Você já passou ou passa muitas noites sem dormir? A insônia é uma companheira frequente? Acorda cansado e sente sonolência durante o dia? Toma remédios para tentar repousar? Então, não perca este artigo. Vamos falar sobre a solução para este problema — a higiene do sono.
Talvez você nunca tenha ouvido falar nesta expressão. No entanto, ela é cada vez mais citada nos consultórios médicos. Os motivos são muitos: além do mal-estar causado pelas noites em claro, a insônia traz uma série de impactos negativos à saúde, deixando o corpo mais vulnerável a várias doenças.
Então, prepare-se para conhecer a solução para esse problema, desfrutar de noites tranquilas e ter os benefícios do sono reparador.
O que é higiene do sono?
Trata-se de uma mudança de hábitos não saudáveis que nos impedem de ter uma noite de sono tranquila e reparadora. O ambiente que nos cerca, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia dizem ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”.
Assim, quando chega a hora de dormir, o sono simplesmente não aparece. É preciso identificar os comportamentos que mantêm o cérebro em atividade permanente e mudá-los. Dessa forma, conseguimos estabelecer um padrão saudável, que contribui para o descanso.
Quais são as principais mudanças que favorecem o sono?
O descanso faz parte do nosso ciclo ou ritmo circadiano. Dormir é um ato natural. Portanto, se o sono não aparece naturalmente (ou surge no momento errado), isso significa que nosso comportamento confundiu o nosso cérebro e é preciso recondicioná-lo.
Por isso, selecionamos 9 dicas para recondicionar no cérebro e ensiná-lo quando é hora de dormir ou de permanecer em vigília. Confira!
1. Estabeleça um horário para dormir
Realmente, o cérebro tem dificuldade para reconhecer o momento de dormir se a cada dia fazemos isso em um horário diferente. Embora alguns imprevistos possam acontecer, o ideal é determinar um horário e segui-lo pelo menos na maioria das noites.
2. Evite alimentos estimulantes
Muitas pessoas sequer imaginam o quanto a nossa alimentação está relacionada à dificuldade para dormir. Alimentos muito pesados, por exemplo, têm uma digestão mais difícil. Por isso, o ideal é não consumi-los à noite para evitar a insônia ou um sono de baixa qualidade.
Além disso, também é importante evitar os produtos estimulantes. Café, refrigerantes, chá preto, chimarrão e mesmo o chocolate contêm cafeína, que nos mantêm ligados por muito mais tempo. O ideal é não consumi-los em nenhum momento. Porém, se você não conseguir, evite-os pelo menos nas 6 horas que antecedem o sono.
3. Pratique exercícios, mas na hora certa
Ao praticar exercícios, o corpo produz endorfinas. Essa substância é responsável pela sensação de bem-estar e ajuda a pessoa a ter um sono mais tranquilo. Além disso, a atividade física traz benefícios ao sistema respiratório, combatendo problemas como ronco e apneia.
Porém, quem tem dificuldade para dormir deve evitar atividades intensas à noite. O ideal é praticar as atividades de manhã ou à tarde. Se você só tem esse momento para se exercitar, escolha modalidades de intensidade reduzida para evitar prejuízos ao sono.
4. Fuja da cama durante o dia
O cérebro aprende aquilo que ensinamos a ele. Por isso, se ficamos na cama várias horas durante o dia e aproveitamos esse lugar para ler, comer, assistir televisão e acessar a internet, ele não associará o quarto ao sono. Por isso, depois de se levantar pela manhã, fuja desse ambiente.
Se você conseguir reservar a cama apenas para dormir, seu cérebro entenderá a mensagem. Dessa forma, ele será condicionado a se “desligar” quando chegar a hora de se deitar.
5. Tome sol
A luz solar regula uma série de funções do nosso organismo, e uma delas é o sono. Passar uma hora em um ambiente aberto e exposto ao sol no período da manhã ou mesmo uma permanência menor perto do horário do almoço é um hábito que ajudará seu cérebro a entender a diferença entre os períodos de vigília (dia) e repouso (noite).
6. Sinalize para o cérebro que está chegando a hora de dormir
Hoje em dia, temos uma rotina muito estimulante. Nossa realidade é bem diferente de quando nossos antepassados viviam em meio à natureza. Eles acompanhavam o nascer do sol, o entardecer e, depois que a noite chegava, a escuridão limitava uma série de atividades. Assim, eles se condicionavam a descansar.
Atualmente, a energia elétrica prolongou nossos dias. Conseguimos realizar as atividades até tarde, e muitas delas nos deixam em alerta máximo. Além do estímulo da luz e do som, alguns conteúdos da televisão e internet ainda causam um impacto emocional.
Por todas essas razões, é importante se preparar para o sono. Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir. Abaixe também o som da TV e de outros aparelhos. A diminuição da luminosidade ajudará seu cérebro a produzir melatonina, que é o hormônio que diz ao corpo que chegou o momento de descansar.
