Você sabe qual é a diferença entre a carga glicêmica e índice glicêmico? Descubra como esses conceitos podem ajudar a escolher melhor os seus alimentos.
Por que algumas pessoas que comem mais mantêm o peso saudável enquanto outras que, embora comam menos, engordam com muita facilidade?
Esta não é uma resposta simples. Afinal, quando falamos de obesidade, sabemos que o problema tem causas multifatoriais.
Por isso, para emagrecer e solucionar este problema, é extremamente importante ajustar uma série de hábitos.
Dormir cedo e proporcionar todas as horas de descanso que o organismo precisa é fundamental, pois contribui para equilibrar hormônios que sinalizam fome e saciedade.
Consumir a quantidade adequada de água é aquele passo indispensável para reduzir o peso corporal. Também não poderíamos nos esquecer do exercício.
Porém, a reeducação alimentar é, sem sombra de dúvida, o foco de todo este processo. Sem um controle que considere a quantidade e qualidade de alimentos ingeridos, é impossível emagrecer.
No entanto, mesmo quando falamos em reeducação alimentar, existem muitos aspectos envolvidos. Não se trata apenas do número de calorias, mas da forma como nosso organismo usa esta energia.
Para isso, precisamos compreender os conceitos de índice glicêmico e carga glicêmica, bem como o efeito que eles produzem em nosso corpo.
Então, vamos compreender de uma vez por todas este assunto?
O que é índice glicêmico?
Em outro artigo, nós já explicamos detalhadamente o que é o índice glicêmico de um alimento.
De forma bastante resumida, um alimento com alto índice glicêmico é aquele que o corpo transforma em energia rapidamente, liberando uma grande quantidade de glicose de uma vez só na corrente sanguínea.
Entre os alimentos com alto índice glicêmico, podemos destacar pães e massas feitos com farinha branca, cereais matinais refinados, os próprios doces, batatas cozidas e assim por diante.
Já os alimentos com baixo índice glicêmico liberam a energia lentamente, de forma gradual. Entre eles, destacamos os feijões, lentilhas, grãos integrais e frutas que possuem muita fibra.
Por que é melhor consumir alimentos com menor índice glicêmico?
Energia é o combustível do nosso organismo. Portanto, as células precisam da glicose para desempenhar suas funções.
Porém, as células têm um limite de captação da glicose, como se elas tivessem um tanque interno com uma capacidade bem definida.
Assim, quando nós comemos um alimento com um baixo índice glicêmico, ele libera pouca energia de cada vez. Esta energia chega às células que, por sua vez, usam este combustível para trabalhar.
Quando esta quantidade de energia acaba, existe mais energia disponível no sangue. Afinal, lembra que o alimento com baixo índice glicêmico libera a energia gradualmente?
Portanto, é um sistema que funciona perfeitamente ― o alimento libera a energia gradualmente, a célula capta energia em pequenas porções e ela sempre encontra energia disponível.
Desta forma, você demora para sentir fome novamente e, como não fica nenhuma quantidade de energia sobrando no sangue, o corpo não desencadeia mecanismo que transformam esta energia em estoques de gordura.
Por que alimentos com alto índice glicêmico atrapalham o emagrecimento?
Os alimentos de alto índice glicêmico, por sua vez, são utilizados pelo organismo de uma forma completamente diferente.
Como já dissemos, eles liberam todo o combustível de uma vez. Porém, o corpo não consegue usar esta energia tão rápido.
Por isso, quando a energia liberada excede a quantidade que cabe no “tanque” das células, o restante fica disponível no sangue.
Então, o corpo desencadeia mecanismos, como a liberação de uma quantidade absurda de insulina, que transformam rapidamente esta energia excedente em um estoque de gordura.
Assim, temos dois efeitos como resultado: o primeiro deles, é o acúmulo de gordura.
O segundo é o fato de que, quando a energia acabar, seu corpo vai sinalizar que você precisa de mais comida, gerando o desejo de comer de novo, especialmente alimentos que liberam energia de forma rápida.
Portanto, o consumo de alimentos com alto índice glicêmico gera um círculo vicioso muito prejudicial ao organismo, contribuindo inclusive para o desenvolvimento de resistência à insulina e síndrome metabólica.
É válido destacar que o índice glicêmico não considera a quantidade de carboidrato que um alimento contém, mas apenas a velocidade com que o organismo o processa.
O que é carga glicêmica?
Você talvez tenha ouvido bastante sobre índice glicêmico e, neste artigo, ele também foi o nosso foco até agora.
Porém, a partir deste ponto, nosso objetivo é que você conheça outro conceito ― o de carga glicêmica.
A carga glicêmica é um conceito que combina dois fatores: a quantidade de carboidratos que uma porção de alimento contém com seu índice glicêmico.
Portanto, a carga glicêmica nos ajuda a entender, de forma mais ampla, como um alimento será utilizado pelo nosso organismo, afetando os níveis de glicose no sangue.
A importância dessa compreensão é que, com base nesses dados, nós podemos escolher melhor os alimentos, de acordo com os nossos objetivos de saúde.
Vamos citar, como exemplo, a melancia. Ela tem um índice glicêmico alto, que varia entre 70 e 80. Portanto, se observássemos apenas este conceito, nós eliminaríamos a melancia do cardápio.
Porém, ela tem uma quantidade pequena de carboidratos, pois a maior parte de seu peso é composto por água. Por isso, sua carga glicêmica costuma variar em torno de 4,5 (porção de 120 gramas). Portanto, ela é considerada baixa.
Assim, mesmo liberando a glicose rapidamente, ela tem um baixo impacto no aumento da glicose no sangue, podendo ser consumida, desde que em quantidades equilibradas.
Já o pão branco, embora tenha um índice glicêmico semelhante ao da melancia (70 – 75), tem uma carga glicêmica muito superior. 120 gramas de pão branco possuem uma carga glicêmica aproximada de 50, considerada alta.
Como calcular a carga glicêmica dos alimentos?
A carga glicêmica de um alimento é calculada a partir de uma fórmula:
Carga Glicêmica (CG) = (Índice Glicêmico (IG) × Quantidade de Carboidratos por porção) ÷ 100
Os valores de carga glicêmica são geralmente classificados da seguinte forma:
- Baixa CG: 10 ou menos
- Média CG: 11-19
- Alta CG: 20 ou mais
Agora você já sabe a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica, bem como o impacto de cada um deles para nossa saúde.
Quer descobrir o índice glicêmico e a carga glicêmica de algum alimento? Então, não perca tempo! Preencha o formulário abaixo e nós faremos um conteúdo especial trazendo esta informação:
Quer aprender a se alimentar de forma saudável em uma experiência totalmente imersiva? Clique na imagem abaixo e conheça a Experiência Vida Natural.
Acompanhe nossos conteúdos também no Instagram.
