Com certeza, você já ouviu que carboidrato engorda. Mas será que isso é verdade? É preciso cortá-los do seu cardápio? Leia o artigo e confira a resposta.
Pão, macarrão, batatas, biscoitos, doces… ― sim, todas essas delícias são carboidratos. Portanto, como você pode perceber, todos eles entram na lista de “proibidos” para quem deseja emagrecer.
Porém, será que realmente os carboidratos engordam? Por que isso acontece? Você precisa excluir definitivamente os carboidratos do seu cardápio?
Vamos responder todas essas perguntas neste artigo. Então, continue a leitura para saber mais.
Carboidrato engorda?
Em primeiro lugar, é importante entender que não existe apenas um tipo de carboidratos. A mesma família de alimentos que traz o pão nos traz a aveia, e eles podem ser bastante diferentes uns dos outros.
Para que você entenda melhor, vamos falar das duas classes de carboidratos:
Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, referem-se aos grãos e outros alimentos que foram modificados e processados para remover a casca e o germe, que contêm a maioria das fibras e nutrientes.
Portanto, esse processo de refino resulta em um grão mais fácil de cozinhar e comer, mas com menos valor nutricional.
Entre os exemplos de carboidratos refinados, temos farinha branca, pão branco, arroz branco, a maioria dos tipos de macarrão, cereais açucarados, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, açúcar e doces em geral.
Esses carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico. Então, eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo, levando a um rápido aumento e subsequente queda nos níveis de açúcar no sangue.
Isso pode levar a picos de energia e de insulina, seguidos de quedas, muitas vezes referidos como um “crash” de açúcar.
Além disso, o consumo excessivo de carboidratos refinados tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, aumento dos triglicérides e doenças cardíacas.
Carboidratos integrais
Os carboidratos integrais são aqueles que ainda contêm todas as suas partes originais. No caso dos grãos, são o farelo (a camada externa rica em fibras), o germe (a parte que pode germinar em uma nova planta) e o endosperma (a parte principal do grão que fornece energia à planta que cresce).
Diferente dos carboidratos refinados, os integrais não passam por um processo que retira a maioria das fibras e nutrientes. Isso significa que eles contêm mais fibras, além de uma gama maior de vitaminas e minerais.
Alguns exemplos de carboidratos integrais incluem o trigo integral, a aveia, arroz integral, quinoa, milho e cevada. Também temos a mandioca, a batata e as frutas mais doces.
A vantagem dos carboidratos integrais é que, por preservarem fibras, eles são digeridos mais lentamente do que os carboidratos refinados.
Então, eles liberam a energia de forma lenta e constante, no ritmo em que as células conseguem aproveitá-la. Como resultado, a pessoa se mantém saciada por mais tempo. Eles também são menos propensos a causar picos de glicose e insulina no sangue.
Mas afinal, carboidrato engorda? Descubra a seguir!
Carboidrato engorda quando é absorvido rápido demais
Os carboidratos refinados possuem tantas calorias quanto os carboidratos integrais. No entanto, eles são processados de forma diferente pelo corpo.
Como mencionamos anteriormente, os carboidratos refinados são digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo, se transformando em glicose (açúcar).
Assim, eles inundam o organismo com energia disponível, mas as células não conseguem utilizar toda essa energia de uma vez.
Como as células não conseguem utilizar toda esta glicose, ela fica circulando pelo sangue. O organismo entra em alerta e gera um pico de insulina para dar um destino a todo esse açúcar.
A insulina ainda tenta “empurrar” um pouco mais de glicose para as células. Porém, quando elas excedem seu limite de utilização, a insulina transforma essa energia em gordura e a estoca.
Portanto, a sequência de rápida absorção ⇒ pico de glicose ⇒ pico de insulina favorece sua transformação rápida em gordura, que será armazenada no organismo.
E sabe o que é pior? Nossas células gastam energia o tempo inteiro, mas de forma gradual. Assim, quando vem uma quantidade muito grande de energia (glicose), elas só conseguem pegar um pouquinho.
No entanto, elas precisarão de mais glicose ao longo do dia e, como a insulina já terá enviado esta energia para ser estocada em forma de gordura, você sentirá desejo para obter essa energia de forma rápida.
É por isso que, muitas vezes, você sente uma vontade quase irresistível de beliscar doces e outros carboidratos de rápida transformação durante o dia.
Esta vontade reflete a necessidade de suas células desesperadas por energia, pois aquele excedente anterior foi transformado em gordura.
Os carboidratos integrais não apresentam este mesmo problema. Devido às fibras, eles se transformam lentamente em glicose, que é liberada no sangue aos pouquinhos.
Assim, as células recebem o suprimento de glicose gradualmente, exatamente da forma como conseguem utilizá-la. Por isso, o carboidrato integral só se transforma em gordura se for realmente consumido em excesso.
Carboidrato engorda quando é ingerido em excesso
Grande parte dos carboidratos, mesmo integrais, são realmente alimentos bastante calóricos. Pão integral, macarrão integral, arroz integral não possuem menos calorias que suas versões refinadas.
Portanto, mesmo que os carboidratos integrais sejam mais saudáveis, eles não devem ser ingeridos em excesso. Eles devem compor cerca de 25 a 30% das calorias que ingerimos em um dia.
O problema é que a sociedade ocidental é excessivamente “carboidratizada”. Por uma questão de hábito, consumimos mais carboidratos que o necessário. É preciso mudar esse comportamento.
Carboidrato engorda quando é ingerido de forma desequilibrada
Cada grupo alimentar tem sua importância. Os carboidratos nos dão energia. Além disso, quando ingeridos em sua versão integral, eles facilitam o bom funcionamento do intestino.
A questão é que nós precisamos balancear a nossa alimentação. Carboidratos são importantes? Sim, mas como já dissemos, eles não devem ultrapassar 25 a 30% da nossa ingestão calórica.
E isso não vale apenas para uma contagem geral dos alimentos. Esta proporção é importante em todas as refeições.
Então, vai comer arroz (integral, de preferência)? Ele deve representar um quarto do seu prato. No outro quarto, coloque uma proteína e, na outra metade, legumes e verduras.
Respeitando esta proporção, ele não será absorvido tão rapidamente e não desencadeará todo aquele processo que já explicamos.
Vai comer um pão? Então, em vez de passar geleia, que é mais um carboidrato, faça um sanduíche com tofu mexido. Para completar, coloque umas rodelas de tomate, de pepino e brotos. Se preferir, troque por alface, mas não coma só carboidratos em nenhuma refeição ou lanche.
Quer mais um exemplo? A tal da macarronada. O molho de tomate não é suficiente. Complemente esta refeição com outras proteínas e vegetais. Assim, a transformação dos carboidratos em energia não será tão rápida.
Em resumo: não é o carboidrato que engorda. É a quantidade de carboidratos que ingerimos somada ao fato de que substituímos o carboidrato integral pelo refinado.
Então, se você quer manter um peso saudável, coma o carboidrato integral na quantidade adequada. Quanto ao refinado, é realmente melhor eliminá-lo da sua vida, para o bem da sua saúde e para manter as medidas.
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