Para ter uma dieta balanceada, é essencial incluir alimentos ricos em cálcio. Ouvimos desde muito cedo que o cálcio é importante para manter os ossos fortes e um organismo saudável. Mas afinal de contas, como esse nutriente influencia nossa saúde?
O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos dentes e ossos. Portanto, ele é uma grande aliada na prevenção à osteoporose. Ele também melhora a força e contração muscular, além de auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH do sangue.
O cálcio também é necessário para a transmissão do impulso nervoso ou sináptico e para o suporte estrutural do esqueleto.
Quando se fala de cálcio, o primeiro alimento que vem à mente é o leite. E isso não acontece sem motivo. O leite e seus derivados contêm uma boa quantidade deste mineral, mas seu consumo também pode trazer desvantagens para o organismo.
Algumas pessoas sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose. Porém, mesmo entre as que não têm essa restrição, nem sempre seu consumo é indicado. Afinal, ele possui componentes que não são exatamente os melhores para nossa saúde.
Optar por uma alimentação vegetariana e balanceada traz muitos benefícios para o organismo. Os alimentos que escolhemos ingerir podem garantir uma boa saúde, além de evitar doenças e desconfortos.
Uma alimentação saudável é importante não apenas para vivermos muito, mas também para vivermos bem.
Alimentos ricos em cálcio: fontes de origem vegetal
Você sabia que existem muitos alimentos que não contém leite e são fonte de cálcio? Que tal aprender um pouco mais sobre eles e os benefícios que podem trazer para sua saúde?
1. Tofu
O tofu é derivado da soja e, além de ser uma boa fonte de cálcio, também é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Enquanto 100 g de leite possuem 100 mg de cálcio, 100 g de tofu possuem 159 mg do nutriente. Para completar, esse alimento também é pouco calórico. Em 100 g de tofu encontramos apenas 70 kcal.
2. Brócolis
O brócolis cru é uma grande fonte de cálcio. São 400 mg do nutriente em apenas 100 g de brócolis. Entretanto, quando é consumido desta maneira, pode diminuir a eficiência da tireoide, o que pode gerar um quadro de hipotireoidismo.
A recomendação é que ele seja ingerido cozido ou no vapor. Quando cozido ele perde cerca de 70% da quantidade de cálcio, já no vapor a perda é de apenas 25%.
Além de trazer muito cálcio para o organismo, o brócolis também é rico em outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
3. Semente de Gergelim
A semente de gergelim é famosa por ser uma boa coadjuvante na perda de peso. Isso acontece por sua alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionarem a sensação de saciedade.
Esta semente também é uma grande fonte de cálcio com 400 mg do mineral para cada 100 g de alimento. Ela também é recomendada por nutricionistas para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia.
Já as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim são importantes para regular os níveis do colesterol e do triglicérides.
4. Soja
A soja apresenta 90 mg de cálcio para cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite apresenta uma concentração maior ainda do mineral. Quando você consome 100 g de farinha ou leite de soja, está colocando em seu corpo 280 mg de cálcio.
5. Grão de bico
A cada 100 g de grão de bico encontramos 120 mg de cálcio. Outras vantagens desta leguminosa são a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
6. Chia
A chia é uma semente conhecida por ser rica em Ômega 3, proteínas, fibras e ferro. Ela também é uma grande fonte de cálcio contendo 556 mg do mineral a cada 100 g do alimento.
O consumo de chia ainda proporciona outras vantagens para o organismo. Ela protege o coração, combate cãibras, auxilia no funcionamento do sistema nervoso e melhora o sistema imunológico.
7. Aveia
A cada 100 g de aveia encontramos 300 mg de cálcio. Além de ser rica neste mineral, a aveia também atua na diminuição do LDL, que é o colesterol ruim.
Ela pode ser utilizada de diversas maneiras, podendo acompanhar frutas, fazer parte de um mingau ou até mesmo estar presente em receitas de bolos e pães. A aveia apresenta a maior quantidade de fibras entre os cereais.
8. Linhaça
Comer 100 g de linhaça garante para seu organismo 200 mg de cálcio. Este alimento também é fonte de ômega 3, prevenindo doenças cardiovasculares.
Mas cuidado, a linhaça também é conhecida por ser altamente calórica. É importante consumir com equilíbrio.
9. Amêndoas
As amêndoas podem ser consumidas cruas, com ou sem casca e ainda são a base para o preparo de um dos mais saborosos leites vegetais. A cada 100 g, encontramos 137 mg de cálcio.
Quanto devo consumir de cálcio?
Já sabemos como o cálcio é importante para nosso organismo. Mas afinal, quanto deste mineral devemos consumir diariamente?
Um bebê de até 1 ano precisa de um pouco mais de 200 mg de cálcio diariamente. Já até os três anos, a exigência do mineral vai para 700 mg por dia.
Enquanto na infância é necessária uma média de consumo de 1000 mg de cálcio por dia, na fase da adolescência a exigência deste nutriente fica um pouco maior. Neste período é importante consumir uma média de 1,3 mil mg de cálcio todos os dias.
Um adulto precisa de cerca de 1000 mg de cálcio diariamente. Essa necessidade aumenta um pouco mais após os 51 anos. Homens e mulheres acima desta faixa de idade devem consumir entre 1,2 mil mg e 1,3 mil mg de cálcio.
Porém, embora o organismo precise de um bom suprimento de cálcio, é importante se lembrar que, como qualquer outro nutriente, o cálcio deve ser consumido na medida certa, sem exageros.
O excesso de cálcio no organismo pode gerar problemas como a hipercalcemia. Isso acontece quando existe um excesso de cálcio no sangue, podendo levar a problemas renais.
Quando o cálcio é consumido em excesso também pode levar a distúrbios na glândula da tireoide, doenças inflamatórias e até mesmo cânceres.
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Muito bom gostei
Vou fazer uso,gostei!
Amei saber pois tenho intolerância a lactose obrigada.
Olá, gostaria de saber qual foi a tabela de composição de alimentos que vocês utilizaram.
Obrigado adoro estas receitas de vc gratidão atodos ai
Tenho muita fraqueza sem forças e cãibras por todo o corpo
Nossa família não se alimenta de alimento de origem animal, exceto ovo caipira e mel, e comemos todos os dias pelo menos um ou mais desses alimentos mencionados nessa matéria, fizemos um exame de rotina nas crianças e deu baixo nível de cálcio e zinco, por qual motivo pode ter ocorrido isso?