Grande parte da nossa alimentação, atualmente, é composta por carboidratos refinados. Descubra por que evitá-los e substituí-los por opções mais saudáveis.
Provavelmente, em muitas situações, você já ouviu alguma recomendação para “cortar carboidratos”. Ela é ainda mais comum quando uma pessoa recebe o diagnóstico de diabetes ou precisa eliminar gordura corporal.
Porém, é importante entendermos que os carboidratos são fundamentais para o organismo. Sua principal função, bastante conhecida, é proporcionar energia para que as células funcionem normalmente.
Além disso, os carboidratos são importantes para o organismo não consumir a nossa massa muscular, para manter a saúde cerebral, para regular o funcionamento do intestino e contribuir para a saúde cardiovascular.
Mas se os carboidratos são tão importantes, por que eles são considerados verdadeiros vilões na alimentação? A questão não é o carboidrato, em si, mas o tipo de carboidrato que as pessoas mais consomem.
Se você quer entender melhor este assunto e descobrir que não, você não precisa “cortar carboidratos”, continue a leitura.
Vamos explicar por que você precisa tomar cuidado principalmente com os carboidratos refinados, o que eles provocam no organismo e por que é importante substituí-los por alimentos mais saudáveis.
O que são carboidratos refinados?
Um carboidrato se torna refinado quando, após seu processamento pela indústria alimentícia, ele perde suas partes mais nutritivas e fibrosas, como as cascas. Como resultado, sobra apenas o amido.
Se você já viu um grão de trigo natural, antes de passar pelo processamento, sabe que ele tem uma casca que o recobre.
A imagem abaixo mostra um pão integral, feito com uma mistura de farinhas que ainda preserva as fibras do trigo integral:
O mesmo processo acontece com a aveia e o arroz, entre tantos exemplos. Eles podem ser integrais ou refinados:
Como você pode ver, o processo de refinamento remove as fibras, vitaminas e minerais dos alimentos. Assim, eles se tornam muito mais pobres em nutrientes.
Porém, além do baixo valor nutricional, os carboidratos refinados têm outro efeito no organismo. Você vai conhecer este perigo no próximo tópico.
Como o corpo utiliza os carboidratos refinados?
Quando nós comemos os alimentos em sua forma mais natural, ou seja, com fibras, cascas e combinados a proteínas, por exemplo, nosso corpo obtém nutrientes e consegue liberar energia de forma ideal.
Imagine, por exemplo, que você almoçou. Seu prato estava equilibrado, com vegetais, fibras, proteínas e carboidratos integrais.
Neste caso, ao realizar o processo de digestão, seu organismo pega a energia desses carboidratos e vai liberando aos poucos na corrente sanguínea.
Isso acontece porque tanto as fibras do carboidrato integral e dos vegetais quanto as proteínas tornam o processo de digestão mais lento, o que é bom para o organismo.
Assim, ele libera a energia aos doses baixas, mas constantes. Você tem energia para realizar suas atividades durante a tarde inteira e ainda se sente saciado. Por isso, dizemos que esses alimentos têm baixo índice glicêmico.
Já quando os carboidratos são refinados, esse processo é diferente. Sem fibras para lentificar a digestão, toda a energia é absorvida rapidamente e, da mesma forma, liberada na corrente sanguínea.
Como resultado, existe um pico de glicose (energia, açúcar) no sangue. O corpo sabe que essa grande quantidade de açúcar pode promover danos e, então, também libera uma quantidade anormal de insulina.
Portanto, ocorre um pico de glicose seguido por outro pico de insulina. Infelizmente, os resultados para o nosso organismo são terríveis.
Quais são as consequências do alto consumo de carboidratos refinados?
Como atualmente a alimentação ocidental é baseada em carboidratos refinados, esse processo acontece com muita frequência.
Por isso, é cada vez mais comum encontrarmos pessoas obesas, com diabetes ou no processo para o desenvolvimento dessas doenças, com quadros de resistência à insulina e síndrome metabólica.
O consumo de carboidratos refinados, especialmente em excesso, pode levar a uma série de problemas de saúde:
Resistência à insulina e diabetes tipo 2
Como já explicamos, quando o corpo recebe uma descarga de glicose, ele responde com outra descarga de insulina.
O problema é que, quando esse processo acontece com muita frequência, as células passam a não responder ao comando da insulina, ou seja, não se “abrem” para a entrada da glicose.
Esse quadro é chamado de resistência à insulina, o que pode contribuir para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Aumento do peso
Em primeiro lugar, os carboidratos refinados tendem a ser mais calóricos, o que favorece o aumento da gordura corporal.
Além disso, não podemos negar que muitos dos produtos alimentícios feitos com carboidratos refinados, como biscoitos, cereais matinais açucarados, doces e massas são hiperpalatáveis.
Isso significa que eles provocam um estímulo sensorial muito intenso, que ativa áreas no cérebro responsáveis pela sensação de prazer.
Portanto, além de serem calóricos, os alimentos produzidos à base de carboidratos refinados costumam ser muito gostosos e, por esse motivo, são consumidos em maior quantidade.
Porém, não são apenas as calorias do carboidrato refinado que aumentam o peso corporal. Como ele desencadeia uma alta produção de insulina, o corpo realiza todo um processo para estocar gordura, especialmente no abdômen.
Assim, o consumo de carboidratos refinados está muito associado ao ganho de peso e ao aumento da indesejada barriguinha.
Aumento do risco de doenças cardíacas
Quando consumimos muitos carboidratos refinados, o corpo produz uma quantidade maior de triglicerídeos. Ao mesmo tempo, ele reduz os níveis de colesterol bom (HDL).
Esta combinação é péssima para o organismo, levando ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
Aumento do risco de câncer
Finalmente, o consumo excessivo de carboidratos refinados aumenta o risco de certos tipos de câncer. Alguns exemplos são o câncer de mama e o câncer de cólon (intestino).
Esses são apenas os principais impactos negativos do alto consumo de carboidratos refinados e a principal razão para substituí-los urgentemente pelos carboidratos integrais.
Ainda assim, você deve estar pensando: eu sinto muita vontade de comer carboidratos refinados. E você tem razão! Existe um mecanismo por trás disso, além de diversas razões orgânicas para esse desejo insaciável.
Quer saber que mecanismos são esses? Então, já assine a nossa newsletter para não perder nenhum dos nossos próximos conteúdos.