.

Os resultados dessa oxidação aparecem de várias formas: as manchas marrons no dorso da mão são gordura oxidada sob a pele. Os radicais livres também atacam os neurônios, causando perda do poder intelectual, prejudicando nossa cognição e causando doenças como mal de Parkinson ou Alzheimer.

Sinais do estresse oxidativo também se revelam no surgimento de rugas, que são sinais do envelhecimento (ação dos radicais livres). Eles oxidam ainda células e tecidos dos diferentes órgãos do organismo, que começam a apresentar problemas em seu funcionamento ― as doenças crônicas.

Como abastecer o nosso estoque de antioxidantes?

Infelizmente, não há como estocar antioxidantes. Existem dois tipos deles, que o nosso corpo utiliza para combater os radicais livres. Veja quais são:

Antioxidantes endógenos

São produzidos pelo próprio organismo, como um sistema de proteção contra os radicais livres. Os próprios neurônios liberam substâncias como glutationa, catalase e o superóxido dismutase, que são responsáveis por retardar o envelhecimento do cérebro.

Porém, esses antioxidantes não são suficientes para neutralizar todos os radicais livres produzidos pelo organismo. Então, é necessário abastecê-lo diariamente com outro grupo, que é o de antioxidantes exógenos.

Antioxidantes exógenos

Os antioxidantes exógenos são obtidos facilmente por meio de uma alimentação saudável, rica principalmente em verduras e frutas. Os principais antioxidantes exógenos são:

• vitamina C;
• vitamina E;
• flavonoides;
• carotenoides;
• alicina (substância presente no alho);
• outras substâncias produzidas por alimentos vegetais.

Os alimentos mais ricos em antioxidantes são os vegetais e frutas que, quando cortados e expostos ao ar (oxigênio), não apresentam uma mudança rápida em sua coloração, tendendo para o marrom.

Um exemplo é a manga. Ao cortá-la ao meio e deixá-la exposta, sua polpa não se escurece. Já a maçã, quando passa pelo mesmo processo, rapidamente fica amarela e depois marrom.

Por outro lado, se você cortar a maçã, pingar algumas gotas de limão e espalhá-las pela superfície, ela não escurecerá. Isso acontece porque o limão é riquíssimo em vitamina C, que é justamente um antioxidante.

Onde encontrar os antioxidantes?

O fato é que, quanto mais vegetais você comer, mais estará abastecendo seu corpo com antioxidantes. Em média, os vegetais contêm 64 vezes mais antioxidantes do que alimentos de origem animal.

Pesquisadores fizeram um levantamento com milhares de alimentos e produtos alimentícios consumidos ao redor do mundo para identificar a quantidade de antioxidantes presentes em cada um. Geraram uma lista com 138 páginas de informação.

Nessa pesquisa, a unidade usada como medida de comparação é a quantidade de mmols para cada 100g. Enquanto o mirtilo, por exemplo, pode chegar a 9.24 mmol/100g, a casca de um limão pode atingir 4 mmol/100g e o brócoli, a 1 mmol/100g.

Se você achou que a quantidade de antioxidantes do brócoli é pequena, precisa comparar com a quantidade encontrada nos alimentos de origem animal.

O salmão, por exemplo, tem um índice de 0,3 mmol/100g. O frango, a 0,1 mm/100g. A carne vermelha, no máximo 0,8 mmol/100g e o ovo inteiro, no máximo 0,06 mmol/100g.

Portanto, os alimentos de origem vegetal levam uma grande vantagem em seu poder antioxidante.

Quais são os principais alimentos antioxidantes?

Para você não precisar perder tempo com uma tabela imensa, selecionamos os principais alimentos antioxidantes. Veja quais são eles:

Grupo dos carotenoides:

São alimentos que possuem a cor alaranjada ou avermelhada. Ao serem consumidos, o organismo os transforma em vitamina A, que é um antioxidante poderoso.

Portanto, não deixe de incluir laranjas, beterraba, cenoura, abóboras, melão, damascos e frutas vermelhas em seu cardápio.

Grupo das antocianinas:

São alimentos que possuem a cor roxa, rosa, vermelha ou azulada. Ele é representados pelo açaí, amoras, framboesa, mirtilo, morangos, cerejas, beterraba, goiaba, morango, ameixas roxas, alface e repolho roxo, entre outros.

Vitamina C

Como já falamos, a vitamina C é um potente antioxidante. Por isso, suas propriedades beneficiam não só a saúde, mas têm uma grande influência estética, contribuindo para a firmeza e cicatrização da pele. Ela também é conhecida por fortalecer o sistema imunológico.

Entre os alimentos ricos em vitamina C, destacamos o kiwi, a acerola, brócolis, laranja, limão, manga, melão, morango, mamão. Repolho, tomate e espinafre também entram nesse grupo.

Licopeno

O licopeno também é um pigmento que produz cores avermelhadas ou alaranjadas em alguns alimentos como a goiaba, a melancia e o tomate. Seu consumo está associado ao combate ao câncer, especialmente na próstata e mamas.

Vitamina E

Esse grupo de alimentos possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Em diversos artigos, nós já falamos sobre a importância de combater a inflamação crônica para evitar o desenvolvimento de doenças crônicas.

Por isso, é fundamental utilizar cereais integrais, e não os refinados. As amêndoas, amendoim, castanhas, milho, sementes de girassol também são ricas em vitamina E.

Esses são os principais antioxidantes que precisam fazer parte da nossa alimentação. Existem outros, mas o fato é que, com um prato bem colorido e composto em sua maioria por vegetais, você consumirá todos os nutrientes necessários para combater os radicais livres e conquistar muito mais saúde.

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