7. Mantenha o quarto confortável
Outro ponto importante quando se fala em higiene do sono é um ambiente escuro e confortável. Colchão e travesseiros macios, quarto arejado, mas em temperatura adequada são alguns dos elementos que ajudam a dormir e a não despertar ao longo da noite.
8. Crie rituais de relaxamento
Quanto estiver chegando a hora de dormir, crie um ritual que o ajude a relaxar. Um banho morno, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave são ótimas sugestões. Também é válido colocar algumas gotinhas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou em um difusor. Além do cheiro agradável, elas ajudam a relaxar.
Nesse momento, não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Caso você se lembre de algum problema, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles.
9. Deixe as telas fora do quarto
Estudos mostram que a luz azul emitida pelas telas de celulares, computadores e tablets prejudicam a liberação de hormônios que desencadeiam o sono. Portanto, é importante desligá-los algumas horas antes do momento previsto para dormir e deixá-los longe do quarto.
Além disso, se esses dispositivos ficam perto da cama, a tentação para olhar as notificações que aparecem toda hora é grande. Por isso, o ideal é silenciá-los e deixá-los longe. Se necessário, recorra ao antigo despertador para acordá-lo na manhã seguinte.
É realmente importante implementar a higiene do sono?
Talvez, em um primeiro momento, você pense que a higiene do sono exige a mudança de muitos hábitos. Vale realmente transformar a sua rotina para dormir melhor? Se o mal-estar e a sonolência do dia seguinte não são suficientes para convencê-lo, vamos falar de pontos mais críticos: a saúde física e mental.
A falta de sono interfere no nosso humor, na nossa forma de ver o mundo e contribui para desenvolver ou agravar transtornos mentais. Como já explicamos no artigo sobre a insônia, experimentos mostraram que apenas 3 noites mal dormidas aumentaram os índices de depressão, estresse, ansiedade e até mesmo paranoia.
As noites insones também trazem impactos à saúde física. Elas prejudicam o sistema imunológico, deixando o corpo mais vulnerável a doenças. A insônia está relacionada ainda à obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças. Por isso, praticar a higiene do sono é um fator de prevenção importante para quem quer conquistar a qualidade de vida.
E então, conseguiu identificar quais são os hábitos que estão impedindo você de dormir bem? Conte para nós qual é a sua maior dificuldade para implementar a higiene do sono nos comentários e participe dessa conversa.
Uma observação importante:
Quando dormimos, o cérebro não se “desliga” completamente. Existe todo um processo de reparação das células, liberação de hormônios, organização de informações na memória, entre outros. Por isso, quando usamos a expressão “desligar”, trata-se de uma maneira didática de falar que deixamos de realizar as atividades do dia para dar à mente o tempo necessário para esse processo de reparação.
Gostei das dicas,Vou colocar em prática.
Que bom, Yara! Esperamos que elas ajudem você a dormir cada vez melhor!
Não consigo dormir há 12 dias me ajudem
Olá, Rosimeire! Você já tentou colocar essas dicas em prática?
Gostaria de receber mas s dicas sobre a dificuldade de dormir. Gostei mto.
Opa! Que bom que você gostou! Fique de olho por aqui que logo tem mais! 😉
Hoje meu médico recomendou a higiene do sono, gostei muito do conteúdo e já vou começar a fazer. Quero dormir bem como antes dessa pandemia.
Olá, Fátima!
Que bom que ele deu essa orientação a você! No começo é um pouquinho mais difícil, mas depois o corpo volta ao ritmo certo.
Boa tarde! No meu caso, eu trabalho em escala de 12/36 (trabalho 12h e folgo 36h) entro no trabalho às 17h30 e saio no dia seguinte às 5h30 da manhã. Quando chego em casa vou dormir por volta das 8h da manhã e acordo umas 13h. Quando chega a noite, não consigo dormir mais, passo a noite toda acordado, as vezes quando consigo dormir é somente no dia seguinte umas 7h da manhã. Antes eu dormia muito bem, só foi eu começar a trabalhar a noite que não consigo mais dormir. Vocês tem alguma dica que possa me ajudar? Agradeço desde já!
Infelizmente, profissionais que trabalham em turnos têm essa dificuldade, mesmo. Seria importante você conversar com o médico para ver com ele se o melhor seria dormir todos os dias, em vez de todas as noites. Mas só um médioco pode realmente dar um parecer adequado, considerando o seu estado de saúde de forma individualizada, ok?
Não tenho o sono rem, depois da esclerose multipla , durmo , mas, escuto tudo , mesmo dormindo .Entao fico muito cansada quando acordo. Uso medicação para dormir, porém, acho que esta me deixando esquecida, melhor , sem concentração durante o dia . E isto me deixa fadigada.
Faço uso de remédio para insônia e ansiedade. Tive síndrome do pânico, durmo poucas horas. Quero parar com os remédios e ter um sono reparador. Faço análise, mesmo assim, tenho dificuldade em mantê-lo. Ajude-me.
Olá, Denise! Dormir é muito importante e você tem razão em buscar alternativas para melhorar seu sono e combater a ansiedade. Temos programas de tratamento específicos para esses problemas. É fundamental reeducar o estilo de vida para controlar a ansiedade e fazer um programa de higiene do sono para dormir mais e melhor. Se você tiver a oportunidade de vir passar um período conosco, será muito bom para sua saúde.
Adorei !Uma das piores coisas que existe é não conseguir dormir a noite .vou testar colocar em prática.
Ouvi um comnetario na radio bandeirantes e resolvi ver o site de voces.Venho dormindo muito mal, tv no quarto , celular, e ainda tomo o remedio, citalopran, a muito tempo , por causa de fobia.
Tenho dormido , apaenas tres horas na noite , vou dormir, a meia noite e quando e tres da manha acordo, e demoro para , voltar a dormir, ai ligo a televisao e a esposa reclama com razao.
Vou seguir estas dicas , e informo voces.
Se conhecerem , algum medico psiquiatra , ou neurologico, e puderem me enviar , preciso parar de tomar este remedio.
Obrigado
Carlos alberto
Olá, Carlos! Realmente, esses hábitos fazem diferença. Também é importante observar o estilo de vida como um todo. Falta de exercícios dificulta o sono, falta de sol dificulta o sono, alimentação estimulante dificulta o sono. Quanto mais saudáveis foram os seus hábitos, melhores serão as suas noites. Esperamos que você consiga realizar uma boa higiene do sono e voltar a dormir bem!
Preciso muito disso.
Tomo Patz SL 5mg para dormir. Meu médico deseja retirar, mas quando não tomo tenho noites bem difíceis. Como faço para retirar essa medicação gradualmente? Esse medicamento causa dependência física, química e/ou psicológica? Adorei passar duas semanas aí com vocês. Mega recomendo o Spa Vida Natural.
Olá, Air!
Agradecemos seu contato e ficamos muito felizes por você ter gostado da nossa Clínica. Voltar a dormir bem é um processo, mas se o seu médico está pensando em retirar os remédios, é porque ele sabe os impactos da medicação sobre o corpo a longo prazo. Segundo a própria bula do medicamento, ele pode causar dependência, sim, tanto física quanto psíquica. A retirada abrupta pode inclusive causar sintomas de síndrome de abstinência, como dores de cabeça, dores musculares, tensão, agitação, entre outros.
Eu sugiro que você siga essas dicas do artigo: mude sua alimentação e retire os estimulantes (café, refrigerantes, açúcar etc), levante cedo, pratique exercícios, tome sol (para o corpo regular a questão da diferença dia/noite), além de criar um ritual perto da hora de dormir (escurecer o ambiente aos poucos, a partir das 18h, tomar um banho relaxante, evitar telas à noite, ler um livro). Pode não ser fácil aplicar tudo de uma vez, mas dê um passo a cada semana e mude seus hábitos aos poucos.
Alguns outros recursos podem ajudar, como utilizar o óleo de lavanda na fronha do travesseiro. Se precisar desse óleo, podemos enviar pelos Correios. Basta entrar em contato conosco pelo telefone 11 4711 3800. Mas lembre-se: o óleo de lavanda não é milagroso! Ele ajuda, mas os hábitos precisam mudar também. Esperamos ter ajudado!
Estive um a vc 2015 e passei a domar Clonazepam dos dias pra cá estou tomando um comprimento e 15 gotas para dormir 4 horas como evitar estes remédio e ter bom sono paro de uma fez ou aos poucos
Olá, João! Tudo bem?
Seria importante você implementar esses passos da higiene do sono para voltar a dormir bem. Porém, o processo de reeducação é gradual. É preciso ter paciência até que eles tenham o efeito desejado e você tenha sono na hora certa. Quanto aos remédios, e muito importante consultar o médico. É ele quem conseguirá analisar a sua situação e verificar se é melhor parar de uma vez ou aos poucos. Se quiser fazer uma consulta online com nossos especialistas, basta telefonar 11 4711 3800 e marcar.
Excelente artigo, não sabia de muitas coisas que tem nele.
Que bom que você gostou! Esperamos ver você por aqui sempre!
Bom dia as dicas são de grande importância mas eu trabalho a noite das 18:há as 06:da manhã 12*36 que me seria recomendado desde já agradeço a atenção dispensada
Olá, Antônio!
Realmente, os profissionais que trabalham à noite, especialmente os da saúde, são os que mais sofrem porque têm um horário diferente do das outras pessoas. O ideal seria você manter sempre uma rotina, dormindo sempre no mesmo horário (mesmo que seja de dia), solicitando a colaboração da família para que você tenha silêncio, escurecendo bem o quarto… Também é importante evitar alimentos e produtos estimulantes. É comum quem trabalha à noite consumir bastane café (não sei se é o seu caso), mas esse tipo de estímulo faz muito mal ao cérebro.